Гимнастика кегеля для беременных в 2 триместре. Упражнения кегеля при беременности. Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля для беременных - это один из способов сохранить свое женское здоровье, а именно - сохранить в хорошем состоянии мышцы тазового дна, испытывающие огромные нагрузки во время вынашивания ребенка. Упражнения названы именем врача, их разработавшим. Арнольд Кегель - это американский гинеколог, проживавший в прошлом веке. Так вот, этот врач заметил на основе наблюдений за своими пациентками, что несостоятельность тазовых мышц - это основной момент, предопределяющий появление таких неприятных явлений как опущение матки, и вследствие этого - болезненные половые отношения, частые инфекционные процессы мочеполовой системы, недержание мочи или наоборот затрудненное мочеиспускание и т. д. Он даже изобрел специальный прибор, с помощью которого определял насколько развиты мышцы (смотрел степень сжатия влагалищного сфинктера). Если она была недостаточной - советовал пациенткам выполнять следующие упражнения.

1. В течение 10 секунд выполнять ритмичные напряжения и расслабления мышц промежности. Затем перерыв 15-20 секунд и снова. Необходимо выполнить 4 подхода.

2. В течение 5 секунд сжатия и расслабления, перерыв 5 секунд и снова. 8-10 подходов.

3. Сжать мышцы на 20 секунд, затем расслабить и через 20-30 секунд вновь повторить.

Конечно, не все будут выполнять регулярно и с удовольствием упражнения Кегеля при беременности, при чтении их описания они кажутся такими легкими, но на деле довольно утомительны. Можно сделать нагрузку немного меньше, но проводить хотя бы минимальные тренировки здоровой будущей маме все же стоит. Хотя, намного важнее делать упражнения Кегеля после родов. Можно начинать их выполнять уже через 30-40 дней после рождения малыша. Особенно полезна будет зарядка женщинам старше 30 лет, родившим уже не первого ребенка, а также тем, которые пережили эпизиотомию и (или) разрывы промежности и шейки матки, так как это основной фактор риска в плане будущей несостоятельности мышц тазового дна и всех вытекающих из этого проблем.

Кстати, можно немного модернизировать упражнения Кегеля (Кегля), используя при их выполнении такие интимные атрибуты, как нефритовые яйца или вагинальные шарики. Подобные занятия уже называются вумбилдингом. Нефритовое яйцо необходимо поместить во влагалище и попробовать его там удержать в состоянии стоя, затем при движении. После нескольких тренировок можно попробовать наоборот выталкивать яйцо в положении лежа. Вагинальные же шарики необходимо пробовать не только удержать во влагалище путем напряжения мышц промежности, но и сближать их, стукать друг о друга - а это настоящее мастерство. Такого плана упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна способствуют еще и развитию интимных мышц, за счет чего сексуальная жизнь засияет новыми красками.

26.01.2020 14:56:00 13 способов победить неконтролируемый аппетит Шоколад! Сейчас! Немедленно! А потом несколько печенюшек, чипсы и все остальное, что находится в шаговой доступности. Большинство из нас, вероятно, знакомы с такими неконтролируемыми атаками голода. Пришло время покончить с ними!

24.01.2020 18:12:00 Эти продукты вызывают усталость и апатию Чувство усталости не всегда является следствием нехватки сна. Оно может быть связано с питанием! Некоторые продукты способны вызвать апатию, лишить энергии и даже действовать как снотворное.

24.01.2020 07:19:00 7 ошибок, мешающих похудеть Есть тысяча причин похудеть. Иногда это проблемы со здоровьем, иногда особый случай или простое желание чувствовать себя более комфортно в собственном теле. Независимо от причины, по которой вам нужно снизить вес, постарайтесь не совершать следующие ошибки.

23.01.2020 15:25:00

Многие, наверное, не раз слышали о таких полезных упражнениях для беременных женщин как занятия Кегеля. Они были разработаны Арнольдом Кегелем, акушером – гинекологом, из Америки, но сейчас не об истории, в этой статье мы уделим внимание только правилам и особенностям упражнений, которые разработаны были специально для будущих мам и направлены на подготовку к родам. Благодаря тренировкам можно хорошо активизировать мышцы, которые облегчают и способствуют тому, что ребенок продвигается по родовым путям и расслабляют и блокируют те мышцы, которые препятствуют данному процессу.

Каждой беременной женщине просто необходимы данные занятия. Все дело в том, что во время беременности мышцы тазового дна слабеют. Это связано с тем, что внутри происходят значительные изменения. К таким изменениям можно отнести рост матки, благодаря чему растягиваются мышечные ткани, эластичность мышц значительно снижается. Это весьма заметно в период родов и после них. А если до этого эти мышцы были не очень крепкими, то состояние их будет еще более удручающим. Не стоит отчаиваться, такие проблемы волнуют миллионы женщин и решения их придуманы. Применяя постоянные тренировки можно не только обеспечить себе легкие роды, но и наладить интимную жизнь.

Как облегчить роды

Здесь все состоит в поочередности расслабления и напряжения мышц. Благодаря чему они и накачиваются. Просто нужно начать с того чтобы сокращать мышцы по много раз. Сразу стоит обратить ваше внимание на то, что должны участвовать в этом процессе только мышцы внутри промежности, между задним проходом, а также влагалищем.

А вот мышцы живота, бедер, а также ягодиц не нужно задействовать.

Вы можете проверить, насколько расслаблены ваши мышцы или наоборот напряжены. Когда вы пойдете в туалет при мочеиспускании, нужно останавливать струю мочи. Если не получилось, то значит есть над чем работать. Его нужно делать вместе с иными, которые описаны ниже.

