Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы (калькулятор похудения) - это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность мужчинам и женщинам спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его. В результате моментального расчета вы получаете точную калорийность блюд для увеличения массы тела или же похудения.
Что показывает калькулятор похудения
Избыточный вес - бич нашего времени. Многие желают избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно сидят на диете, не позволяя себе ничего лишнего. И зачастую не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества пищи способен нанести организму человека непоправимый вред.
В вопросе похудения, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного потребления калорий. С помощью специального калькулятора можно узнать, какой должна быть калорийность вашего дневного рациона для сохранения текущей массы тела, для ее увеличения или же для похудения в запланированные сроки.
При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок. Сервис является универсальным, т.е. подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста.
Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения
Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите вариант «Похудеть». Калькулятор рассчитает суммарную калорийность ежедневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.
При выборе второго варианта «Набрать вес» сервис определяет, насколько следует увеличить потребление калорий, чтобы масса тела выросла.
Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню.
Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день.
Данный калькулятор рекомендовано использовать в сочетании с другими счетчиками, которые помогают определить калорийность рациона и ежесуточный расход калорий. Решение задачи в комплексе позволит разработать эффективную диету и спланировать график занятий спортом, учитывая при этом потерю веса даже при выполнении домашних работ или во время отдыха.
- (Индекса Массы Тела)
- при различных видах активности
Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.
Расчет калорий для похудения
Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
- углеводы;
- микроэлементы;
- белки;
- вода;
- витамины;
- жиры.
Зачем нужно считать калории
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Как считать
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.
Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:
- женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
- женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица
Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:
- Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
- При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
- При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.
Таблица калорийности продуктов питания
Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.
|
Наименование продукта |
Калории (ккал) |
Углеводы |
||
|
Ягоды, фрукты |
||||
|
Апельсин |
||||
|
Брусника |
||||
|
Виноград |
||||
|
Грейпфрут |
||||
|
Земляника |
||||
|
Крыжовник |
||||
|
Мандарин |
||||
|
Смородина |
||||
|
Зелень, овощи |
||||
|
Баклажан |
||||
|
Горошек зеленый |
||||
|
Капуста белокочанная |
||||
|
Капуста брокколи |
||||
|
Капуста брюссельская |
||||
|
Капуста цветная |
||||
|
Капуста красная |
||||
|
Капуста квашеная |
||||
|
Картофель отварной |
||||
|
Картофель |
||||
|
Картофель жареный |
||||
|
Лук репчатый |
||||
|
Лук зеленый |
||||
|
Лук красный |
||||
|
Огурец маринованный |
||||
|
Огурец свежий |
||||
|
Петрушка |
||||
|
Перец сладкий |
||||
|
Сельдерей |
||||
|
Фасоль красная |
||||
|
Фасоль белая |
||||
|
Орех грецкий |
||||
|
Орех кедровый |
||||
|
Фисташки |
||||
|
Яйцо страуса |
||||
|
Яйцо перепелки |
||||
|
Яйцо курицы |
||||
|
Грибы сушеные |
||||
|
Гриб белый |
||||
|
Грибы жареные |
||||
|
Дождевики |
||||
|
Подосиновики |
||||
|
Подберезовики |
||||
|
Сушеные продукты |
||||
|
Чернослив |
||||
|
Сушеные яблоки |
||||
|
Сыры, молочная продукция |
||||
|
Брынза коровья |
||||
|
Йогурт 1,5% |
||||
|
Молоко цельное |
||||
|
Молоко 3,2% |
||||
|
Ряженка 6% |
||||
|
Простокваша |
||||
|
Сливки 20% |
||||
|
Сливки 10% |
||||
