Низкожировая диета для похудения. Диета без животных жиров Питание без жиров меню

05.10.2023 Девушки

Диетическое меню с пониженным и минимальным содержанием жиров обычно используется в процессе похудения. Также безжировую диету могут назначать накануне диагностических исследований организма. У лиц старше 55 лет снижение количества животных жиров и трансжиров в рационе помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск атеросклероза.

Генетика и жиры

Определение генных маркеров (ApoE, ApoA, ApoC, LRP1), которые влияют на липидный обмен, позволяет провести оценку индивидуального риска гиперлипидемии (повышения уровня холестерина ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов), лежащего в основе ишемической болезни сердца и атеросклероза. Кроме того, нарушения всасывания, распределения и мобилизации жирных кислот из адипоцитов (клеток, специализирующихся на хранении жировых отложений) оказывают влияние на риск избыточной массы тела и необходимость ограничения жиров определенного класса.

Жиры – необходимая составляющая рациона, они являются основными компонентами клеточной стенки, необходимы для синтеза многих гормонов, а также выполняют многие другие важные функции в организме. Существует несколько видов жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и гидрогенизированные жиры (трансжиры).

Вариации в гене переносчика жирных кислот через стенку кишечника (FABP2), влияющие на активность его работы, отчасти отвечают за эффективность снижения массы тела при низкожировых диетах.

Недостаток МНЖК в организме приводит к ухудшению мозговой деятельности, нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы. Мононенасыщенные жиры могут влиять на снижение веса у людей с определенным вариантом гена PPARG и быть особенно полезными для здоровья. При повышенном генетическом риске нарушения обмена липидов необходимо тщательно следить за ограничением проникновения трансжиров в рацион.

Плюсы безжировой диеты

Говоря о подобном диетическом режиме, подразумевают снижение количества жиров, но не их полное исключение. Жиры составляют защитную капсулу внутренних органов и входят в структуру клеточных мембран, они необходимы для нормальной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, K, Е).

Тем не менее, безжировая диета несет пользу здоровью:

снижает нагрузку на печень и поджелудочную железу;
помогает понизить уровень ЛПНП в крови («плохой» холестерин);
позволяет уменьшить общую калорийность рациона и избавиться от лишнего веса.

Таким образом, безжировая диета будет полезна людям, контролирующим свой вес (в т. ч. спортсменам), лицам группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, а также всем, кто стремится улучшить свое здоровье и самочувствие.

Разрешенные продукты в безжировой диете

Овощи. В сыром, отварном, тушеном виде и приготовленные на пару.
Морская капуста.
Фрукты (яблоки, персики, бананы, киви).
Грибы (в запеченном виде).
Обезжиренные молочные продукты (йогурт, кефир, творог).
Нежирное мясо (куриная грудка, телятина) в запеченном или отварном виде.
Рыба (морская, речная).
Каши (овсяная, гречневая). Готовятся на воде.

Согласно безжировой диете, нужно свести к минимуму и употреблять редко: куриные яйца, субпродукты (печень, почки). Также стоит убрать алкоголь, соевый соус, мёд.

Безжировая диета: запрещенные продукты

Наиболее строгий вариант низкожирового рациона предусматривает снижение количества жиров до 10 % от суточного рациона питания.

Безжировая диета предусматривает исключение следующих продуктов:

жирное мясо;
жареные блюда;
шоколад;
жирная молочная продукция;
морепродукты;
сахар и сладкая выпечка;
жирные соусы;
сгущенное молоко;
маргарин, спред, спинное сало;
колбасы, сардельки, шпикачки;
фастфуд.

Примерное меню безжировой диеты

Понедельник:

овсянка, овощной салат, кофе или цикорий;
отварное мясо, творог с фруктом;
овощной суп, отварное мясо, тушеный с кабачком картофель, отвар из сухофруктов;
кефир;
запеченная рыба, протертый картофель, фрукт, некрепкий чай или цикорий.

омлет, пшенная каша, кофе или цикорий;
овощной салат (например, капуста и огурцы);
суп на овощном бульоне с перловкой, паровые куриные котлеты, ягодный отвар;
творог и фрукт;
тыквенная каша, отварная рыба.

обезжиренный творог, яблоко или апельсин, кофе;
творожная запеканка;
овощной суп с сыром, паровые тефтели, салат из ламинарии, отвар из сухофруктов;
кефир;
отварная рыба с картофельным пюре, морковно-чесночный салат, чай.

перловка с томатной подливкой, огурец, некрепкий чай;
бутерброд с сыром, чай;
борщ, паровые котлеты, свежие овощи, напиток из шиповника;
нежирный творог;
плов, салат из капусты, стакан кефира.

банан, стакан чая;
йогурт, свежее яблоко;
щи, капустный салат, отварная свекла с маслом, ягодный отвар;
чай с сухим печеньем;
запеченная рыба, овощной салат, чай.

овсяная каша, чай;
бутерброд с нежирной ветчиной, стакан кефира;
свекольник, овощной салат, паровые котлеты, фруктовый отвар;
творог;
рыбные биточки, салат из капусты, кефир.

Воскресение:

творожная запеканка, банан, цикорий;
йогурт;
суп на нежирном курином бульоне, макароны с паровыми котлетами, отвар из сухофруктов;
кефир;
отварной картофель, рыбные котлеты, овощной салат, чай.

Согласно безжировой диете, порция еды не должна превышать 150-300 г, в день можно употреблять не более 200-250 г хлеба.

Вы соблюдаете диету, но никак не можете сбросить вес? Возможно, вам просто не хватает насыщенных животных жиров.

Каждый день миллионы худеющих во всем мире покупают полностью или частично обезжиренные аналоги таких продуктов, как фермерский творог, твердый сыр, сливочное масло. Их мотив легко понять: жиры (как растительные, так и животные) - самый калорийный компонент пищи. При расщеплении 1 г высвобождается 9 ккал, когда как 1 г белков или углеводов «весит» всего 4 ккал. Более того, жиры весьма охотно откладываются в организме про запас, трудно и долго перевариваются. Тем не менее, по мнению диетологов, одной из причин увеличения числа людей, страдающих ожирением , является повальная мода на fat free и light продукты во всем мире.