В общем смысл в правильном расслаблении и напряжении тазовых мышц. Сначала занятия лучше делать лежа, а потом переходя на сидячий или стоячий режим.

Типы и особенности

Удержание

Нужно лечь на спину и принять позу родов. Для этого нужно опустить руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Под спину и голову нужно подложить тонкую подушку, расслабиться. После этого нужно напрячь мышцы в промежности, как будто пытаясь остановить процесс мочеиспускания и задержать мышцы в этом состоянии на пять-десять секунд. После этого следует расслабиться, передохнуть немного и повторить все опять. Начинать нужно с восьми подходов, доведя сумму занятий которые проводятся за один раз до двадцати-тридцати.

Подобные оригинальные упражнения Кегеля для беременных с вашей фантазией требуют концентрации. Нужно представить себе, как будто что ваше влагалище это обычный лифт. В принципе так-то это и есть. Ведь тоннель состоит из колец, прилепленных друг к другу и вместе образующих трубу влагалища. Подымайтесь на этом лифте, при этом задерживаясь на пару секунд на каждом кольце-этаже. Нужно напрячь кольцо самое нижнее, это будет первый этаж. Следует усилить давление, не отпуская и при этом подняться на второй этаж. Потом еще сильнее сжать-подняться на третий этаж. Итак, пока вы не доедете до последнего этажа. В этом месте следует остановиться подольше. Спускайтесь также поэтажно, на каждом уровне задерживаясь до полного расслабления.

Суть его в том, что нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы, но только в конкретном порядке. Сначала это должны быть мышцы влагалища, а после уже анусные. Делая как бы волну. А расслабляйте мышцы в обратном направлении, то есть сзади наперед.

Выпячиваем тазовое дно

Следует принимать любую из родовых поз в положении сидя и как можно максимально расслабить мышцы таза. После чего нужно задержать дыхание и плавно и мягко потужиться, как в случае дефекации. При этом старайтесь выпячивать мышцы влагалища наружу.

Нужно приложить руку к своей промежности для того чтобы почувствовать насколько ваши старания результативны. После этого следует вдохнуть, сократить мышцы и после небольшого перерыва сделать тоже самое еще раз. Данное упражнение очень важно в процессе выхода плода, оно может научить правильно тужиться, при этом помогая крохе выходить наружу. Тренировки только нужно проводить с уже пустым мочевым пузырем.

Тренируем ахилловы сухожилия

Нужно ровно встать и чуть расставить ноги в стороны, чтобы было максимально удобно. Между вашими ногами должно быть расстояние приблизительно в две ступни. После этого вам нужно будет присесть на корточки. При этом соблюдайте конкретные условия: нельзя отрывать от пола пятки, держите спину ровно, переносите на пятки весь вес при посадке.

В это время хорошо будет, если вас подстрахует муж. К примеру, можно применить такую удобную позу для этого случая: он должен сесть на стул, а вы, повернувшись к нему спиной, встаньте у него между ног и должны держаться за согнутые колени мужа. Как будто за поручни и при этом опираться в него спиной, чтобы не прогнуться. Также можно стать у стены, при этом скользя по ней ровно вниз. При этом нужно обеспечить себе какую-либо опору для рук с двух сторон.

Нужно присесть. Если ваши ступни в этом случае поворачиваются вовнутрь или вы совсем не можете присесть так чтобы не оторвать от пола пятки, то можно сделать вывод, что ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или излишне короткие. Значит тренируйтесь. Сначала можно расставлять ноги в исходном положении как можно шире или же перед тем как проводить такие тренировки обувать обувь на маленьком каблуке, до того времени пока совсем не пропадет в этом необходимость.

Лучше всего его нужно проводить для того чтобы выровнять родовой канал и натренировать суставы в случае применения на корточках родовой позы. Чтобы достигнуть максимально эффекта и как можно более разносторонне подготовиться к родам, нужно проделывать их все в самых разных родовых позах. На четвереньках, сидя, лежа, на корточках.

Основным условием успешных тренировок является их регулярность. В этом случае вы точно почувствуете результаты уже через пару недель каждодневных занятий. Вы заметите, что если соблюдать данное условие, то совсем скоро ваши мышцы на рефлекторном уровне без даже сознательного контроля будут сами проделывать данные упражнения.

Нужно начать тренироваться уже с самых ранних сроков беременности, при этом делая по двадцать-тридцать повторений каждый день. Не нужно страшиться неуспехов и неудач, которые неизбежны в первое время. Хотя и слишком уж усердствовать не нужно все-таки. Если вы начали проделывать все их сразу со слабыми тазовыми мышцами, то усилие, нагрузки и регулярность проводимы занятий нужно постепенно увеличивать.

Нужно помнить, что целью вашей является научиться ощущать тазовые мышцы и вести контроль над их работой. При этом нельзя создавать большое силовое напряжение.

Преимущества:

• Укрепляются мышцы
• Обучение правильно управлять мышцами
• Обучение как можно эффективнее применять все ресурсы в ходе родов
• Помогает избежать возникновению болей
• Помогает избежать разрыва тканей
• Помогает легко и быстро разродиться
• Можно избежать при помощи этих упражнений многих болевых и дискомфортных ощущений при вынашивании малыша
• Применяя эти занятия можно быстрее восстановить организм в период после родов
• Можно улучшить подготовку и физическое здоровье
• Устанавливается контроль над мочеиспусканием
• Улучшается качество сексуальной жизни
• Здоровье женщины улучшается
• Сексуальная активность женщины продлевается
• Активизируется выработка половых гормонов у женщин
• Улучшается внешний вид, настроение, самочувствие

Противопоказания и предостережения

Наибольшим плюсом этих упражнений можно назвать их эффективность. Этот способ бесплатный и доступен любой женщине, в любое время удобное для нее и почти в любом месте. Многие из вышеописанных задач можно делать, когда вы едете домой или вообще стоите в очереди. Но нужно учитывать и то, что не для любой женщины приемлемы такие занятия. Поэтому перед тем как приступить к выполнению их, нужно обязательно посоветоваться со своим гинекологом. Если есть угроза выкидыша или иные осложнения, нужно избежать таких занятий, но не отчаивайтесь, после родов вы сможете приступить к их выполнению.