|
Сметана 20% |
||||
|
Сметана 10% |
||||
|
Пармезан |
||||
|
Сыр Голландский |
||||
|
Сыр Ламбер |
||||
|
Сыр Российский |
||||
|
Сыр плавленый |
||||
|
Сыр колбасный |
||||
|
Сырок творожный |
||||
|
Творог 18% |
||||
|
Творог нежирный |
||||
|
Хлебобулочные изделия |
||||
|
Ржаная лепешка |
||||
|
Сдобная выпечка |
||||
|
Хлеб пшеничный |
||||
|
Хлеб Дарницкий |
||||
|
Хлеб ржаной |
||||
|
Зерновые, бобовые, мука |
||||
|
Горошек зеленый (консервированный) |
||||
|
Горошек зеленый (свежий) |
||||
|
Зеленый горох сушеный |
||||
|
Мука ржаная |
||||
|
Мука пшеничная |
||||
|
Перловка |
||||
|
Пшеничная крупа |
||||
|
Ячневая крупа |
||||
|
Кукурузные хлопья |
||||
|
Макароны |
||||
|
Овсяные хлопья |
||||
|
Чечевица |
||||
|
Ячменные хлопья |
||||
|
Морепродукты |
||||
|
Икра кетовая |
||||
|
Икра зернистая |
||||
|
Икра минтая |
||||
|
Карп жареный |
||||
|
Рыбные консервы в собственном соку |
||||
|
Рыбные консервы в масле |
||||
|
Креветки |
||||
|
Лосось копченый |
||||
|
Лосось жареный |
||||
|
Морская капуста |
||||
|
Сельдь атлантическая |
||||
|
Шпроты в масле |
||||
|
Мясопродукты |
||||
|
Грудинка |
||||
|
Говядина жареная |
||||
|
Говядина тушеная |
||||
|
Колбаса копченая |
||||
|
Колбаса вареная |
||||
|
Крольчатина |
||||
|
Курица вареная |
||||
|
Курица жареная |
||||
|
Печень говяжья |
||||
|
Свинина отбивная |
||||
|
Свинина тушеная |
||||
|
Сардельки |
||||
|
Телятина |
||||
|
Жиры, соусы |
||||
|
Жир топленый |
||||
|
Майонез сливочный |
||||
|
Маргарин бутербродный |
||||
|
Маргарин для выпечки |
||||
|
Маргарин сливочный |
||||
|
Майонез легкий |
||||
|
Масло топленое |
||||
|
Масло кукурузное |
||||
|
Масло подсолнечное |
||||
|
Масло сливочное |
||||
|
Масло соевое |
||||
|
Масло оливковое |
||||
Калькулятор
Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.
Коэффициент физической активности
Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:
- 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
- 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
- 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.
Базовый уровень метаболизма
Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.
Диета по калориям
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:
- Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
- Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
- Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
Видео
Наличие лишнего веса у любого человека является серьезным поводом, для начала беспокойства о состоянии своего здоровья и задуматься о введении диеты. Данная проблематика в последнее время стала беспокоить подавляющее большинство людей. Особенно рьяно вопросы о диетах и похудении возникают среди женского контингента. У людей с лишним весом очень часто начинают развиваться комплексы неполноценности. Это приводит к тому, что они начинают изнурять себя постоянными голодовками и сидеть на диетах, ведут бесконечный расчет калорий для похудения , запрещают сами себе лишний раз съесть чуточку какой-нибудь вкусности.
Границы расчетов таких диетических рационов порой доходят до того, что ввиду строжайшего ограничения в количестве приема пищи, могут развиться необратимые патологические процессы, к примеру, анорексия. Огромное количество людей хочет избавиться от лишнего веса и похудеть, но далеко не каждому это удается. Для достижения каких-либо результатов в похудении, необходимо правильно рассчитывать нормы употребляемых килокалорий за день, а уже после этого необходимо составлять систематическое питание для похудения. В режиме он-лайн можно использовать калькулятор для расчета калорий для похудения, для которого требуется лишь точное введение необходимых параметров. Но, правильно сделать расчеты нормы необходимых калорий на сутки можно и самому, при помощи специальных формул для подсчета калорий.
БЖУ расшифровывается, как белковая, жиросодержащая и углеводная пища, которая является важнейшей составной частью рациона человека. Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно подобрать такую калорийность, которая будет способствовать естественному снижению веса и восполнению потребностей организма в употреблении жиров, углеводов и белков.