7:0 в пользу «жирных»

Гипотезу «меньше животных жиров - толще нация» подтвердил горький опыт американских сторонников правильного питания. В конце прошлого века худеющая Америка объявила войну насыщенным жирам, обитающим в мясе и сливочном масле. Тогда врачи считали животные жиры абсолютно ненужным для организма компонентом, который к тому же провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения. И, как стало понятно только спустя десятилетие, сильно ошибались.

На самом деле основной причиной возникновения всех этих недугов был несбалансированный, излишне калорийный рацион и, с увеличением числа офисных служащих, сидячий, «офисно-домашний» образ жизни. А «ненужный» компонент, как выяснилось впоследствии, оказался крайне необходимым для организма. Вместе с диетологом «СМ-клиники» Еленой Тихомировой автор lady.mail насчитала как минимум 7 причин не исключать животные жиры из диеты. Итак, животные жиры:

1. Повышают иммунитет

«Сало, сливочное масло, яичные желтки содержат арахидоновую кислоту, которая является незаменимой, то есть не вырабатывается у нас в организме. Она повышает сопротивляемость организма к возбудителям разных болезней, укрепляет иммунную систему, - поясняет Елена Тихомирова. - Если в организм поступает недостаточно этого вещества, защитные функции нашего организма понижаются. И человек очень легко может подхватить простуду, заболеть гриппом. Также появляется предрасположенность к более серьезным аутоиммунным заболеваниям».

2. Защищают нервную систему

Насыщенные жиры, которые входят в состав животных, являются важной составляющей нервной ткани и головного мозга, поэтому сводить их употребление к минимуму не рекомендуется. Ученые The National Research Foundation доказали, что недостаточное употребление жирных кислот провоцирует развитие некоторых тяжелых расстройств нервной системы. Например, болезни Альцгеймера и синдрома беспокойных ног. Не зря некоторые сторонницы диет с низким содержанием жира отмечают снижение концентрации внимания, жалуются на проблемы с памятью.

3. Нормализуют жировой обмен

Важной составляющей частью животных жиров являются фосфолипиды. Один из самых известных - лецитин - может образовываться и в нашем организме. Однако при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени. Поэтому продукты, богатые лецитином (яйца и печень) ни в коем случае нельзя исключать из диеты.

4. Нормализуют уровень холестерина в крови

С одной стороны, традиционно считается, что «антихолестериновая» диета вдвое уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С другой - большая часть холестерина (он выполняет множество полезных функций) вырабатывается нашим собственным организмом, в первую очередь печенью и кишечником. В условиях, когда холестерин не поступает с едой, возможно нарушение этого сложного процесса. «В итоге, уровень холестерина повышается, - дополняет Елена Тихомирова. - Вот почему у некоторых женщин, которые сидят на низкожировой диете, уровень холестерина в крови повышен».

5. Способствуют лучшему насыщению

То, что пища, содержащая животные жиры, хорошо насыщает, известно всем. Спросите себя, чем вы быстрее насытитесь: отварной куриной грудкой без кожи или сочным свиным шашлыком? Так что если вы не хотите испытывать постоянное чувство голода , питаясь исключительно нежирными и обезжиренными молочными и мясными продуктами, время от времени употребляйте немного сливочного масла, твердого сыра нормальной жирности, а также свинины.

6. Улучшают внешний вид кожи и зрение

Животные жиры содержат ретинол - «животный» витамин А. Он улучшает зрение, повышает упругость кожи. При недостатке ретинола кожа становится сухой, шелушится, снижается острота зрения. Могут появиться кожные высыпания, а мелкие ранки на коже будут заживать чересчур долго.

7. Стимулируют выработку тестостерона

«Животные жиры помогают нашему организму производить мужской половой гормон - тестостерон, - поясняет Елена Тихомирова. - Однако его снижение крайне негативно отражается на самочувствии и мужчин, и женщин: вызывает чувство подавленности, вялое, сонное состояние. Поэтому немного жирного сыра, мяса и сливочного масла необходимо для того, чтобы просто нормально функционировать - работать, заниматься спортом».

Сколько вешать в граммах

Согласно нормам НИИ питания, общее поступление жиров с пищей зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности и составляет для здорового человека с нормальным весом не более 30% от общей калорийности рациона (или примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела). Таким образом, женщине, весящей 60 кг нужно употреблять около 60-80 г жира в сутки. При этом 2/3 должны составлять именно животные жиры (40-50 г) и только 1/3 (то есть 20-30 г в сутки) - растительные. В пересчете на «жирные» оригинальные продукты, 40 г - это 35 г пармезана, 20 г сливочного масла и 90 г говяжьей вырезки, что не так уж и много. Так что в следующий раз оставьте невкусный обезжиренный сыр на полке в магазине, купите дорогого сливочного масла, мяса с небольшим количеством жирка - и насладитесь полноценным вкусом нормальной еды.

Поймать Омегу

О рыбьем жире стоит упомянуть отдельно. В отличие от животного врачи всегда считали его полезным - ведь в его составе присутствуют Омега-3 жирные кислоты . Согласно многочисленным исследованиям, они предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают обмен веществ. Лучший источник Омега-3 -жирная рыба: семга, форель. Чтобы набрать норму этого вещества, достаточно есть по 100-150 г рыбы 2-3 раза в неделю. Ну а чтобы не перебрать лишних жиров во время «рыбного дня» (ведь в 100 г филе может быть до 15 г жира!), готовьте ее на пару и ешьте вместе с зелеными овощами, а не картошкой или спагетти. Небольшое дополнение: при аллергии на морепродукты ешьте грецкие орехи - они тоже содержат Омега-3.