А вот если нет никаких противопоказаний то все реально. Уже с шестнадцатой-восемнадцатой недели нужно отказаться от положения лежа. Следует выполнять занятия по Кегелю лишь сидя, а еще лучше в положении стоя, чтобы нижняя половая вена не вдавливалась. Еще: если вы чувствуете боль при выполнении или какой-либо дискомфорт нужно остановить тренировки и посоветоваться со своим врачом.

Будьте счастливы!

Многие женщины слышали о различных комплексах упражнений для поддержания здоровье беременной женщины и облегчения родов . Среди них и комплекс Кегеля. О том, для чего он был разработан, чем может помочь при беременности и какие упражнения включает, поговорим в этой статье.

Что такое упражнения Кегеля при беременности?

Упражнения Кегеля – комплекс занятий, разработанный выдающимся американским акушером – гинекологом Арнольдом Кегелем.

Целью доктора была задача облегчить для женщины процесс родов и подготовить ее организм к этому испытанию. Для этого он создал упражнения, тренирующие мышцы женской половой системы, которые отвечают за продвижение плода по родовым путям.

Методика принесла Кегелю мировую известность и стала популярной не только на Западе, но и в нашей стране.

Для чего беременным нужны упражнения

В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?

Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды . Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.

Перечислим основные плюсы системы:

• поддержание мышц в тонусе;
• помощь своему организму во время родов;
• возможность управлять своим телом;
• снижение болевых ощущений;
• защита от разрыва тканей во время родов;
• увеличение шанса родить легко и быстро;
• снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
• увеличивает скорость восстановления после родов;
• способствует выработке половых гормонов;
• укрепление здоровья;
• улучшает половую жизнь и продляет ;
• повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Таким образом, комплекс упражнений Кегеля помогает женщине лучше перенести беременность и легко родить без угрозы для здоровья ребенка. Часто врачи назначают такие занятия еще не рожавшим женщинам и мамам после родов. Тем, кто готовится к зачатию комплекс помогает подготовиться, а родившим женщинам – быстрее восстановить половую систему, избежать и недержания мочи.

Предостережения и противопоказания

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением , необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа , так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

• заболевания, вызывающие лихорадочные состояния;
• гестоз;
• возникновение .

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм . Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.

Мышцы тазового дна нельзя перегружать, поэтому начните с малого. К тому же помните, что ваша цель – научиться контролировать мышечную ткань, а не научиться сжимать ее с наибольшей силой.

Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции , но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.

Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц , которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

Первое упражнение:

• Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
• Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
• Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
• Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
• Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
• Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

Второе упражнение:

• Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
• Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
• Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
• Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.

Третье упражнение:

• Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
• Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться. Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
• При вдохе мышцу нужно сократить.

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Четвертое упражнение:

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

• Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
• Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
• Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Выполняя упражнения, придерживайтесь следующим рекомендациям:

• старайтесь занять наиболее удобное положение для себя;
• дышите равномерно и глубоко;
• напрягайте только те мышцы, которые требуется, иначе вы не только не достигните
• желаемого результата, но и можете навредить себе и ребенку;
• не переутомляйтесь, как можно чаще делайте перерывы;
• выполнять комплекс упражнений необходимо ежедневно;
• всегда следите за своими ощущениями при выполнении заданий, убеждайтесь, что
• задействуете нужные мышцы;
• при появлении дискомфорта, прекратите выполнять упражнения, и обратитесь к гинекологу.

Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных

В представленном видео вы сможете узнать для чего необходимо выполнять упражнения и какие противопоказания существуют. Получить совет о том, как обнаружить мышцы, которые надо тренировать. Посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений .

Говорить о пользе и возможном вреде упражнений Кегеля можно много, но ничто не заменит личного опыта. И многие женщины, прежде чем самим испытать комплекс, советуются с теми, кто его испытал на себе. Поэтому, милые мамы и те, кто собирается ими стать, не стесняйтесь, расскажите о вашем опыте или задайте интересующий вопрос.

Беременность - волнующий, но вместе с тем сложный этап в жизни каждой женщины. Еще больше пугает неизвестность и страх перед родами. Поэтому узнав, что сильные мышцы тазового дна могут помочь в процессе вынашивания и появления малыша на свет, многие женщины задаются вопросом можно ли беременным делать упражнения Кегеля. Ответ - да! Только правильно. А как? Мы с вами узнаем дальше.

Что это такое и какова польза от занятий

Проработка мышц таза является одной из основ подготовки, чтобы обеспечить максимальную легкость последующего родового процесса. Существует миф о том, что женщине в положении необходимо исключить все физические нагрузки, кроме пешей ходьбы, но это далеко не так. Акушеры-гинекологи разработали целый комплекс, который поможет подготовить организм перед сложным периодом.

Такая забота о подготовке влагалищной мускулатуры в период вынашивания плода связана с тем, что именно на эти мышечные волокна возлагается наибольшая нагрузка. Они поддерживают внутренние органы тазового дна на своем месте, чтобы исключить риск выкидыша, опущения мочевого пузыря и других осложнений. Если они ослаблены, то высок риск того, что матка будет постоянно находиться в тонусе даже от недолгих прогулок, это является прямой угрозой внезапного прерывания беременности.