- утолению чувства голода;
- насыщению организму необходимыми питательными веществами;
- эффективному снижению веса и удержанию полученных результатов;
- похудению, либо наращиванию мышц у мужчин;
- нормализации метаболизма.
Для подсчета калорий на калькуляторе нужно:
- указать вес и рост;
- образ жизни и цели похудения;
- получить готовый результат необходимого уровня калорий, требуемых для насыщения организма в день и начала похудения.
Калькуляторы калорий
Калькулятор потребности калорий
| Ваш возраст | 0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет |
| Пол: |
Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг. |
| Ваша физическая активность | незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность |
Калькулятор расхода калорий
Суточные нормы калорий для снижения веса
Суточная норма калорий устанавливается в индивидуальном порядке для каждого человека в отдельности. При расчете учитываются индивидуальные показатели внешности, это рост и вес, а также образ жизни. Для достижения хороших результатов в похудении, необходимо с помощью калькулятора в онлайне сделать точный подсчет суточной нормы калорий и не превышать установленных границ диеты, скорректировав свой рацион питания.
Как рассчитать необходимый уровень калорий
Для активного снижения веса, необходимо прежде узнать свой допустимый уровень потребления количества калорий за весь день. Для этого разработаны специальные формулы, с помощью которых и производится подсчет калоража для диеты, похудения и поддержки полученных результатов.
Наиболее популярной формулой является вычислительная схема от Маффлина-Сан Жеора:
- норма калорий для мужской половины человечества определяется по следующей формуле: (6,25 х значение роста в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в гг) + 5;
- норма калорий для женской половины человечества высчитывается по той же схеме, только предпоследнее слагаемое (+ 5) необходимо заменить вычитаемым (– 161).
В результате вычисления получается необходимое значение калорийности, которое будет способствовать поддержке формы.
А для того чтобы узнать необходимый уровень калорийности для похудения и снижения веса, нужно то число, которое получится при вычислении, умножить на показатель физической активности (А):
- если активность физической стороны жизнедеятельности низкая, то есть это редкие прогулки и в основном сидячие профессии с офисной работой, то коэффициент А = 1,2;
- если у человека сидячая работа и редкие прогулки, но он дополнительно занимается фитнесом, или посещает спортивный зал, то коэффициент А будет равен 1,4;
- при среднем уровне активности, то есть при занятии спортом не реже 4 раз в неделю, коэффициент А равняется 1,6;
- при высоком уровне активности должны присутствовать ежедневные физические нагрузки, которые образуют коэффициент активности А = 1,7.
- женщинам до 30 лет: (0,062 умножить на вес + 2,036) х 240 х ФА;
- от 30 до 60: (0,034 х на массу в кг + 3,539) х 240 х ФА;
- от 60: (0,038 х на вес + 2,756) х 240 х ФА;
- мужской половине человечества до 30 лет: (0,063 х на вес + 2,896) х 240 х ФА;
- от 30 до 60 лет: (0,484 х на массу в кг + 3,653) х 240 х ФА;
- от 60 лет: (0,491 х на массу тела + 2,459) х 240 х ФА.
ФА – это значение равное активность физической жизнедеятельности.
Суточный калораж для взрослых людей
Суточная норма необходимых ккал для женской половины человечества при снижении веса, должна быть не более 1300 ккал в день, и не менее 1110 ккал, вне зависимости от физиологического возраста. Для мужской половины суточная норма калорий немного выше женской, поэтому может доходить до 1600 ккал.
Обратите внимание: Очень важно правильно рассчитать калорийностьб дневного рациона так, чтобы в меню содержались не только белки, и жиры, но и сложные формы углеводов.
Ни при каких обстоятельствах нельзя полностью ограничивать употребление целой группы продуктов (белковой, углеводной, либо содержащей жиры), это может привести к неприятным последствиям и плохому самочувствию.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Действительно, знание показателей энергетических затрат на каждый день и калорийность съедаемой пищи дает человеку, желающему похудеть, неоспоримые преимущества. Это – своеобразная страховка от ошибок в питании. Более того, при случайном отклонении от диеты расчет калорий позволяет внести корректировки в дальнейший рацион без ущерба для поставленной цели.