Гиполипидемическая диета – система питания, специально разработанная для снижения уровня холестерина. Из рациона данной диеты исключены продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы, холестерин и животные жиры. Основные преимущества диеты — простота и эффективность.

Принципы питания

Принцип диеты заключается в меньшем потреблении калорий в результате исключения из рациона продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения. Как такового определенного меню для данной системы похудения не существует, а просто есть список рекомендованных к употреблению продуктов.

Тем, кто решил перейти на гиполипидемическую диету, рекомендуется питаться не менее пяти раз в течение дня, порции при этом должны быть небольшими. Следует на время диеты отказаться от жареных блюд. Ужинать лучше до семи часов вечера, но перед сном можно выпить стакан кефира или йогурта низкой жирности.

За час до основного приема пищи лучше выпивать стакан очищенной воды.

Правила гиполипидемической диеты:

следует готовить лишь вареные, тушеные или запеченные блюда;
сократить употребление соли и сахара;
в сутки выпивать около полутора литра воды;
рекомендуется принимать поливитамины и препараты с кальцием;
суточное потребление калорий – 1200, хотя при активном образе жизни можно увеличить данную цифру;
следует заниматься спортом.

Продукты, рекомендуемые к употреблению: овощи с малым содержанием крахмала, растительное масло, ягоды и фрукты, зелень, листовые овощи, рыба и морская капуста, крупы, цельнозерновой хлеб, свежевыжатые соки, минеральная вода, чай и кофе.

Продукты, которые нельзя есть во время диеты: жирное мясо, колбасы, сало, маргарин, свиной жир, субпродукты, красное мясо, икра, осетровые, раки, крабы, консервы и замороженные продукты, полуфабрикаты, винограды и бананы, кондитерские изделия, выпечка, мучные изделия, пиво, водка и другие алкогольные напитки, газированные напитки.

Плюсы и минусы

Следует соблюдать гиполипидемическую диету не менее месяца, лишь тогда можно будет увидеть результаты данной системы похудения. В целом, за 30 дней можно потерять до 10 килограмм. Однако такие результаты достигаются только при строгом соблюдении всех принципов диеты. Также данная система питания улучшает работу сердца, положительно влияет на настроение и иммунитет.

Противопоказана эта диета при дефиците кальция в организме, инсулиновой зависимости, сахарном диабете и острых хронических заболеваниях. Стоит воздержаться от подобной системы питания подросткам, беременным, кормящим грудью матерям.

Гиполипидемическая диета основана исключительно на сбалансированном питании. Ее рекомендуют многие диетологи, как отличный способ не только сбросить лишний вес, но и нормализовать работу органов пищеварения, снизить уровень холестерина. Перед тем как начать питаться по данной системе, следует проконсультироваться у врача.

Источник: http://negoloday.net/diety/gipolipidemicheskaia-dieta.php

Питание без жира: вред и польза

Жиры бывают самые разные. К сожалению, далеко не все они полезны для нашего организма. Есть такие, которые вызывают ожирение, провоцирую развитие заболеваний сердца и сосудов. Но без них нам не прожить.

Почему? Потому что они дают нашему телу необходимую энергию, поставляют витамины. Поэтому надо есть жиры, которые полезны, а не вредны для нашего организма.

А питанию без жира следует сказать, твердое НЕТ, ведь это опасно для здоровья.

Безжировая диета: польза и вред

Многие люди в стремлении похудеть кидаются из огня да в полымя. Они думают, что если совсем не будут есть продукты, содержащие жиры, то быстро и без вреда для себя похудеют.

НажмитеКак же они ошибаются.

Конечно, если питание без жира будет длиться недолго, то урон организму будет нанесен незначительный. Но вот если диета будет длиться больше одно недели, то вред может быть нанесен непоправимый.

Создатели безжировой диеты заявляют о быстром снижении веса, но почему-то умалчивают о той опасности, которую представляет подобная ситуация.

Питание без жира: и не думайте даже!

Жир - это не только подкожная прослойка. Он еще является гарантией крепости и надежности клеточных мембран. Вот почему полный отказ от его употребления несет вред не только внутренним органам, но всему организму.

Благодаря жирам легко и быстро усваиваются жирорастворимые витамины А и Е. Острая нехватка жира не позволит им всасываться. Известно, что эти витамины несут пользу для волос, кожи и ногтей.

Если их будет не хватать, то волосы станут ломкими, а кожа сухой и обвисшей.

Нехватка жиров может спровоцировать резкое снижение умственной работоспособности, так как жиры - это основополагающая часть клеток мозга.

Внимание!

Таким образом, если в рационе ребенка будет содержаться недостаточно жиров, то его психологическое развитие затормозится, снизится способность к обучению. Также жиры тесно связаны с обменными процессами.

Например, благодаря холестерину образуются разные виды гормонов, в том числе и половые. Иными словами, если женщина слишком долго будет придерживаться питания без жира, то это приведет к бесплодию.

Сегодня разработано много диет, которые разрешают при похудении употреблять растительные жиры. Стоит отметить, что животные жиры также допустимо употреблять, но только в разумных количествах.

Они поступают в организм вместе с молочными продуктами и нежирными сортами мяса. Без жиров никак не обойтись в зимний период, так как они дают возможность быстрее согреваться и наполняют тело энергией.

Вот почему в холодное время допустимо чаще есть богатую жирами еду.

Виды жиров

Специалисты выделяют три вида жиров:
1. Ненасыщенные. Их следует есть с осторожностью, так как чрезмерное употребление может вызвать развитие атеросклероза и гипертонии. Они содержаться в сале, сливочном масле и арахисовом масле. Эти жиры содержат витамины Е, А и В. А в свежем сале присутствует кислота Омега-9.

2. Мононенасыщенные. В них присутствует кислота Омега-3 и линолевая кислота. Благодаря их действию происходит формирование здоровой кожи, компонентов сосудистой системы, тканей головного мозга. Такими жирами богаты: сардина, лосось, тунец, сельдь, кукурузное масло, орехи, льняное масло, семечки, оливковое масло.