В дальнейшем развитии плода их значение также полезно. По ходу роста головки мускулатура обеспечивает поддерживающие функции при расширении шейки. Особенно важно выполнять гимнастический комплекс при втором и последующем вынашивании ребенка, так как после появления первенца мышечные волокна ослабевают.

В общих чертах упражнения Кегеля во время беременности неоценимы:

• происходит подготовка к родам;
• облегчение процесса родовой деятельности;
• нормализация работы половых гормонов, поддержание оптимального уровня либидо;
• отсутствие подтекания мочи по ходу роста плода;
• восстановление влагалища после рождения ребенка происходит в минимальные сроки;
• ощущения во время секса становятся сильнее.

Противопоказания и предостережения

При всей пользе комплекса существует и ряд противопоказаний, характерные для тех женщин, которым врач поставил диагноз угрозы выкидыша. В таком случае напряжение в тазовом дне может негативно сказаться на вынашивании ребенка. Прекратить занятия следует, если появляются боли во время или после гимнастики. Не рекомендуется выполнять их тем, у кого есть проблемы с позвоночником, особенно в поясничной области.

Перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом и помнить о принципе постепенных нагрузок. Нельзя сразу начинать длительные тренировки, это может спровоцировать тонус матки и прекращение беременности. Следует на первых этапах заниматься всего по несколько минут, с каждым днем добавляя по 30-60 секунд. Если во время выполнения какого-либо из упражнений ощущается дискомфорт - его требуется исключить из ежедневных занятий.

Обратите внимание, что гестоз и токсикоз также относится к противопоказаниям. При их наличии необходимо очень тщательно регулировать нагрузки, чтобы не ухудшить состояние. И совсем стоит забыть о гимнастике в послеоперационные периоды.

Особенности выполнения на разных сроках

И, конечно, есть определенные рекомендации по занятиям на разных этапах. Это связано с тем, что в процессе развития организм и без того испытывает нагрузки, ему требуется щадящий подход. В первом триместре при токсикозе необходимо снижать количество нагрузок, как и в третьем, когда плод уже достаточно большой и организм готовится к рождению. В середине беременности, когда первое плохое самочувствие отступило, а тело еще не так активно готовится к родовому процессу - можно позволить выполнить более обширный комплекс. Если будущая мама на ранних сроках чувствует себя прекрасно и в положении лежа на спине нет дискомфорта, то вполне можно выполнять все.

Давайте подробнее рассмотрим, какие особенности выполнения упражнений есть на каждом из этапов интересного положения.

На 1 триместре

1. Начинать осваивать техники стоит в положении лежа на спине. После освоения можно тренироваться где угодно.
2. Не нагружайте организм. Первые тренировки не должны длиться больше 15 минут на весь комплекс. На каждую технику рекомендуется уделять не больше 2 минут.
3. Заниматься нужно ежедневно, чтобы получить результаты. Именно на первых этапах можно приучить тело к нагрузкам.
4. Выполнение допускается только после посещения туалета. При остатках жидкости в мочевом пузыре могут возникать боли во влагалище и мочеиспускательном канале.
5. Если в начале не удается почувствовать прорабатываемые мышцы, рекомендуют останавливать мочеиспускание, находясь в туалете. Также можно вставить в промежность палец (предварительно помыть руки с мылом), сжать стенки, чтобы наглядно увидеть, с какими работать. Этим же образом можно будет проверять и эффективность упражнений.

Также постоянно следите за самочувствием, не нужно перенапрягаться. При выполнении должно быть комфортно.

На 2 триместре

1. Если в первом триместре в положении лежа на спине было комфортно, то при увеличении плода давление будет расти, поэтому на данном этапе следует заниматься только сидя или стоя (примерно 15-18 неделя).
2. Следите за тем, чтобы участвовала только какая-то одна группа мышц, при задействовании других резко снижается эффективность.
3. Самый спокойный период позволяет добавлять все необходимые упражнения, можно увеличивать нагрузки, но помните, что важна постепенность.
4. Если вы уже занимались в начале срока, то в этот период можно увеличить количество выполнения каждой техники до 30-50 раз. Но если только начинаете, то не больше 15-20, постепенно увеличивая нагрузки.

На 3 триместре

Упражнения и гимнастика Кегеля для женщин при беременности, особенно на 3 триместре, имеет прекрасные отзывы, даже врачи дают положительные ответы на вопрос, можно ли делать их ежедневно. Это связывают с тем, что именно в это время организм требует особого внимания и подготовки.

Однако на этом этапе следует быть максимально осторожной в выполнении любых физических нагрузок. Если вдруг появился малейший дискомфорт, тянущие или тем более острые боли надо немедленно прекратить любые тренировки и проконсультироваться с врачом.

Но не стоит расслабляться, как делают это многие, считая, что занятия на поздних сроках негативно сказываются на здоровье. Наоборот, на финишной прямой необходимо сосредоточиться на том, чтобы подготовить организм к сложному процессу. Чем сильнее будут мышцы, тем легче пройдут роды, меньше риск повреждения плода при прохождении родового канала.

Заниматься необходимо только стоя, в других положениях большой плод будет сдавливать внутренние органы. Гимнастику не стоит бросать, но и сильно нагружать организм не нужно. В отличие от второго триместра, где был рывок и количество доведено до 50 раз, в третьем поддерживайте привычный темп. Если хотите увеличить по 1-2 сокращению в неделю, не больше.

Упражнения Кегеля для женщин во время беременности

Все техники направлены на работу с определенной группой мышц. Важно на начальном этапе тренировок научиться контролировать и чувствовать именно те волокна, с которыми должна вестись работа, иначе время и силы будут потрачены впустую, а эффективность близка к нулю. Старайтесь прочувствовать напряжение мускулатуры и контролируйте ее.