Несмотря на средние данные, калькуляторы для расчета калорий и затрат энергии являются существенным подспорьем. Мало кто может себе представить в цифрах выполняемую по дому работу или физическую активность. Использование калькуляторов позволяет экономить время и дает реальную картину нагрузки.
Расчет калорий имеет и «подводные камни». Нередко люди, определив для себя максимально допустимую калорийность пищи, допускают погрешности в режиме (например, съедают что-то вкусное, но калорийное и «запрещенное», а затем воздерживаются от еды). Для правильного снижения веса важно не только знать энергетическую ценность продуктов, но и придерживаться соотношения БЖУ в меню, учитывать содержание витаминов и минеральных веществ, равномерно распределять полученный показатель калорий в течение дня.
Как определить норму содержания БЖУ
На протяжении долгого периода времени многие ученые, и диетологи старались вывести пропорциональное соотношение белковой, углеводной и жиросодержащей пищи для того чтобы организм человека получал все необходимые питательные компоненты и не происходило отложение жировых тканей и набор лишнего веса. Итогом упорных работ, стало следующее соотношение БЖУ, которое наиболее полноценно подходит для любой диеты, и является регламентом:
- один грамм белков равняется 4 калориям;
- один грамм жиров равен 9 ккал;
- углеводы в количестве одного грамма равны 4 ккал.
За 24 часа человеку необходимо употребить по 40% белковой и углеводной пищи, а также 20 % жиров. Для вычисления граммов и калорийности нужно использовать следующие формулы:
- Для белков: (2000 х 0,4) : 4;
- Для жиров: (2000 х 0,2) : 9;
- Для углеводов: (2000 х 0,4) : 4.
Полученный результат после вычисления каждой формулы будет являться суточной нормой каждого отдельного вещества в граммах.
Таблица содержания ЖБУ в разных продуктах
Очень важно правильно подобрать продукты питания для диеты, соответствующие рациональному соотношению ЖБУ. Рацион питания во время диеты и после нее, должен обязательно включать в себя такие полезные вещества, как микроэлементы, витамины, клетчатка, минеральные соединения, принимающие участие в метаболизме, а также обеспечивают нормализацию функциональности всех систем организма и его органов.
Рацион диеты для похудения должен быть разнообразным, включающим следующие продукты питания:
- низкокалорийные производные молока (обезжиренный творог, кефир, или йогурт);
- нежирные сорта мяса;
- фруктовые и овощные культуры;
- крупы, орехи и немного сладости, например печенье.
Для составления правильного сбалансированного меню на каждый день, хорошим подспорьем будет следующая таблица калорийности и содержания ЖБУ в различных продуктах питания в соотношении на 100 граммов продукта.
| Овощные культуры и зелень | ||||
| Продукты | Белки в гаммах | Жиры в граммах | Углеводы в граммах | Калории |
| Кабачковые культуры | 0,5-0,6 | 0,4 | 5,7 | 25 |
| Капуста | 1,9 | – | 5,5 | 29 |
| Картошка | 1,9-2,0 | 0,15 | 19,8 | 84 |
| Зеленый лук | 1,4 | – | 4,4 | 23 |
| Морковка свежая | 1,5 | 0,15 | 7,1 | 34 |
| Огурец | 0,9 | – | 3,1 | 16 |
| Болгарский перчик | 1,4 | – | 4,8 | 24 |
| Свекла Бордо | 1,8 | – | 10,9 | 49 |
| Помидор | 0,7 | – | 4,3 | 20 |
| Чеснок | 6,6 | – | 21,3 | 108 |
| Щавель | 1,6 | – | 5,4 | 29 |
| Грибы | ||||
| Свежий Белый | 3,3 | 0,8 | 1,7 | 26 |
| Сушеные белые | 27,7 | 6,9 | 10,1 | 210 |
| Подберезовик | 2,4 | 1,0 | 3,8 | 32 |
| Подосиновик | 3,4 | 0,6 | 3,3 | 31 |
| Сыроежка | 1,8 | 0,4 | 1,3 | 18 |
| Орехи и семечки | ||||
| Арахис | 26,4 | 45,1 | 9,8 | 549 |
| Грецкие орехи | 13,9 | 61,4 | 10,3 | 649 |
| Миндаль | 18,7 | 57,8 | 13,7 | 646 |
| Подсолнечник | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Фундук | 16,2 | 66,8 | 9,8 | 703 |
| Фруктовые культуры | ||||
| Яблоки | 0,41 | – | 11,4 | 47 |
| Мандарины | 0,81 | – | 8,61 | 39 |
| Апельсины | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Банан | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Разновидности винограда | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Грейпфруты | 0,9 | – | 7,4 | 36 |
| Сладости | ||||
| Мед | 0,8 | – | 80,3 | 308 |
| Черный шоколад | 5,5 | 35,4 | 52,7 | 541 |
| Мармелад | – | 0,11 | 77,8 | 298 |
Для достижения максимального результата в похудении, необходимо не только правильно рассчитать калории употребляемой пищи во время диеты, но и дополнять свой дневной рацион физической зарядкой и частыми прогулками на свежем воздухе.