3. Полиненасыщенные. Они присутствуют в составе практически всех растительных масел. В пищу рекомендуется употреблять только те масла, которые подвергались холодному отжиму.

Жир, так же как и углеводы, и белки очень важен для нашего здоровья. Он выполняет следующие важные функции: теплоизолирующую, защитную, энергетическую, амортизирующую. Диетологи рекомендуют взрослому человеку употреблять в пищу примерно 35% растительных жиров и 65% животных жиров.

Источник: http://www.divo-shop.info/1318-ira

Питание без жиров - это профилактика инфаркта!

Питание без жиров. Как питаться без плохих жиров? Советы и рекомендации по правильному питанию без вредных жиров! Какие сложности могут возникнуть в питании без жиров.

Здравствуйте, мои дорогие! сегодня я продолжаю разговор о правильном питании, которое приведёт нас к здоровью. Переедание - это плохо, это многие знают.

А знаете ли вы о плохих жирах? Сегодня я расскажу о жирах в нашем питании, и как питаться без жиров. вы узнаете как питаться без жиров растительного происхождения! А растительные жиры мы будем есть!

Жиры необходимы организму, например, для синтеза гормонов, для роста и размножения клеток и т.д. Но порой они поступают в слишком большом количестве, и это незамедлительно сказывается на фигуре и здоровье.

Надо уметь пользоваться жирами! В этой статье даны практические советы о том, как эффективно сократить количество вредных жиров. Именно от вредных, потому что жиры бывают разные. От некоторых липидов избавляться нельзя.

Правила питания без жиров

Жиры бываю разные. Хорошие жиры содержатся в растительной пище, Омега -3, к примеру. А есть и плохие жиры, это жиры животного происхождения.

Как же питаться без плохих жиров? Соблюдаю простые правила вы легко откажитесь от плохих жиров, жиров животного происхождения.

1. Пересмотри количество животных жиров в рационе.

Надо пересмотреть свое обычное меню и продуктовую сумку. Придется отказаться от полуфабрикатов, которые «богаты» жирами и готовить еду от начала до конца самому.

Такая еда будет содержать меньше жиров, и их количество легче рассчитать. Это вредное мясо которое в большом количестве содержит животные, вредные жиры. Это пироги, пицца, блины и все остальное. Все они, даже если не содержат животных жиров, имеют в составе транс-жиры, пекутся и жарятся на нем.

Замечено, что отказавшись от привычных покупок из-за их вредности, человек приходит в супермаркет и не знает, что купить. До того привык идти по проторенным дорожкам к обычным полкам, что для него не существует другой пищи. Тот, кто твердо встал на путь правильного питания, найдет и новые рецепты, и новые продукты.

2. Постепенно уменьшить количество жиров

Если не удалось избавиться от большого количества жиров в меню сразу, то следует есть медленно. Жиры способствуют замедлению процесса пищеварения и сигнал о насыщении подается слишком поздно, когда человек уже переел.

Если есть медленно, то человек не успеет переесть, сигнал придет вовремя. На один прием пищи – примерно 30 мин достаточно.

3. Читайте этикетки на продуктах!

Специально для удобства людей на этикетке написано количество жиров, калорийность, состав. Достаточно один раз найти нужный продукт, и больше читать не придется.

4. Ешьте больше растительных продуктов!

Научиться есть сырые овощи. Удивительно, что человеку так тяжело привыкнуть ко вкусу свежих продуктов. Между тем он не так и плох.

Лучшим вариантом будет перейти на Сыроедение, как максимум. Как минимум увеличить количество растительной натуральной пищи. Что быстро скажется на вашем самочувствии, энергетике и настроении. Проверенно!

5. Перекусывайте правильно

Одним из важных составляющих правильного питания является манера питания. Не торопитесь, тщательно пережёвывайте пищу. Пейте перед приёмом пищи или после, это идеальный вариант.

Кроме этого, позаботитесь о питании на работе, перекусывайте правильно. Так как от того как вы едите зависит, как будут усвоена пища. А на работе это особенно актуально, когда на перекус отводится очень мало времени.

6. Заниматься спортом!

Если нужно избавиться от жировых отложений, то рекомендуется заниматься не короткими подходами, а долгими, до седьмого пота. Именно такие подходы и сжигают жир.

А может и нет, здесь мнения учёных расходятся. Но все единогласно утверждают что физкультура, активность помогаю сжечь лишний жир!

Какие сложности могут возникнуть?

Как уже отмечалось, основная сложность связана с привычкой питаться неправильно. Даже сыроедение может не принести пользы в борьбе с жиром, если продолжать есть полуфабрикаты, пироги с фруктами и прочие вкусности, приготовленные на транс жирах.

1. Лёгкость приготовления

С одной стороны кажется, что теперь, отказавшись от магазинных блюд, будет много времени уходить на приготовление пищи. Все наоборот!

Полезная пища либо не нуждается в приготовлении, либо в минимальной тепловой обработке на пару. Изучите кулинарию Сыроедения и вы будите поражены как легко и просто приготовить себе полезную не содержащую вредных жиров пищу!

2. Что есть и как готовить?

Другая «сложность» - человек не знает, что приготовить. На самом деле вкусных сытных рецептов множество. Это удивительно, что фрукты, овощи и зелень могут соединяться в изумительные по вкусовым качествам салаты и супы.

На моём блоге куча простых и очень полезных для здоровья рецептов. В дальнейшем их будет ещё больше. Читай и делай! Здоровье и отличная фигура вам обеспечены!

Правильное обращение с жирами не замедлит положительно сказаться на здоровье и самочувствии!
А как вы относитесь к плохим жирам? Употребление плохих жиров - это риск инфаркта и атеросклероза. Как вы относитесь к животных жирам?

Питайтесь правильно друзья, и вы будите здоровы и счастливы. Я желаю вам успехов в осознании путей которые дадут вам здоровье. Правильное питание — это один из этих путей!