Теперь давайте подробно познакомимся с техниками и рекомендуемым комплексом для беременных.

Удержание

Для него следует занять позу роженицы. Не пугайтесь, не нужно делать этого на какой-то определенной плоскости. Можно выполнить на полу или кровати. Вначале положите валик или небольшую подушечку под голову. Стопы надо поставить на ровную плоскость, немного подвинуть к ягодицам, развести колени в стороны.

Теперь надо сжать стенки влагалища, задержать их на 5-10 секунд. Не перенапрягайтесь, должно быть полностью комфортно. Дышите глубоко, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода. Расслабьтесь. Повторите снова.

На начальном этапе сделайте 10-15 подходов, постепенно увеличивая до 50 к третьему триместру.

Волна

Для него нужно купить или заниматься в зале с фитболом. Если нет возможности его приобрести, то можно делать при помощи кровати или дивана.

1. Лягте на пол. Далее следует согнуть ноги в коленях и положить их на мяч (или другую выбранную возвышенную опору).
2. Напрягите влагалище, затем промежность. Расслаблять - в обратном порядке. Трудная, но эффективная техника, для которой необходимо точно определить и почувствовать разницу в управлении мышечными волокнами.
3. Первые несколько раз пробуйте сначала контролировать и делайте медленно. Когда техника будет освоена нужно наращивать темп в каждой тренировке.
4. Повторять следует на начальном этапе не более 15 раз, потом можно увеличить.

Лифт

Нетрудно догадаться, что сейчас мы проведем аналогию с движением кабины по шахте. Только вместо нее будут маточные трубы, ну а сам лифт - воображаемым. Представили, а теперь мысленно разделите влагалище на несколько этажей. Теперь, начиная с нижнего, поочередно напрягайте мускулатуру по направлению вверх. Сколько сможете сделать этажей на начальном этапе, зависит только от ваших возможностей. Старайтесь довести минимум до 10.

Когда лифт достиг верхнего этажа необходимо проделать обратное движение вниз. После можно ненадолго расслабиться. Повторяйте не менее 10 раз.

Вратарь

Техника довольно сложная, и если есть противопоказания: тонус матки или другие предостережения врача, то лучше сначала проконсультироваться. Она готовит тело к процессу родов, а для матки быть в напряжении – это опасно.

Если противопоказаний нет, можно приступать. Займите на полу позу лотоса (сведите стопу к стопе), расслабьтесь, максимально разведите ноги в стороны. Обязательно следите за дыханием, ровное и глубокое оно сопровождает вас на протяжении всей тренировки.

Задержите в таком положении дыхание и немного тужьтесь. Но помните, что ключевое слово здесь – это «немного», не прилагая чрезмерных усилий, в противном случае можно добавиться негативного эффекта (опущения внутренних органов). Через 20-30 секунд расслабьтесь.

Растяжка ахилловых сухожилий

Обязательно нужно выполнять после небольшой разминки на предварительно разогретые мышцы. Ноги располагаются на ширине плеч, исходное положение стоя. Насколько в такой позе будет комфортно - разведите носки в противоположные стороны. Дальше надо присесть таким образом, чтобы ноги не отрывались от плоскости. Это сложно женщинам с плохой растяжкой, но по мере тренировок будет получаться лучше. Следите за ровной спиной.

Хорошо это упражнение выполнять во 2 и 3 триместре, когда нельзя уже делать комплекс сидя или лежа на спине.

Шива

Его следует делать на полу или твердой кровати. Выполняется лежа на спине, ноги на полу. Снова максимально комфортное положение, при этом прижмите стопы к полу, чтобы они стояли ровно, не отрываясь. Подвиньте их к себе на такое расстояние, чтобы бедренные мышцы не напрягались, поднимите ягодицы вверх на комфортный уровень. Руки при этом постоянно должны находиться вдоль туловища. Задержитесь так на 20-30 секунд, затем опустите бедра, отдохните. Повторите 10-15 раз.

Мадонна

Многим будущим матерям нравится выполнять эту тренировку. В ней можно вытянуть и расслабить мышцы спины и поясничной области, что так необходимо в интересном положении.

1. Сядьте на пол, ноги подгибаются под себя так, чтобы бедра находились на пятках.
2. Руки поставьте за спиной на ширине плеч.
3. Самое сложное в таком положении - поднять бедра. Старайтесь делать это медленно, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
4. Сожмите мускулатуру промежности, продержитесь 15-20 секунд, вернитесь на пол.

Приятное, расслабляющее, и в то же время очень эффективное упражнение, которое можно выполнять на любом этапе.

Сколько времени заниматься

Что касается времени занятий, то все зависит от первоначальной физической подготовки будущей мамы. Если она активно занималась спортом, имеет хорошую мускулатуру, то выполнение простых действий в малом количестве не будут иметь весомого толка. Таким женщинам необходимо увеличивать продолжительность тренировки.

Тем, кто занимался сидячей работой, мало двигался и до беременности вел размеренный образ жизни с минимальными физическими нагрузками - следует придерживаться принципа постепенности. Начинать стоит с 1,5-2 минут на каждое движение, выполняя по 5-10 раз каждой техники. Так, вся гимнастика займет не больше 15 минут. Впоследствии нужно усложнять и увеличивать время. Ведь если не делать этого, то дальнейшего прогресса не будет. При ежедневных занятиях должно получаться все легче, поэтому спустя неделю-две добавляйте по 30 секунд на каждую технику. Доведите за время беременности количество каждого до 30-50.