Огромное количество всевозможных диет призвано сделать всех стройными. Однако многие из них оказываются либо вредными для организма (например, монодиеты), либо малоэффективными. При этом существует достаточно простой, но очень действенный метод обретения стройности на долгое время – подсчет калорий для похудения .
Калькулятор готовых продуктов можно без труда найти в интернете. В данной статье рассмотрены главные принципы организации питания, основанного на подсчете калорийности еды, приведены таблицы пищевой ценности продуктов и напитков.
Всем известно, что сбросить лишние килограммы возможно только в том случае, если количество энергии, полученной с пищей, меньше, чем затраченной в течение дня. Поэтому разумное уменьшение калорийности употребляемых продуктов и увеличение физических упражнений на организм приведет к желаемому результату.
Начинать контролировать питание следует с определения калорийности блюд на сутки
Подсчет калорий становится одним из важных моментов для процесса похудения . Более удобно производить все математические вычисления с помощью специального калькулятора готовых продуктов.
Диета на основе подсчета калорийности по праву считается одной из самых легких, это подтверждается следующими фактами:
- при соблюдении принципа подсчета калорий, организм не погружается в состояние стресса, нет серьезных запретов на употребление каких-либо определенных продуктов;
- можно питаться любимыми блюдами, если удается уложиться в коридор калорийности;
- эта диета учит основам правильного питания, ведь после нее легко ориентироваться в калорийности продуктов, определять их пользу.
Что понадобится для похудения
Чтобы похудеть, используя подсчет калорий, потребуется запастись терпением – при данной диете несколько медленнее уходит вес. Однако результаты будут радовать дольше, а если продолжить обращать внимание на калорийность пищи, то лишние килограммы уже никогда не вернутся.
Важно знать! Начинать контролировать питание следует с определения калорийности блюд на сутки. На первых порах будет достаточно сложно производить ежедневные расчеты. Решить данную проблему поможет организация учета съеденной пищи. Для этого, следуя советам диетологов, необходимо завести пищевой дневник, в который рекомендуется заносить все, что съедено за день, с подробным расчетом калорийности каждого блюда и напитка.
Ведение отчетности поможет правильно организовать питание Спустя некоторое время, обычно через пару месяцев, подсчет калорий ужу не будет представлять затруднений, калорийность почти всех продуктов будет подсчитываться автоматически.
Важность воды в низкокалорийной диете
Обратите внимание! Соблюдение питьевого режима при диете особенно важно.
Важные аспекты употребления воды:
- Вода помогает выведению из организма шлаков, токсинов, солей, отходов пищеварения, она как бы «промывает» организм.
- Жидкость помогает перевариванию пищи, способствует улучшению ее всасываемости.
- Вода придает эластичность клеткам, что очень важно при соблюдении диеты, когда значительно увеличивается риск отвисания кожи.
Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!
Существуют рекомендованные нормы употребления воды
. Обычная дневная норма жидкости для взрослого человека составляет 2 л воды, но в процессе похудения рекомендуется рассчитать индивидуальный объем жидкости. Рассчитать это можно следующим образом: при низкой физической активности на 450 г веса следует пить в сутки 14 мл воды, при большой физической нагрузке, этот объем увеличивается на треть.