Источник: https://byuanov-ed.ru/pitanie-bez-zhirov/

Жизнь без мяса: как остаться здоровым без животного белка

Чтобы быстро похудеть, необходимо ограничить себя в потреблении некоторых «энергоемких» продуктов. Низкокалорийная диета предполагает, в частности, отказ от жирной свинины в пользу постной говядины и телятины.

Полный отказ от мяса диетологи не поддерживают, поскольку дефицит натурального животного белка может пагубно сказаться на здоровье человека.

В то же время многие люди, практикующие полный отказ от животного белка, производят впечатление здоровых, фонтанирующих энергией личностей. В чем же хитрость?

Люди, которые отказываются от мяса, очень довольны своей жизнью и не жалуются на свое здоровье. Такие люди называются вегетарианцами, а вегетарианство является одним из самых популярных во всем мире типов питания. С помощью такого питания вегетарианцы не только сохраняют свое здоровье, но и поддерживают себя в отлично форме.

К сожалению, тех вегетарианцев, которые полностью отказались от мясных продуктов, ждет много неприятных моментов: например, в растительной пище нет тех витаминов, которые содержатся в мясе – это и витамин В12, и В6, и витамин D. Такие микроэлементы как железо, цинк, кальций, селен и медь в растительной пище содержатся, но в труднодоступной для человеческого организма форме.

Растительный белок является неполноценным и может стать причиной дисбаланса белка в организме. Таким образом, позиция «я не ем животную пищу» имеет свои минусы и плюсы.

Как питаться без мяса и не потерять здоровье?

Лактоововегетарианцам (сторонникам молочно-яично-растительного вегетарианства) и лактовегетарианцам (вегетарианцам, позволяющим себе молочные продукты) гораздо проще: мясо они не едят, но зато получают полноценный белок и другие недостающие элементы из яиц и молока.

Полувегетарианцы, выбирают просто самое здоровое и сбалансированное питание, не обращая на выпады настоящих вегетарианцев. Они заменяют мясо жирными сортами морской рыбы. По одним показателям диетологов, рыба уступает мясу, а по другим показателям, рыба превосходит мясо питательным качествам.

Дисбаланс белка – это одна из проблем вегетарианства. Рыбный белок считается полноценным, хорошо сбалансирован по аминокислотному составу и усваивается лучше мясного белка, так как соединительной ткани в рыбе гораздо меньше, чем в мясе. Белка много в сельди, горбуше, тунце, кете, лососе.

Замена мяса рыбой имеет и свои минусы. Например, железо в рыбе усваивается намного хуже, чем железо в мясе. Зато рыба превосходит мясо в содержании витаминов группы В, А и D, а также в содержании микроэлементов.

Многие полагают, что в рыбе холестерина меньше, чем в мясе, но сильно ошибаются, так как рыба не уступает мясу в содержании холестерина. Однако людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, все же рекомендуется есть не мясо, а рыбу, так как структура рыбьего жира сильно отличается от мясного жира.

При переходе с мяса на рыбу снижается уровень насыщенных жиров. Подобное ограничение в питании полезно людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы, атеросклерозом и заболеваниями печени.

В основу безжировой диеты положено уменьшение либо исключение количества жиров из ежедневного меню, таким образом можно избежать серьезных болезней печени, сердца, поджелудочной железы. Является эффективным методом в профилактике атеросклероза.

Что такое безжировая диета

Такая система питания особенно подойдет людям возраста старше 55 лет. Во время такой диеты придется исключить животные жиры. Растительные же, в свою очередь, не запрещаются, но только в ограниченных количествах. В приоритете будут белковая пища, всевозможные овощи, фрукты.

Однако некоторые специалисты рекомендуют полностью убирать жиры из рациона, другие же ограничиваются более точными цифрами (5-12 процентов). Но к чему же может привести полное исключение необходимых элементов, участвующих во многих строительных функциях? Скорее всего, к плачевным результатам. Жиры являются источником Омега-3 и Омега-6. Также они являются неотъемлемыми составляющими метаболизма, и без них не могут усваиваться в организме некоторые витамины. К тому же составление рациона без жиров представить сложно, так как они, пусть даже в крошечном количестве, присутствуют в большинстве продуктов питания.

Принципы

На время такой диеты придется забыть о мясе, содержащем большое количество жира (свинина, баранина, диких животных). Нельзя также употреблять потроха животных и птиц, так как эти продукты содержат большое количество холестерина. Все колбасы, сало должны тоже покинуть рацион человека, который собирается придерживаться обезжиренной диеты. Есть еще немало таких принципов.

Морская рыба, в которой присутствует много полезных веществ, не может употребляться в данной системе питания, так как были обнаружены в ней вредные для фигуры жиры.

Молочные продукты, заключающие в себе большую долю жирности, растительные масла, семечки и орехи должны быть исключены из рациона.

К запрещенным элементам рациона относятся мучные и сладкие деликатесы, все жареные блюда, различные соусы.

А вот уже продукты с большим содержанием белка должны преобладать в безжировой диете для похудения. В меню включаются сложные углеводы для поддержания энергии организма.

Клетчатка - главное лакомство данной системы питания, как растворимая так и нет:

отруби;
фрукты и ягоды (однако не бананы и не виноград);
овощи (брокколи, капуста, огурцы, шпинат и многие другие);
вся зелень.

Десертами будут всевозможные джемы и варенья, а вот из напитков лучше употреблять зеленый чай и очень редко черный без сахара и молока.

Желательно питаться 5 раз в день. Продукты необходимо готовить на пару или бланшировать. За один раз необходимо съедать не больше 500 грамм.

Варианты меню

Вот такое при безжировой диете меню на неделю возможно при данной системе питания:

Понедельник.

каша ячневая;
яйца куриные;
свежевыжатый апельсиновый сок.

гречневая каша;
отварная курица;
овощной салат из помидоров и огурцов;
чай зеленый без сахара.

кефир;
творог;

омлет;
цельнозерновой хлеб;
томатный сок.

овощной суп без мяса и картофеля;
отварная грудка;
гречневая каша;
ломтик хлеба с отрубями.