Типичные ошибки – как не следует выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин

Многие будущие мамы допускают ошибки и удивляются, почему не видно результата. Ведь если нарушена техника, то и эффекта не будет никакого. Поэтому сейчас мы опишем самые нарушения, которые важно контролировать и не допускать:

1. Втягивание пупка, напряжение бедер или ягодичной мускулатуры. Важно работать только влагалищными мышцами и промежностью. Использование других снижает эффективность раза в 4, поэтому достичь желаемого результата не получится.
2. Непреднамеренная задержка дыхания. Все упражнения, кроме тех, где рекомендовано задерживать воздух должны выполняться на ровных глубоких вдохах и выдохах. Это необходимо, чтобы к мышечной ткани поступало достаточное количество кислорода.
3. Никогда не толкайте мускулы тазового дна вниз. Наоборот, нужно стремиться вверх, либо сжимать на одном уровне. В противном случае такие маневры могут привести к опущению не только мускулатуры, но и других органов.
4. Отсутствие контроля. Обязательно следует следить за результатами. Это можно попросить сделать мужа, гинеколога или воспользоваться специальным прибором. При правильном выполнении результат будет уже через пару недель, а если мышцы изначально слабые, то ожидать улучшений через 2-3 месяца.

Завершающий комплекс упражнений – после родов

В завершение статьи хочется отметить, что на сегодняшний день гимнастика Кегеля хоть и не потеряла своей доказанной эффективности, однако уже достаточно отошла в прошлое. На замену ей приходит использование специальных тренажеров.

Одним из таких могут быть вагинальные шарики Svakom Nova Exercise Balls. Они вставляются во влагалище, где необходимо их удерживать мышцами. Это позволяет одновременно сделать тренировку приятной и результативной. В соотношении с гимнастикой Кегеля результат виден на 4-5 неделе даже при ослабленном тонусе.

Еще более современным является использование миостимуляторов, таких как Pelvifine. При этом не нужно даже напрягаться, достаточно расположить прибор во влагалище и установить на необходимую мощность. С ним ослабленная мускулатура активизируется уже через 2-3 недели. Улучшения заметны при нормальном тонусе уже через 1-2 недели.

Занимайтесь как можно чаще, совмещайте традиционные и современные способы укреплений мышц тазового дна, чтобы достичь хороших результатов и роды прошли легко и быстро, как и восстановление после них.

Теперь вы знаете какие есть упражнения Кегеля для беременных женщин для 1, 2, 3 триместра, как выполнять, противопоказания, можно ли перед родами – осталось только начать заниматься!

Будущая мать тщательно заботится о своём ребёнке. Но не стоит забывать и о себе. Очень полезной для беременных женщин (и женщин вообще) является гимнастика Кегеля. Это реальная возможность облегчить процесс родов, быстрее восстановиться после них и минимизировать иные неприятные последствия. Комплекс упражнений чрезвычайно прост, его можно освоить в минимальные сроки. Никаких специальных приспособлений для занятий не требуется.

Специфический комплекс упражнений, имеющих целью укрепление мышц тазового дна и поддержание их в тонусе, был разработан акушером-гинекологом из США Арнольдом Кегелем ещё в 40-х годах ХХ века. Первоначально гимнастика назначалась по медицинским показаниям, она создавалась для борьбы с недержанием мочи и кала, геморроем, опущением органов малого таза, застойными явлениями.

Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза, но первопроходцем в этой области он не был - нечто подобное описывалось еще в Камасутре, правда, с акцентом на улучшение качества интимных отношений для женщины

Достаточно быстро её оценили и как составную часть подготовки к родам. Ведь многие из перечисленных проблем характерны именно для беременных женщин. Возникают они из-за того, что матка увеличивается в объёме и всей массой плода давит на мышцы тазового дна. При характерном для многих женщин малоподвижном образе жизни они не испытывают практически никаких нагрузок и поэтому совершенно к ним не подготовлены. В результате мышечная ткань растягивается, её эластичность снижается, провоцируя эти недомогания. А ведь именно мышцы тазового дна будут работать, «выталкивая» ребёнка по родовым каналам. Соответственно, если они поддерживаются в тонусе, и вы умеете ими управлять, процесс родов пройдёт максимально быстро, безболезненно и без неприятных последствий в виде разрывов.

Беременность означает кардинальную «перестройку» организма, чему нередко сопутствуют болевые ощущения и проблемы со здоровьем; упражнения Кегеля помогут заметно снизить интенсивность испытываемого дискомфорта и минимизировать риск развития осложнений

Основная цель занятий - именно научиться чувствовать эти мышцы и контролировать их, а не обеспечить максимальную силовую нагрузку. Иначе вы добьётесь противоположного эффекта – «перекачав» их и не сумев расслабить в стрессовой ситуации. Можно просто зажать ребёнка в родовых путях. Одновременно прорабатывайте и другие мышцы. В процессе беременности особое внимание уделите ногам и ягодицам, после родов можно дополнительно подключать пресс и поясницу.

Чтобы найти мышцы тазового дна, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ладони обеих выпрямленных рук положите на лобок. Средней частью спины слегка надавите на пол. Вы почувствуете напряжение ниже живота в области таза. Задержавшись в таком положении на 5–10 секунд, вы ощутите мышцы в области уретры и в промежутке между влагалищем и анусом. Ягодицы и пресс при этом должны быть расслаблены.

Проверить тонус интимных мышц очень просто. Во время очередного мочеиспускания постарайтесь напрячь их и прервать процесс. Если не получается - явно есть над чем работать. Эффект от упражнений достигается за счёт чередования напряжения и расслабления тазовых мышц. По сути, это то же самое, что посещение тренажёрного зала или утренняя зарядка. Приятный бонус от регулярных занятий - заметное улучшение качества интимной жизни как самой женщины, так и её партнёра.