Так, например, для человека с весом 80 кг, при низкой физической деятельности, ежедневно рекомендуется выпивать 2,5 л жидкостей. Следует учесть, что жидкость – не только вода сама по себе, сюда включаются все напитки (сок, чай, и т. д.).
Прием воды должен начинаться с утра – стакан теплой воды запустит обменные процессы, позволит проснуться организму. Оставшуюся часть дня жидкость лучше всего постараться пить через 2 ч, что способствует непрерывному очищению организма. За 2 ч до сна употребление жидкостей следует прекратить, это поможет избежать некоторых проблем, например, появление отеков.
Таблица калорийности основных продуктов питания
Подсчет калорий для похудения невозможен без использования таблицы калорийности или специального калькулятора готовых продуктов. Для домашнего же использования, вполне достаточно информации из таблицы с пищевой ценностью продуктов.
Существует множество подробных таблиц калорийности основных продуктов питания Таблица калорийности напитков
Кроме подсчета калорийности еды, следует учитывать энергетическую ценность питья. Таблица калорийности напитков поможет точно рассчитать, какова пищевая ценность каждого из них.
Таблица калорийности продуктов – подсчет онлайн
Сначала наибольшие затруднения вызовет необходимость постоянного подсчета калорийности пищи. Не всегда удобно или уместно использование приведенных таблиц. Однако существует хорошая возможность облегчить подсчет калорий для похудения. Калькулятор готовых продуктов онлайн доступен в любом месте, где имеется интернет.
В основе калькулятора – таблица с указанием калорий , содержащихся в еде. Она содержит свыше 1 тыс. продуктов, входящих в основу рациона большинства людей. Также происходит подсчет употребленных за сутки белков, жиров и углеводов. Калорийность продуктов указывается из расчета на 100 г.
Использование всех возможностей калькулятора калорийности становится доступно после прохождения процедуры регистрации на сайте. Обратите внимание! Полная версия калькулятора дает возможность добавления в нее своих продуктов. Для этого в поле «Наименование» следует ввести название блюда, почти всегда достаточно ввода первых нескольких букв, чтобы появился список названий продуктов, начинающихся аналогично, после чего остается только выбрать необходимое блюдо. Затем в поле «Вес» следует ввести массу продукта и нажать кнопку «Добавить». Продукт или блюдо будет добавлен в меню.
Как легко считать калории — 5 простых шагов
Похудение путем уменьшения калорийности пищи весьма результативно, но следует запастись терпением, ведь этот способ не самый быстрый. Достаточно трудно правильно выстроить меню на день, ведь приходится все просчитывать и запоминать большое количество информации о калорийности каждого продукта. Этот процесс можно существенно облегчить, используя 5 простых шагов:
Алгоритм подсчета калории для похудения
Расчет калорий – процесс достаточно сложный, например, для расчета калорийности киселя, следует по отдельности рассчитывать и массу каждого ингредиента, и сколько в нем калорий. Подсчитывая килокалории, следует учесть:
— калорийность сложного блюда – это суммарный результат калорийности всех его составляющих;
— вода , а также чай и кофе без сахара имеют калорийность, равную 0;
— при варке продукты не теряют свою пищевую ценность, а вот жарка увеличивает этот показатель примерно на четверть.
Хотите быстро похудеть? Читайте запись: Как похудеть, употребляя низкокалорийные блюда из самых простых продуктов.
Рекомендуемая для человека калорийность пищи – величина индивидуальная. Она зависит от таких показателей, как вес, рост, возраст. Правильно высчитать эту величину может врач-диетолог, но произвести подобные расчеты возможно и самостоятельно. Например, формула Харриса-Бенедикта позволяет определить базовую величину метаболизма (BMR) .
Женщины: BMR= 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) – 161.
Мужчины: BMR = 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) + 5.