творожная запеканка;
зеленый чай.

простокваша;
яблоко;
напиток из цикория.

филе индейки на пару;
овощи на пару;
отвар шиповника.

брокколи, приготовленная в духовке с сыром;
яйцо;
чай с мятой.

овсяная каша с яблоком и корицей;
свежевыжатый сок.

суп из тыквы с кунжутом;
отварная куриная грудка;
зеленый чай.

индейка на пару;
тушеная морковь;
морс.

тост с сыром, яйцом и помидором;
апельсиновый сок.

запеченная речная рыба;
отварной рис;
компот без сахара.

обезжиренный творог с несладкими фруктами;
зеленый чай.

печеный картофель, наполненный творогом;
морс.

телятина на пару;
овощной салат;
зеленый чай.

рыбные котлеты;
брокколи на пару;
компот без сахара.

Воскресенье.

мюсли, заправленные йогуртом низкой жирности;
груша;

отварная куриная грудка;
гречневая каша;
свежие овощи;
морс.

омлет;
овощной салат;
зеленый чай.

Показания для обезжиренной диеты

При повышенном содержании вредного холестерина в организме наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Гипертония, возможное развитие инфаркта, обнаружение атеросклеротических бляшек и еще многих заболеваний являются показаниями к применению такой методики, как безжировая диета. Избыточный вес тоже является предпосылкой для данной системы питания.

Противопоказания

Помимо положительных результатов при данной системе питания можно нанести и вред организму. Жиры являются одним из важных компонентов нашего рациона. Они - не только подкожный слой, но и компонент прочности клеточных мембран, а также они входят в состав головного мозга. Дефицит жиров может отрицательно повлиять на умственную работоспособность.

Играют немаловажную роль в метаболизме человеческого организма. Всем известный холестерин помогает в формировании желчных кислот и гормонов. У женщин недостаток его может привести к бесплодию, опущению внутренних органов.

Получается, что длительное питание с низким содержанием жира или исключением его вовсе не рекомендуется.

Цель диеты

Главное, чего предполагается достигнуть с помощью уменьшения жиров - это похудение. Но наряду с ним стоит предотвращение развития такого заболевания, как атеросклероз.

Задачи системы питания с низким содержанием жира

Направлена данная диета либо на решение проблем со здоровьем, как говорилось выше, либо на приведение в порядок фигуры.

И главная задача безжировой диеты - не навредить организму. Она может повлиять на снижение иммунитета, ухудшение обмена веществ и вызвать прочие неприятности. Нужно грамотное составление при обезжиренной диете для похудения меню на неделю. Соблюдение соотношения полезных элементов в рационе очень важно для здоровья.

Результаты диеты

Эффективность системы питания с низким содержанием жиров будет полной только с физическими нагрузками, если, конечно же, целью является похудение, а не устранение недугов организма.

Нехорошие последствия могут настигнуть только в том случае, когда жиры были полностью исключены из рациона питания.

Стоит придерживаться данной системы питания недолгое время, в районе трех недель, а иначе проблем со здоровьем не избежать.

В современном мире существует большое количество диет со своими принципами и основами. Некоторые рекомендации можно разобрать на примере одной из них.

Основоположником одной из таких диет является доктор Дин Орниш. Он предлагает почти полный отказ от присутствия жиров в рационе. Орниш делит продукты питания на подтипы:

те, которые можно употреблять без каких-либо ограничений;
которые должны присутствовать в рационе в небольших количествах;
категорически запрещенные.

К первой группе относятся все бобовые, зерновые, овощи и фрукты. К продуктам, употреблять которые необходимо в ограниченных количествах, он причисляет молочные продукты, которые были обезжирены, кукурузные хлопья, яичные белки и крекеры. В запрещенные же входят мясо, масло, майонез и всевозможные соусы, сыры, желтки яиц, авокадо, оливки и маслины. Также категорически недопустимо употребление чистого сахара и пищи, которая содержит его в очень больших количествах. Сюда же относятся алкоголь и острые приправы.

То есть можно сделать вывод, что в его системе питания основой являются вегетарианские продукты, но допустимо редкое употребление яичных белков и обезжиренных молочных продуктов.

Легкость диеты определяется неограниченным количеством приемов пищи, а также ее объемом, но нужно быть внимательным и не забывать о сбалансированности того, что принимает организм: белков, железа и витаминов должно быть в норме, дефицита таких составляющих допускать нельзя.

Протеин в таком рационе восполняется за счет бобовых, а углеводов присутствует достаточное количество, причем именно тех, которые полезны.

Дин Орниш в своих рекомендациях указывает, что, конечно же, придерживаться такой системы питания для постоянного поддержания формы необходимо всю жизнь. Результата такой диеты достигнуть быстро не получится, но он является стабильным. В первое время будет наблюдаться незначительное снижение веса, однако вскоре все придет в норму.

Данная система питания принесет пользу людям с и станет лечебной. По мнению доктора Орниша, содержание холестерина и жира в пище при таких проблемах со здоровьем уменьшать нужно сразу же. И методов лечения будет два: строгий и немного лояльный, второй будет относиться больше к профилактике.

Диета Орниша также является предупреждением таких болезней, как:

атеросклероз;
гипертония;
диабет и желчнокаменная болезнь;
рак молочной железы и простаты.

Так вот, питаясь по данной системе, можно не ограничивать себя в количествах принимаемой пищи, так как все же основную часть калорий организм получает из употребляемых жиров, а при их исключении либо уменьшении им на смену приходят белки и углеводы.

Выглядит лечебная система питания доктора Орниша так:

Потребление продуктов с минимальным содержанием жира, в которых должно наблюдаться полное отсутствие холестерина.
Содержание калорий - не больше 10 процентов.
Категорически запрещаются масла и пища животного происхождения, кроме обезжиренных молочных продуктов, а также яичных белков.
Преобладание в еде пищевых волокон.
Избежание употребления спиртных напитков, кофе.