Существенное преимущество комплекса Кегеля - возможность выполнять упражнения в любое удобное для вас время, в любой обстановке. Никакого специального оборудования тоже не потребуется.

Видео: что такое гимнастика Кегеля и кому можно практиковать упражнения

Польза для беременных и противопоказания

Польза гимнастики Кегеля для беременных женщин очевидна. Гинекологи рекомендуют начинать занятия на самых ранних сроках. Но только облегчением родов положительный эффект от неё не исчерпывается. Комплекс обладает следующими неоспоримыми достоинствами:

• минимизация болевых ощущений в процессе беременности;
• более быстрое восстановление после родов;
• улучшение сексуального здоровья женщины, продление периода её сексуальной активности, возможность отодвинуть на несколько лет наступление климакса и менопаузы;
• активизация синтеза женских половых гормонов, многие из которых необходимы для поддержания хорошего самочувствия и настроения, улучшения внешнего вида, сохранения молодости надолго;
• нормализация циркуляции крови и лимфы в органах малого таза, улучшение их снабжения кислородом, питательными веществами;
• укрепление иммунитета против патогенных микроорганизмов, инфекций;
• поддержание органов малого таза в правильном положении, профилактика воспалительных процессов, иных гинекологических заболеваний;
• усиление либидо, для некоторых - появление возможности испытывать оргазм.

Беременные женщины, особенно на поздних сроках, почти неизбежно испытывают боль в пояснице; упражнения Кегеля помогут заметно снизить её интенсивность

Видео: гимнастика Кегеля как составная часть подготовки к родам и восстановления после них

Несмотря на всю потенциальную пользу, гимнастика Кегеля назначается отнюдь не всем беременным женщинам. При наличии противопоказаний они категорически запрещены. Начать заниматься можно будет только после родов. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.

Мышцы тазового дна непосредственно связаны с маткой, их активность немедленно «отзывается» во всей репродуктивной системе. У того же врача узнайте обо всех нюансах техники, чтобы выполнять упражнения правильно.

Имеющиеся противопоказания:

• любой воспалительный процесс в организме, лихорадочное состояние, даже простое повышение температуры из-за простуды, ОРВИ;
• очень сильно выраженные симптомы токсикоза и связанное с этим ухудшение самочувствия, просто тяжёлое течение беременности;
• гестоз любой степени тяжести (потеря белка крови, провоцирующая набор лишнего веса, отёки, гипертонию, а в итоге - кислородное голодание у матери и ребёнка и приступы судорог, которые опасны для жизни обоих; осложнения тоже более чем серьёзны - инфаркты, инсульты, проблемы с печенью и почками, отёки лёгких, отслоение сетчатки);
• гипертонус матки;

  

  При гипертонусе матки спазматически сжатые мышцы не позволяют организму обеспечить будущего ребёнка кислородом и питательными веществами в нужном объёме

• любые гинекологические заболевания в стадии обострения;
• маточные кровотечения;
• даже минимальная угроза выкидыша (либо выкидыш в анамнезе).

Как и в случае с любой физической активностью, занятия нужно начинать, постепенно увеличивая нагрузки. Для первого раза достаточно 3–5 пробных сокращений и расслаблений мышц, напрягаемых не в полную силу. Число повторений увеличивают на 3–5 ежедневно, доводя их к концу первой недели до 25–30. В день можно делать по три «подхода» – с утра, перед сном и в обеденное время. Выполнение всего комплекса упражнений отнимет не более 10 минут. Положительный эффект проявляется уже через 15–20 дней регулярных занятий.

Общие правила выполнения упражнений:

• Регулярность. Ожидаемый эффект принесут только систематические занятия. Лучше уделять гимнастике Кегеля 2–3 минуты ежедневно, чем час раз в неделю. Впрочем, это относится к любым мышечным тренировкам.
• Период для занятий. На ранней стадии беременности постоянно контролируйте своё состояние, до 12-й недели наиболее высок риск выкидыша, ведь эмбрион ещё надежно не закрепился на стенке матки. Слабость, участившееся дыхание, тянущее ощущение внизу живота - повод немедленно прервать занятие. Продолжать заниматься можно до самых родов, если это не причиняет дискомфорта. Наиболее благоприятным периодом для гимнастики Кегеля является второй триместр - большинство противопоказаний к этому времени пропадают, но живот пока ещё особо не мешает. В конце беременности выполняйте только те упражнения, которые не провоцируют неприятных ощущений. Но продолжать заниматься необходимо, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Первые пять упражнений из описанных далее можно выполнять с первого триместра, последние два наиболее полезны в третьем, когда нужно готовить родовой канал к потугам.
• Предварительная подготовка. Перед занятиями обязательно нужно опорожнить мочевой пузырь, в идеале - и кишечник тоже. Иначе ощутимый дискомфорт просто не даст выполнить упражнения так, как нужно.
• Правильное дыхание. Максимально напрягать мышцы следует на вдохе, расслаблять - на выдохе. Вдох должен быть длинным, затем - небольшая пауза и короткий резкий выдох. Наиболее типичная ошибка для начинающих - неглубокое поверхностное дыхание, снижающее эффект от занятий и ведущее к быстрой усталости мышц. Можно потренировать его, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и заложенными за голову руками. «Дышите» диафрагмой, медленно наполняя живот воздухом. Не менее вредно в процессе задерживать дыхание - это может привести к спазму мышц.
• Подходящая поза. В течение первого триместра, пока живот ещё мало заметён, упражнения можно выполнять в любом положении, даже лёжа на спине, ориентируясь только на собственное удобство. Во втором и третьем триместре поза лёжа уже доставляет дискомфорт, матка давит на внутренние органы, есть риск пережать нижнюю полую вену. Примерно с 18-й недели рекомендуется переходить на сидячее или стоячее положение, позу на четвереньках.
• Работа только нужных мышц. В процессе не нужно напрягать бёдра, ягодицы, поясницу, пресс. Задействуются только тазовые мышцы. Почувствовать их можно, введя палец во влагалище и попытавшись «вытолкнуть» его наружу или сжать. Если работать только нужными мышцами не получается, снизьте темп упражнений, сосредоточившись именно на области промежности.
• Перерывы во время занятий. Любое переутомление для беременной женщины вредно. Почувствовав усталость мышц, сделайте перерыв на 2–3 минуты. Даже малейшие болевые ощущения и иной дискомфорт в процессе недопустимы. Ощутив даже незначительную боль, немедленно прекращайте занятие. Для профилактики лучше посетить гинеколога.
• Запрет на использование любых посторонних предметов. Существуют варианты гимнастики Кегеля с использованием вагинальных шариков, а также специальные пневматические тренажёры для мышц влагалища. Для беременных женщин, особенно для тех, что не практиковали такие упражнения раньше - это категорическое табу. Любой посторонний предмет во влагалище может спровоцировать тонус матки, что опасно и для матери, и для будущего ребёнка.

Видео: типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Наиболее распространённые упражнения

Гимнастика Кегеля основана на трёх базовых движениях - сокращение, сжатие и выталкивание. Чаще всего акушеры-гинекологи рекомендуют следующий комплекс:

• «Удержание». Самое базовое и основное упражнение, аналог разминки для мышц тела. Женщине необходимо принять позу роженицы - лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и раздвинуть их. Пятки не должны отрываться от пола. Для удобства подложите под голову невысокую подушку или свёрнутое валиком полотенце. Само упражнение заключается в сжатии мышц промежности и удержании их в таком положении в течение следующих 8–10 секунд. Затем нужно расслабиться примерно на такое же время.
• «Волна». Обеспечивает «разграничение» мышц промежности и ануса, имеет целью научиться задействовать их независимо друг от друга. В идеале для него нужно использовать фитбол, но подойдёт и любой предмет мебели. Лёжа на спине, положите слегка согнутые в коленях ноги голенями на возвышение. Вначале постарайтесь напрячь только мышцы промежности, после, не расслабляя их, сожмите ещё и анус. Расслабляться нужно наоборот. Помогает выполнению упражнения визуализация волны, образуемой задействующимися по очереди мышцами. Сразу сделать его правильно нелегко, начните с наиболее медленного темпа, постепенно убыстряясь.
• «Лифт». Требует повышенной концентрации и приложения больших усилий, чем предыдущие два упражнения. Здесь тоже полезна визуализация. В процессе задействуются мышцы по всей длине родового канала. Примите «позу роженицы» или сядьте. Вообразите влагалище в виде шахты лифта семиэтажного дома. Постарайтесь «проехать» на нём сначала вверх, потом вниз, поочерёдно «останавливаясь» на каждом этаже. Напрягайте отдельные сегменты влагалища, на 3–5 секунд задерживаясь на каждом. Уже пройденные «отделы» нельзя расслаблять, постепенно усиливая давление. Не гонитесь за темпом, здесь наиболее важна последовательность.
• «Шива». Позволяет привести в тонус диафрагму таза, косвенно воздействует на спинные, поясничные и ягодичные мышцы. Напоминает асану из йоги, отсюда и название. Лёжа в «позе роженицы» с вытянутыми вдоль туловища руками, оторвите таз от пола на 25–30 см. На поздних сроках беременности высота может уменьшаться, ориентируйтесь на отсутствие дискомфорта. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.
• «Мадонна». Также сочетает элементы йоги с тренировкой мышц влагалища. Сядьте на пол или иную твёрдую поверхность, поджав ноги и плотно прижав пятки к ягодицам. Слегка откиньтесь корпусом назад, оперевшись ладонями о пол. Приподнимите бёдра, немного напрягите пресс, зафиксируйте положение. Оставаясь в такой позе, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.
• «Вратарь». Присядьте на корточки или в позу лотоса. Задержав дыхание, немного (именно немного) потужьтесь, как будто стараясь опорожнить кишечник. Если вы выполняете упражнение правильно, то, прижав руку к низу живота, вы почувствуете, что влагалище как будто выпячивается, выталкивается наружу. Упражнение повторяют 3–5 раз, не более.
• «Растяжка ахилловых сухожилий». Попытайтесь начать с нескольких секунд пребывания в описанной ниже позе и постепенно откажитесь от вспомогательных опор. Упражнение считается наиболее полезным при подготовке к родам в вертикальном положении, которое, кстати, считается более физиологически верным, чем «классическая» поза полулёжа в специальном кресле. Если в процессе родов стоять, женщине помогает гравитация - процесс проходит быстрее, потуги переносятся легче. Но такое положение сложно выдержать в течение нескольких часов тем, у кого слабо натренировано ахиллово сухожилие (проходит сзади голени от пятки до икры). Стоя с прямой спиной, раздвиньте ноги на ширину плеч, чуть разверните стопы в стороны. Как можно медленнее и плавнее опускайтесь на корточки, не отрывая пяток от пола и сохраняя осанку. Если сразу выполнить упражнение не получится, опирайтесь руками, например, о стену, стул или вытяните их вперёд для удержания равновесия. Опустившись на корточки, сохраняйте положение в течение нескольких минут. Гинекологи и акушерки шутят, что это время можно потратить с пользой для хозяйства, используя его для мытья полов.