Затем результат вычисления следует перемножить с показателем физической активности:
- 1,2 — при отсутствии нагрузок или они очень малы;
- 1,375 — при постоянных занятиях спортом 3 раза в неделю;
- 1,550 — при еженедельных усиленных нагрузках 1 разу в неделю;
- 1,725 — при усиленных тренировках 1- 2 раза в день;
- 1,9 — при постоянном сочетании спортивных и физических работ.
В данном случае нагрузки — это фитнес.
Правильное питание лучше всего работает в сочетании с физической нагрузкой Результат всех вычислений и есть норма калорийности пищи на сутки , при которой масса тела конкретного человека поддерживается неизменно. При желании сбросить вес следует из данной цифры вычесть 20%. Эти вычисления помогут правильно подобрать меню на день.
Ошибки худеющих при подсчете калорий
Главной ошибкой многих худеющих становится резкое снижение калорийности пищи. Этого делать ни в коем случае нельзя! При таком подходе организм испытывает стресс, попав в экстремальную ситуацию, он начинает защищаться и борется за каждый миллиграмм жира. Если ситуация не изменится, то обмен веществ замедлится, а похудение станет очень трудной задачей.
Что же делать? Как правильно построить меню и подсчет калорий для эффективного похудения? Здесь важно использовать не только калькулятор готовых продуктов, но и приведенные выше формулы расчета базового уровня метаболизма. Уменьшение ежедневной нормы на 20% позволит похудеть, при этом организму не придется страдать.
Позднее уменьшение калорийности ежедневного меню допустимо после того, как привычной станет новая норма. Ежедневные взвешивания могут стать поводом для недовольства собой , если вес стоит некоторое время или даже немного увеличивается.
Следует учесть, что не бывает стойкой потери массы тела изо дня в день, особенно в первые несколько дней соблюдения диеты, когда вес может вообще не меняться до 3 недель. Это нормально. Поэтому для получения объективной картины лучше всего взвешиваться 1 раз в неделю .
Рекомендуется взвешиваться не чаще 1 раза в неделю. При соблюдении любой диеты возможны срывы . Не стоит наказывать себя за них усиленным голоданием на следующий день, достаточно будет 1 лишний час провести в спортзале.
Самым действенным способом избавления от лишних килограммов является подсчет калорий для похудения. Калькулятор готовых продуктов помогает быстро рассчитать энергетический показатель блюд, что значительно упрощает жизнь худеющего человека.
Смотрите онлайн инструкцию по использованию калькулятора калорий:
На видео вы можете узнать 5 простых шагов к похудению:
Несложные правила, отсутствие запрещенных продуктов и длительное сохранение результата сделали этот метод наиболее популярным во всем мире.
Следите за своим питанием и будьте красивы!
Суточная норма калорий для похудения является основой любой диеты худеющих. Для расчета необходимой нормы потребления калорий используются формулы, таблицы, калькуляторы.
Калькулятор похудения для составления диеты
Калькулятор калорий на сайтах для похудения автоматически производит подсчет калорий при вводе индивидуальных данных. Формулы расчета разные. Результаты в зависимости от методики разнятся на 10-15%.
Расчет калорий для похудения обязателен при сбросе лишнего веса. Правильное составление ежедневного меню блюд, подсчет калорий учитывает вашу потребность.
Цели, поставленные сроки похудения, пол, возраст, ежедневная активность определяют физиологическое потребление калорий.
Состав потребляемой пищи худеющего определяют состояние его здоровья. Процесс похудения включает механизм расхода запасов жира. Меняет привычный метаболизм, заставляет мозг пересмотреть расход энергии.
Суточная норма калорий для похудения – основное определение. Перед началом диеты подумайте, на сколько кило, в какой срок вы намерены похудеть. Быстро и как можно больше? Выберите один из режимов сброса веса. Изучите плюсы и минусы.
Три режима похудения
| Режим | Снижение суточной нормы калорий в процентах | Срок диеты | Сброс веса | Преимущества | Недостатки |
| Безопасный | 15 | До года и более | 3 — 4 кг | Щадящий метод, отсутствие вреда для здоровья | Длительный срок |
| Быстрый | 25 | 1-2 месяца | 5-10 кг | Реальный результат за короткий период | Дискомфорт, перечень противопоказаний |
| Экстренный | 40 | 3 — 4 дня | До 4 кг | Эффективность, результат за неделю | Стресс для организма, диета тяжело переносится |
Безопасный режим комфортно, легко переносится. Он позволит худеть без вреда для здоровья. При переходе на низкокалорийные диеты снизит уровень плохого холестерина, сахар крови.