Профилактическая диета выглядит примерно так же, только с более щадящим рационом питания, где допускается употребление жиров.

Суть диеты отражена в названии: из меню по максимуму убираются продукты и блюда, содержащие жиры. Но полностью отказываться от поступающих извне жиров не стоит («низкожировая диета» не значит «безжировая»). Недостаточное потребление жиров «аукается» организму недостатком витаминов, а также дефицитом ненасыщенных жирных кислот. Поэтому долго сидеть на данной диете противопоказано.

Нужно свести потребление жиров до 5%. Благодаря этому организм перестраивается и начинает пользоваться собственными жировыми запасами.

Питаться нужно часто, но дробно. Вес порции на один присест - до 250 г. Желательно составить четкий дневной график, принимая пищу в одно и то же время.

Результаты такой диеты: потеря 4-6 кг за неделю.

Но! Придерживаться низкожирового питания стоит до 7, максимум - до 10 дней!

Из рациона придется убрать…

Жирное мясо (любые части свинины, жирные части баранины и говядины, гусятину и утятину). К этому перечню относятся и сало (бекон, нутряной жир), кожа (в том числе куриная).
Субпродукты (язык, печень, почки).
Колбасные изделия , в том числе сосиски.
Жирные сорта рыбы (красная рыба, скумбрия и сельдь, тунец, макрель, угорь, сардины). Под запретом также рыбная икра.
Молочные продукты, жирность которых превышает 1% . Но переходить на молочку с 0% жирности тоже не стоит - из таких продуктов почти не усваивается кальций. Сливочное масло запрещено, как и его «заменитель» маргарин. От твердого сыра тоже придется отказаться.
Соуса и жирные заправки, в первую очередь майонез.
Яичные желтки .
Бобовые : соя, фасоль.
Орехи (без исключений).
Продукты, содержащие какао (шоколад, конфеты). Напиток какао тоже запрещен.
Продукты и напитки с сахаром . Вафли, кексы, торты, печенье во время этой диеты находятся «по ту сторону баррикад».
Консервы (мясные, рыбные, домашние овощные заготовки).
Фастфуд и покупные снеки.
Сильногазированные напитки .
Алкоголь (запрещено даже сухое красное вино).

Жирные продукты заменяются легкими (из данного перечня)

Мясо : телятина, нежирные куски говядины, кролик, курица и индейка без кожи. Разрешена также конина.

Рыба . Разрешены преимущественно речные сорта: щука, окунь, форель. Из морских подойдут камбала, треска, минтай, навага.

Молочка , не жирная.

Крупы . Каши (без масла) - весомая часть этой диеты.

Грибы, овощи, фрукты можно употреблять без ограничений. Частью рациона также должна стать листовая зелень.

Масла запрещены. Но чтобы организм не истощился, диетологи рекомендуют раз в день принимать по чайной ложечки рыбьего жира или масла шиповника (либо по 1 капсуле). В салаты вливайте по столовой ложке нерафинированного растительного масла.

Хлеб : только из муки грубого помола (зерновой хлеб), да и то - ломтик в день.

Напитки . Диета требует «подружиться» с водой (пейте 1,5 литра в сутки, лучше - еще больше). Разрешены также несладкие кофе и чай, но без фанатизма. Наконец, готовьте компоты из сухофруктов или свежих ягод, фруктов (без сахара).

Сладости . Иногда утренний чай можно подсластить медом, но не больше 1 чайной ложечки в день.

Во время готовки продукты отваривают (в воде и на пару), тушат в воде или собственном соку, запекают без жира. Также разрешено приготовление на гриле.

Достоинства низкожировой диеты

Считать калории не нужно. Распишите меню на неделю, закупите нужные продукты и не «срывайтесь».
Блюда разрешены разные, их объем достаточен для насыщения. Диета не запрещает перекусов и полдников. Голодовки не будет.
Рацион доступен по стоимости. Одни продукты можно заменять другими - скажем, зимой, когда огурцы и помидоры не сезонные, употребляйте вместо них капусту и морковь.
При таком похудении тело очищается от токсинов, шлаков.
Меню сбалансировано, благодаря чему организм получает большинство необходимых полезных нутриентов. Но, увлекшись низкожировой диетой всерьез, стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы.
Отзывы об этой диете преимущественно позитивные. Причем хвалят ее не только худеющие женщины. Медики уверяют: разумно уменьшая потребление жиров, люди уменьшают риск «встречи» с сердечно-сосудистыми болезнями, в том числе с инсультом и инфарктом.
Диета работает! С ее помощью худеют, иногда теряя до килограмма в день.

Видя быстро меняющиеся цифры на весах, худеющие не останавливаются, отказываясь выходить из низкожировой диеты через положенные 7 дней. Так плюсы и минусы подобного питания меняются местами. Да, человек продолжает терять ненавистные килограммы. Но вдобавок получает проблемы с организмом в целом (недостаток жиров может «ударить» по любому органу), дряблую кожу. У некоторых наблюдается опускание внутренних органов - например, почек, которое «аукается» пиелонефритом. Поэтому важно использовать данную диету правильно.

Недостатки

Если ваш рацион до похудения был жирным, а порции - огромными, диета заставит пострадать. Пища без масла покажется безвкусной, «никакой»; порции в 250 г не будут полностью насыщать организм. А добавку брать нельзя! Но, привыкнув к такому питанию, вы с удивлением заметите, что начали наедаться.

Иногда диета с низким потреблением жира дает «побочки» в виде ломких ногтей, тусклого цвета волос, постоянного чувства холода. Это - знак того, что диета лично вам не подходит и ее нужно срочно прекратить. Также «стоп-сигналом» должно стать появление головокружения, тошноты, слабости - в таком случае нужно не просто вернуться к старому рациону, но и записаться на прием к терапевту.