Быстрый и экстренный режимы требуют консультации врача, контроль со стороны специалиста. Меню установит ограничения или отмену привычного набора продуктов питания. Калорийность рациона снижается за счет жиров или углеводов. Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?
Индивидуальный подход для снижения веса
Потребляемое количество калорий при сбросе лишних килограммов зависит от следующих факторов.
- Пол. Мужчины потребляют и расходуют больше килокалорий. Худеют легче женщин.
- Возраст человека. С годами метаболизм замедляется, худеть сложнее.
- Физическая активность. Чем она выше, тем легче терять лишние килограммы.
- Вес. Люди с ожирением имеют замедленный обмен веществ, вредные пищевые наклонности. Только отказ от вредной пищи снизит их вес.
Расход энергии в состоянии покоя
Расход энергии в состоянии покоя характеризует скорость основного обмена. Подсчет калорий производится по разным формулам, отдельно для женщин и мужчин. Учитывается при этом рост, вес и возраст человека.
Для женщин нормы калорий в день составит:
655 + (Рост в см х1,8) + (Вес в кг х9,6) – (Возраст в годах х4,7)
Пример расчета калорий для женщины при росте 158 см, весе 65 кг, возраст 59 лет
- (158 х 1,8) + (65 х 9,6) – (59 х 9,6) = 1286 ккал
66 + (Рост в см х 5) + (Вес в кг х 13,7) – (Возраст в годах х 6,8)
66 + (175 х 5) + (60 х 13,7) – (20 х 6,8) = 1627 ккал
Расход энергии в активном состоянии
Расход энергии в активном состоянии рассчитывается по установленным коэффициентам активности. Правильно рассчитать помогут коэффициенты.
- 1,2 – минимальный уровень физической активности, офисная работа.
- 1,375 – незначительная физическая активность, сопоставима с ежедневной ходьбой 30 минут.
- 1,55 – средняя активность, сопоставима с ежедневной ходьбой один час.
- 1,73 – высокий уровень физической активности, сопоставимый с ежедневной двухчасовой быстрой ходьбой.
- 9 – повышенные, экстремальные физические нагрузки, профессиональные спортивные занятия.
Для прежнего примера, если женщина работает в офисе или не работает, рассчитанный
расход энергии составит:
1286 х 1,2 = 1543 Ккал.
Для прежнего примера, если мужчина – студент, занимается спортом или работает, расход энергии в сутки составит:
1627 х 1,725 = 2807 Ккал.
Женщинам — 1100-1300 ккал. Мужчинам — 1300-1600 ккал.
Индивидуальный расчет суточных калорий
При расчете суточной нормы калорий
используются калькуляторы на специальных сайтах. Они посчитают норму калорий, чтобы похудеть. Но можно посчитать самостоятельно, вручную. Ниже приведены таблицы и формулы подсчета.
Простая формула для стройной фигуры
Буквой «В» обозначен вес в кг
Женщина 35 л., 65 кг, калории на день составят
(65 х 0,034 + 3,54) х 240 = 1380 Ккал
Белки, жиры, углеводы в рационе
Как правильно составить дневной рацион. Учтите физиологические нормы потребности организма в белковой, жирной пище, а также углеводах.
Высчитывайте необходимое количество продуктов, чтобы определить размер порции.
Заключение
Калькулятор похудения, таблицы и формулы научили вас считать калории. Составляйте меню, подбирайте рацион. Интернет предлагает рецепты интересных блюд из доступных, недорогих продуктов. Готовьте на пару, или отварные блюда.
Используйте специи, нежирные кисломолочные продукты, овощи и низкокалорийные крупы. Пейте воду. Придерживайтесь основ рационального питания. Успех процесса зависит от вашей воли и целеустремленности.