Противопоказания такого питания

Панкреатит (при этой болезни лучше придерживаться пуриновой диеты, созданной не так для похудения, как для здоровья).
Анемия.
Холецистит.
Любые болезни желудочно-кишечного тракта.
Проблемы с эндокринной системой.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Другие хронические болезни (но - в период обострения).
Беременность, лактация.
Слишком юный возраст (низкожировое питание запрещено не только детям, но и подросткам).
Преклонный возраст (критическая точка - 65 лет).

Также считается, что низкожировая диета опаснее для женщин, чем для мужчин. Поэтому «прислушивайтесь» к организму. Даже при сильном желании похудеть не игнорируйте совета врачей о введении в рацион масел.

Меню недельной (классической) низкожировой диеты

Важно! Повторять такую диету нужно не чаще 2, максимум 3 раз в год.

Понедельник, пятница

Завтрак . Омлет из 2 яичных белков (паровой или жареный без жира) + зерновой хлебец + 200 мл фреша.
Перекус . Пара запеченных яблок (небольшого размера).
Обед . До 150 мл крем-супа с нежирным сортом рыбы + 100 г гречки с грибами.
Полдник . 0,5 помело или грейпфрута.
Ужин . Порезанный фрукт + пара ложек творога + стакан йогурта, кефира или молока. Из перечисленных ингредиентов можно приготовить коктейль.

Вторник, суббота

З . «Салат» из творога и яблока, политый кефиром.
П . Запеканка из риса с фруктами + чашка зеленого чая.
О . Порция постного овощного супа + 2 столовые ложки отварной гречки + салат из отварного (запеченного) кролика и овощей.
П . Одна свежая груша.
У . Куриное филе, запеченное с овощами + травяной чай (особенно полезно для похудения пить отвар шиповника или напитки с цикорием).

Среда, воскресенье

З . Тост из зернового хлеба, смазанный творожком (хлеб может быть и черным) + свежий фруктовый сок. Само собой, это должен быть только фреш - покупные соки содержат большое количество сахара. Если возможности пить фреши нет, готовьте кофе или чай.
П . Легкий пудинг (осторожно, в рецепте не должно быть желтков, сливок, сахара).
О . Крем-суп с гренками из ржаного хлеба + 2-3 столовых ложки отварного риса с томатами.
П . Тыквенная каша (без масла).
У . Овощное рагу с мясом (из списка выше) + чай.

Четверг

З . Фрукт (не крахмалистый, то есть не банан) + чай или кофе.
П . Салат из овощей, заправленный 1 ложкой нерафинированного масла.
О . Запеченное рыбное филе (100-150 г) + 1 отварная картофелина + 1 легкий овощ (свежий помидор, огурец, морковка либо пара листов салата).
П . Грибы, тушеные с овощами.
У . Несладкий овощной пудинг.

Выход

Он должен быть плавным, иначе сброшенное «непосильным трудом» быстро вернется.

Количество жиров в рационе увеличивайте постепенно. Скажем, начать можно с введения супов на зажарке.

Следите, чтобы объемы пищи на один раз все еще не превышали 250 г. Не спешите «встречаться» со снеками (сухарики, чипсы), а также сладостями.

Диета Гинзбурга: отличия и достоинства

Директор НИИ диетотерапии и диетологии, доктор медицинских наук, Гинзбург считает, что похудеть можно без голодовки и тренировок до упаду.

Суть такой диеты заключается тоже в замене жирных продуктов и блюд маложирными (а чтобы не страдать от недостатка витаминов, Михаил Моисеевич советует почаще включать в рацион рыбу). Кроме того, дважды в неделю стоит делать разгрузочные дни , за одни такие сутки съедая 350 г фруктов и 550 г овощей (отварных или свежих).

Недельное меню нужно строить из продуктов с низким количеством жира и калорий, и при этом большим процентом клетчатки. Сахар и сладкие продукты при таком похудении запрещены.

Пить по диете Гинзбурга стоит только зеленый чай, а также воду (чистую, без газа).

Диета не считается опасной, придерживаться ее можно месяцами. В среднем за месяц уходит 1-1,5 кг. Голода худеющие не чувствуют, так как порции большие.

Дневное меню: вариант первый

Завтрак . Брокколи с морковью, тушеные с растительным маслом (порция 150 г) + чашка зеленого чая (150 мл) + ломтик черного хлеба.
Обед . Винегрет (порция 150 г) + по 1 свежему банану, яблоку, груше, апельсину + 0,5 грейпфрута + 150 мл воды (допускается минералка, но без газа).
Полдник . Те же фрукты, которые рекомендовались на обед + чашка зеленого чая.
Ужин . Рагу из некрахмалистых овощей с растительным маслом (порция 100 г) + тушеная капуста (100 г) + вышеперечисленные фрукты + кусочек черного хлеба + вода.

Кстати! Другие диеты строго регламентируют время последнего приема пищи (скажем, запрещают ужинать позже, чем за 3 часа до сна). По словам Гинзбурга, ужинать можно тогда, когда удобно.

Дневное меню: вариант второй

Завтрак . Салат из яблока, сырых капусты и морковки (150 г) + зеленый чай.
Перекус . Половинка грейпфрута, апельсин, банан, яблоко и груша.
Обед . Отварной рис без масла (100 г) + отварная либо паровая рыба нежирного сорта (90 г) + зеленый салат (100 г) + кусочек хлеба с отрубями + зеленый чай + те же фрукты, цитрусовые, что и на перекус.
Ужин . Винегрет (порция 100 г) + негазированная минералка + вышеперечисленные фрукты.

Как вариант: обед можно приготовить, как указано выше, а на завтрак и ужин съесть только порцию фруктов или овощей, как при разгрузочном дне.

Питание по Селуянову

Виктор Николаевич Селуянов - профессор кафедры физкультуры и спорта, кандидат биологических наук.

Развернутое интервью, во время которого доктор Селуянов дает ответы на вопросы, в первую очередь касающиеся силовых тренировок, доступно в этом видео. Набор мышечной массы, польза или вред безуглеводных либо кетогенных диет, сжигание жира при различных нагрузках, в том числе локальное (то есть в нужных местах)… Посмотреть ролик будет полезно не только качкам: