Системе питания weight watchers. Диета весонаблюдателей: ешьте что хотите, но с умом! История диеты весонаблюдателей

Места диеты весонаблюдателей в специализированных рейтингах на которых выводился общий:

Обзор диеты весонаблюдателей (Weight Watchers)

Тип: Сбалансированная

Основная цель: Потеря веса

Теория : Если вы подсчитываете количество съеденного и ведете здоровый образ жизни, то вы будете меньше есть.

Диета весонаблюдателей, разработанная в 2010 году, присваивает каждому продукту свое значение исходя из содержащихся в нем белков, жиров, углеводов, клетчатки и калорий. Что позволяет отличать полезные калории от пустых. (Например 200 калорий фруктового коктейля и 200 калорий сладкого кофе не равнозначны) В то же время, любая физическая нагрузка имеет отрицательные значения очков, т.е. пробежавшись или выполнив какую-либо работу по дому, вы можете позволить себе чуть больше еды.

Диета Weight Watchers не предъявляет никаких условий к разнообразию продуктов, но ограничивает их общее потребление.

Заключение: На диете вы можете без больших усилий терять по 900 грамм в неделю

Принцип работы диеты весонаблюдателей

Weight Watchers не имеет ограничения во времени, к ней можно присоединиться в любой момент и придерживаться сколь угодно долго, даже после того, как нужный вес достигнут. Вы можете есть все что угодно, если придерживаетесь определенных питательных пунктов ПП (PointsPlus), число которых зависит от пола, возраста, роста и веса. На сайте диеты вы можете найти значения пунктов для более, чем 40 000 продуктов питания.

У обработанных продуктов самые высокие ПП (например у 120 грамм хлеба ПП=5), т.е. они должны съедаться реже, а у свежих овощей и фруктов ПП=0, поэтому они могут съедаться в любых объемах.

Также одно из преимуществ диеты весонаблюдателей в том, что она помогает разобраться в полезности похожих продуктов. Если вы стоите перед выбором какой из нескольких видов супов более полезен (содержит меньше соли, сахара, жиров и больше растительных волокон), то можете просто обратиться к количеству содержащихся в нем ПП. Компания предлагает сотни рецептов каждому из которых присвоено значение PointsPlus, даже если само блюдо не указано, его "стоимость" легко определить при помощи ПП ингредиентов.

Хотя диета широко представлена в интернете, но компания ее разработавшая предлагает еженедельные семинары, которые, по заявлению самой компании, увеличивают эффективность похудения в три раза.

Влияние диеты Weight Watchers на похудение

Большинство исследований показали, что диета весонаблюдателей эффективна для похудения. Т.к. Weight Watchers ничем не отличается от более старой программы подобного типа (только заменены названия баллов), то нет никаких причин не применить данные исследований проводимых по ее предшественнице.

Исследования похудения на диете весонаблюдателей

Исследователи сравнили эффективность четырех коммерческих диет для потери веса (Аткинса, Weight Watchers, Slim Fast (Похудейте быстро) и Eat Yourself Slim (Ешь и худей)). Взрослые добровольцы имевшие избыточный вес или ожирение придерживались одной из перечисленных диет на протяжении полугода. По окончании первого месяца эксперимента результаты были таковы: Аткинс - потеря 4,5 кг, Eat Yourself Slim - 3,1 кг, Weight Watchers и Slim Fast - по 2,7 кг. Но когда участники прошли взвешивание по окончании исследования, то оказалось, что потери веса во всех группах были идентичны. Результаты были опубликованы в Британском Медицинском Журнале в 2006 году.

В результате наблюдения за более чем 600 человек придерживавшихся диеты весонаблюдателей были получены такие результаты по ее долгосрочной эффективности: через год 60% участников наблюдения поправились менее чем на 2 кг, через два года таких было 45%, а через 5 лет - 37%. Что говорит о большой пролонгированном эффекте диеты. Результаты опубликованы в Британском Журнале Питания в 2008 году.

Исследователи отслеживали 772 человека имеющего лишний вес, одна часть которых придерживалась диеты Weight Watchers, а вторая консультировалась по поводу похудения с врачом. Через год, те кто сидел на диете весонаблюдателей похудели на 7 килограмм, худевшие по совету врача на 3кг. При этом 61% начавших сидеть на диете придерживались ее в течении всего года, а сумевших продержаться среди консультировавшихся у врача было 46%. Исследование было опубликовано в Журнале Скальпель в 2011году. (Стоит отметить, что данное исследование было заказано компанией разработавшей Weight Watchers, но по мнению экспертов нет оснований не доверять исследованию проведенному независимой исследовательской группой)

Исследование опубликованное в Британском Медицинском Журнале, в 2011 году, показало, что программы коммерческого снижения веса более эффективны, чем медицинские. Так после 12 недель сидения на Weight Watchers, участники, в среднем потеряли 4,5 кг, в то время как на медико-управляемой диете 3 кг.

Проведенный, в 2007 году, анализ 8 популярных коммерческих диет, оценил Weight Watchers, как лучшую, из-за "высокого содержания овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и малого содержания транс-жиров". Опубликовано в Журнале Американской Диетической Ассоциации.

Влияние диеты весонаблюдателей на сердечно-сосудистую систему

Диета, в некоторых случаях, способствует здоровью сердца

- В рандомизированных исследованиях, специалисты сравнили диеты Аткинса, Орниша Weight Watchers и Зональную диету на предмет снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Через год, те кто сидел на диете всонаблюдателей сократили на 10% соотношение холестеринов в лучшую сторону. Об этом написано в журнале Американской Медицинской Ассоциации в 2005 году. Правда, как подчеркивают эксперты этот показатель ничем не отличается от других диет.

Дополнительное исследование проведенное в 2009 году показало, что через 6 месяцев следования диете снижается и уровень триглицеридов в крови, высокий уровень которых увеличивает риск сердечного приступа. Опубликовано в журнале Общественного Здорового Питания.

Влияние Weight Watchers на диабет

Свидетельств прямого влияния на риск развития диабета нет, но потеря веса, сама по себе, способствует снижению вероятности возникновения некоторых заболеваний, в том числе и сахарного диабета.

Профилактика

Нет исследований конкретно по этой взаимосвязи. Тем не менее, как подчеркивают эксперты, большой вес является одним из факторов риска при возникновении диабета второго типа, а его снижение, вне зависимости от диеты, является хорошим профилактическим средством для снижения рисков.

Контроль

В соответствии с исследованиями опубликованными в Британском Медицинском журнале, после 6 месячного следования диете весонаблюдателей, было достигнуто значительное снижение уровня глюкозы в крови (с утра натощак). Т.е. диета может помочь контролировать диабет второго типа.

Угроза здоровью от диеты весонаблюдателей

Серьезных рисков и побочных эффектов на диете обнаружено не было, но стоит помнить, что для Weight Watchers есть ограничения:

Детям до 10 лет она запрещена, а от 10 до 17 требуется письменное врачебное разрешение.

Беременным также нельзя держаться диеты весонаблюдателей, т.к. им запрещены низкокалорийные диеты.

Соответствие официальным предписаниям Weight Watchers

Жиры : Количество жиров на диете не выходит за рамки рекомендованных 20-35% калорий из жира

Углеводы: В пределах допустимого диапазона

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Хотя на диете весонаблюдателей человек сам формирует свой рацион, но подсчет очков ПП строится таким образом, что продукты с клетчаткой стоят меньше, а значит чаще употребляются. Например апельсин имеет 3 грамма клетчатки и обладает меньшим количеством ПП, чем имеющий 0,5 гр. растительных волокон, стакан апельсинового сока.

Калий: Сколько калия будет в вашем рационе зависит от вас. Но компания рекомендует добавлять в блюда продукты богатые калием, такие как авокадо, курага с рисом или апельсиновый сок.

Кальций: Недостаток кальция можно восполнить молочными продуктами и обогащенными им соками и кашами.

Витамин В 12: Количество витамина зависит от вашего питания, Weight Watchers предоставляет возможность восполнить его за счет продуктов.

Витамин D: Поможет нежирное молочное, солнце и витаминизированные каши.

Дополнение: Диета весонаблюдателей предполагает ежедневный прием поливитаминов.

В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались несколько диет, в том числе и Weight Watchers. После двух месяцев, у следовавших ей наблюдался спад суточной нормы рибофлавина, ниацина, калия, кальция, магния, железа и цинка, хотя это падение не всегда было ниже рекомендуемого уровня.

Насколько легка диета весонаблюдателей

На диете вы не будете голодать. Количество допустимых очков достаточно высок чтобы обеспечить трехразовое питание и два перекуса. На диете поощряются такие распространенные продукты, как макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, филе миньон и бобовый суп. Также приветствуются бутерброды с сыром и авокадо, а на десерт обезжиренное мороженое.

В уже упоминавшимся исследовании 2006 года, опубликованном в Британском Медицинском Журнале, было зафиксировано, что 20 из 33 человек больных ожирением, продолжали сидеть на диете через год после ее начала.

Удобство

Если Вы находитесь на улице или работе, Weight Watchers позволяет вести учет очков и в этом случае, так как к диете есть карманное руководство, специальный калькулятор и даже приложение для iPhone.

Рецепты: Члены сообщества весонаблюдателей имеют доступ к тысячам рецептов на сайте компании, где описывается порционность, подготовка и время приготовления, уровень сложности, а также отзывы пользователей по каждому из блюд. Рядом с каждым рецептом проставлены PointsPlus.

Кафе и рестораны: Вы можете спокойно ходить в рестораны. Только возьмите с собой специальную брошюру по питанию вне дома, где описаны сотни стандартных ресторанных блюд и очки за каждое из них. Так как на диете нет запрещенных продуктов, у вас будет широкий выбор упирающийся только в общую стоимость стола.

Алкоголь: Главное здесь умеренность. Алкоголь сравнительно дорого оценивается в очках, например 330 грамм пива стоят 5 очков при средней суточной стоимости диеты от 29 до 35 ПП, поэтому выпив больше банки пива вы рискуете оказаться на голодном пайке.

Экономия времени: Если вы не любите готовить или не располагаете для этого временем, компания Weight Watchers выпускает специально упакованный продукты начиная от готовых завтраков и заканчивая чизбургерами и мороженым.

Дополнение: Пользователи диетой весонаблюдателей могут получить доступ к страницам сайта, где представлены фитнес-советы и видео-уроки для спортивных тренировок.

Аппетит

Голод не является проблемой для диеты Weight Watchers, так как в ней достаточно дешевых продуктов содержащих большое количество растительной клетчатки, которая помогает дольше испытывать чувство насыщения.

Вкус

Запрещенных продуктов на диете нет. Если у вас текут слюни от двойной порции пиццы с сыром, жареного стейка или домашнего печенья, то вы все это можете себе позволить, подкорректировав свой рацион.

Стоимость Weight Watchers

Стоимость зависит от того, какой способ следование диете весонаблюдателей вы выберите. Если это личные встречи с специалистами компании, то абонемент на еженедельные собрания стоит 39,95$ в месяц, что также включает доступ ко всем веб приложениям. Вы можете оплатить и разовую встречу, тогда заплатите 12-15$. Чтобы следовать диете через интернет, придется заплатить 65$ за трехмесячный допуск на сайт.

Ограничения на диете весонаблюдателей

Диета удобна для всех категорий с ограниченным питанием, в том числе вегетарианцев, с противопоказаниям по соли, непереносимостью глютена, приверженцев кошерной и халальной пищи, т.к. в ней отсутствуют ограничения по выбору продуктов.

Физические упражнения

Физические упражнения не только рекомендуются на диете Weight Watchers, но и им присвоены отрицательные значения ПП, поэтому если вы хотите побаловать себя каким-нибудь экзотическим жирным блюдом или просто наесться от души, вам придется работать на тренировках. Очки присвоены почти всем известным физическим занятиям от плавания до танцев. Также учитывается и домашняя работа часовой продолжительности, например стирка.

Рацион питания

Что можно есть на диете весонаблюдателей

Есть можно все, если вы не выходите за рамки прописанной суммы очков ПП. Вы можете в любой момент, при помощи своего смартфона ознакомится со значением ПП более чем 40 000 продуктов. На диете нет запретов на ресторанное питание или питание во время отпуска, но стоит учитывать, что рафинированные и жирные продукты "стоят" дорого, как и алкоголь.

Вы можете найти тысячи рецептов, в открытом доступе на сайте компании Weight Watchers - weightwatchers.com, а также на сайтах посвященных диете.

Типичное меню диеты весонаблюдателей.

В скобках даны значения ПП (PointsPlus)

Завтрак

Чашка овсяной каши (3)

Чашка обезжиренного творога (3)

Чашка варенья или желе (1)

Яблоко (0)

Второй завтрак

6 соленых крекеров (2)

Обед

Чашка вареных макарон (5)

1/2 чашки бобовых (нут, фасоль) (3)

1/4 чашка сыра фета (3)

Помидор (0)

Чашка черного фасолевого супа (2)

Полдник

1/2 чашки обезжиренного мороженого (2)

Ужин

1 цельнозерновая лепешка тортилья (2)

85 грамм свиной вырезки (3)

1/4 чашка сметаны (1)

Помидоры (0)

30 грамм обезжиренного творога (1)

Стоимость некоторых продуктов в Weight Watchers (в ПП)

План питания на диете весонаблюдателей

Сравнение типичного дня Weight Watchers с диетическими рекомендациями официального здравоохранения.

14.03.2017

Согласно международном рейтингам эффективных диет, в десятку лучших по эффективности входит диета весонаблюдателей (Weight Watchers). Ее по праву можно считать «системой питания для ленивых», а потому она прекрасно подойдет тем, кто не любит заниматься утомительным подсчетом калорийности продуктов.

История диеты весонаблюдателей

Своим появлением данная система питания обязана самой обычной американской домохозяйке Джин Нидеч. Будучи большой любительницей сладостей и хлебобулочных изделий, Джин столкнулась с проблемой, которой подвержены все люди, пренебрегающие принципами правильного питания. В один прекрасный день стрелка ее весов достигла отметки 97 килограмм, что является слишком большой цифрой при 170 см роста. Вердикт очевиден: избыточная масса тела.

Принципы питания

Правила питания, на которых основана диета весонаблюдателей, сводятся к 3 основополагающим пунктам:

1. Можно есть все что угодно, но только в приделах баллов (их норма индивидуальна). Теперь нет необходимости в подсчете калорийности продуктов. «Баллы» начисляются исходя из данных о пищевой ценности того или иного продукта (таблица пищевой ценности доступна в онлайн-источниках).
2. Для повышения эффективности диеты следует выполнять комплекс физических упражнений. Каждый самостоятельно выбирает для себя упражнения и вид нагрузки. Именно по этой причине диета нравится как любителям силовых, так и любителям кардио-тренировок.
3. Процесс похудения следует воспринимать как развлечение. По словам Джин, в группе худеть интереснее и легче, чем в одиночку, а потому правилами диеты весонаблюдателей предусмотрены еженедельные групповые встречи. Приверженцы системы питания делятся переживаниями и советами, а также стараются морально поддержать «товарища по несчастью».

Как рассчитываются баллы?

Главный принцип диеты весонаблюдателей - отсутствие любых запретов. Приверженцы «культа стройного тела» могут употреблять в пищу сладости, простые углеводы, продукты копчения. Единственное существующее требование - таблица, в которой прописаны основные показатели, составляющие норму для индекса массы тела. Он рассчитывается исходя из соотношения роста и веса.

В начале система баллов начислялась исходя из данных, которые содержит таблица калорийности продукта и таблица содержания в нем жиров. В сутки рекомендовалось потребление 20-26 баллов. Спустя время данная система была усовершенствована диетологами организации Weight Watchers. При подсчете цифровых показателей рекомендуется обращать внимание на соотношение БЖУ в ста граммах того или иного продукта. Таблица системы питания выглядит следующим образом:

Кроме этого была составлена таблица, в которой приведено число баллов, характерное продуктам:

Продукт (100 грамм)	Баллы
Банан	0
Яблоко	0
Манго	0
Апельсин	0
Груша	0
Персик	0
Арбуз	0
Огурец	0
Помидор	0
Салат	0
Вареная говядина	4
Отварная курица или индейка	3
Яйцо	2
Отварная рыба (нежирные сорта)	7
Отварная свинина	6
Креветки и морепродукты	1
Хлеб из ржаной муки	2
Картофель	2
Дикий (бурый) рис	5
Масло сливочное	3
Шоколад (горький)	4
Молоко (желательно обезжиренное)	3
Натуральный йогурт	6

Таблица продуктов по 0 баллов

Таблицы по остальным продуктам

Дополнительные правила

Многие люди, совсем недавно открывшие для себя диету весонаблюдателей, не понимают, как распределить баллы, которые приводит таблица. По этой причине Джин и ее коллеги разработали свод правил:

• Для того, чтобы на протяжении дня не испытывать чувства голода, рекомендуется укладываться в баллы. Снизить их норму можно только на 4 единицы в крайних случаях (например, если у приверженца диеты намечается банкет или торжество, где ни в коем случае не получится отказаться от аппетитного куска праздничного торта).
• Набирать баллы необходимо продуктами с высоким гликемическим индексом.
• Суточную норму баллов нужно распределить на несколько приемов пищи.
• В рационе должны преобладать продукты, которые содержат клетчатку.
• В меню должны преобладать овощи и бахчевые.
• Можно превысить суточную норму баллов при условии, что вы ее «отработаете» во время интенсивной тренировки.

Диета весонаблюдателей предусматривает наличие «дневника», в котором ее последователь обязан подсчитывать и записывать «съеденные» им за сутки баллы. Это дисциплинирует и помогает ориентироваться в выборе продуктов при составлении меню на день или неделю. Кроме того, ведение дневника упрощает процедуру анализа качества питания.

Преимущества и недостатки системы питания Weight Watchers

Если говорить о плюсах диеты весонаблюдателей, то диетологи выделяют следующие:

• Простота в подсчете числовых показателей (при этом можно пользоваться мобильными приложениями);
• При точном соблюдении правил системы и таблицы баллов происходит «удержание» калорий, вызывающее их дефицит в целях сбросить лишний вес;
• Отсутствие запретов и ограничений (есть можно что угодно, благодаря чему минимизируется риск сорваться с диеты);
• Групповая терапия, обеспечивающая психологическую поддержку (это способствует скорейшему достижению успеха);
• Употребление клетчатки в больших количествах (как известно, она способствует улучшению состояния ЖКТ, а также стимулирует работу выделительной системы).

Как и любая диета, данная система питания имеет и минусы:

• Возникают сложности при подсчете баллов в готовом блюде (например, ресторанной пище);
• Данная диета входит в группу низкокалорийных;
• Занятия спортом и фитнесом происходят по желанию (так как интенсивная физическая активность не обязательна, то потеря веса может происходить за счет снижения качества мышц и потери мышечной массы).

Диета весонаблюдателей прекрасно подойдет людям, которые не имеют опыта в плане похудения. Предусмотренные системой групповые еженедельные встречи помогут избежать срывов и сохранить должную мотивацию. Анализируя отзывы последователей Weight Watchers, можно сказать, что она способствует избавлению от некоторых заболеваний. Так, многие приверженцы диеты отметили положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, проведенным учеными, у людей, которые на протяжении нескольких месяцев придерживались данного способа питания, снизился уровень холестерина и триглицеридов в крови. Как известно, они повышают риск появления тромбов и сердечного приступа. В отличие от моно-диет, диета весонаблюдателей гарантирует положительный результат.

Известный факт: с компанией и поддержкой худеть легче и быстрее. В этом секрет эффективности диеты весонаблюдателей. Познакомьтесь с правилами построения рациона, который поможет скинуть до 30 кг!

Многие из тех, кто впервые слышит название этой системы питания, представляют себе собрание людей с лишним весом, которые делятся опытом в борьбе за идеальное тело. В принципе они правы, так оно и есть. Ведь позитивный настрой, общение с единомышленниками и постоянная поддержка при похудении считаются залогом успеха для достижения отличных результатов.

История возникновения диеты весонаблюдателей достаточно проста. В 1961 году в WСША женщина по имени Джин Нидеч позвала к себе домой своих подруг, которые тоже страдали от избыточного веса, и выступила с предложением начать худеть всем вместе. Еженедельно у них проходили встречи, на которых они делились своими впечатлениями, достижениями. К концу 1962 года Джин удалось похудеть на целых 32 килограмма и уже сотни людей желали худеть по её методике. Чуть позже, в 1963 году, была создана компания Weight Watchers, которая на данный момент имеет 31 официальное представительство по всему миру.

Достоинства и недостатки

Как и все методики корректировки фигуры, программа весонаблюдения имеет положительные и отрицательные стороны. К плюсам указанной диеты относятся:

• простота подсчёта пунктов – сеть предлагает большое количество информации о содержащихся числовых показателях в каждом отдельном пищевом продукте. Так же для этих целей можно использовать приложения для мобильных телефонов;
• точное соблюдение требований таблиц и основных правил обеспечивает дефицит калорий с целью дальнейшего похудения;
• универсальность – сочетание с любой фитнес программой и пищевыми привычками;
• ведение пищевого дневника — подробно расписанный перечень приёмов пищи и предлагаемых блюд в меню с указанием баллов, исключает чувство голода;
• хорошая переносимость и доступность – отсутствие ограничений и запретов делает программу похудения доступной для разных категорий желающих подкорректировать свой вес;
• психологическая поддержка, которую оказывают участники группы;
• улучшение работы желудочно-кишечного тракта за счёт употребления клетчатки.

Существенными минусами диеты весонаблюдателей считаются следующие моменты:

• невозможность точного подсчёта очков, содержащихся в еде, готовых блюдах, при посещении кафе и ресторанов;
• стоимость программы – в пределах Российской Федерации и стран СНГ, в основном, используется бесплатная версия программы Weight Watchers. Официальный вариант методики распространяется на коммерческой платной основе, включает в себя широкое разнообразие различных материалов, буклетов, брошюр, книг. Информация, представленная в них, охватывает множество готовых рационов, рецептов, базы продуктов с указанием количества оценок и т. д. Участие в клубе WW является платным;
• прежде, чем выбрать систему весонаблюдения, необходимо проработать много информации, подготовить таблицы «стоимости» пищи и другие материалы для успешного соблюдения правил методики.

Основные принципы

Как и при любом похудении с ограничением рациона, необходимо шире раскрыть основные понятия и требования диеты.

Приведённая в этой статье информация носит лишь ознакомительный характер. Для выбора индивидуальной схемы корректировки веса необходимо получить консультацию специалиста.

Понятие весонаблюдения

Суть системы состоит в переводе еды в пункты. Каждому пищевому продукту присваивается определённое количество баллов. Чем выше первоначальный вес человека, тем больше оценок ему соответствует, следовательно, больше пищи можно употреблять в течение дня.

Главный принцип функционирования такой системы заложен в постепенном снижении массы тела, при котором худеющий человек плавно переходит в более лёгкую категорию. Как результат, будет происходить уменьшение баллов, а именно – снижение потребления еды.

Ниже приведена таблица, которая показывает оптимальное количество очков для ежедневного употребления:

Такой вид имеют первоначальные нормы схемы весонаблюдателей, когда расчёт проводился только с учётом калорийности еды и содержанием в ней жиров.

За годы существования компания Weight Watchers несколько раз пересматривала нормы баллов с учётом содержания белков, жиров, углеводов в 100 г пищевого продукта – так называемое отношение БЖУ, а так же количества клетчатки и значения гликемического индекса, в последний раз запуская систему SmartPoints в 2015 году. Параллельно был проведён перерасчёт оценки «стоимости» некоторых видов еды. В 2017 году WW обновила программу SmarnPoints, сделав ее более гибкой и удобной для пользователя. Новая система, названная WW Freestyle включает в себя более 200 продуктов с нулевой оценкой.

Зная свой первоначальный вес, необходимо будет самостоятельно определить размер допустимых границ, завести дневник похудения с обязательным занесением необходимой информации.

Длительность диеты устанавливается самостоятельно в зависимости от желаемых результатов похудения. Возможный результат по такой программе составляет минус 1-2 килограмма за неделю.

Правила и требования для соблюдения весонаблюдателями

Существует ряд требований к исполнению диеты:

1. Недопущение голодания – необходимо организовать не менее 4-5 приёмов пищи в сутки, равномерно распределяя баллы за пищевые продукты. Питаться стоит умеренно и разнообразно. Еду, не съеденную за 1 приём, нельзя переносить на следующий раз. Постоянное «недоедание оценок» может привести к замедлению метаболизма. Исключить переедание на ночь.
2. Разрешено иногда «экономить пункты» — если в выходные дни предстоит поход в гости, то можно увеличить их количество в тот день на размер «сэкономленных» на протяжении недели.
3. Преимущество отдавать кисломолочным продуктам и растительной пище, которая содержит клетчатку.
4. Ежедневно употреблять несколько порций свежих фруктов и овощей с обязательным учётом того, что они не все рассчитываются как 0. Предпочтение отдавать овощам, нулевым можно считать только первый овощ или фрукт, масса которого меньше 200 граммов. Последующие 100 г расцениваются как 1.
5. Минимальный объём выпиваемой в сутки жидкости (чистой воды) – 1,5-2 литра. Кофе и чай не учитываются, молоко – считается.
6. Отказ от пищи, содержащей сахар, желателен и приветствуется. Нельзя злоупотреблять сахарозаменителями.
7. Отказ от «вредной» еды — сладкого, алкоголя, фаст-фуда, колбас, жирного мяса. Полное ограничение или допускается съедать на 14 баллов в неделю (нельзя тратить все 14 штук только на один вид «вредного»).
8. Разрешается приём масел растительного и животного происхождения – не более 2 пунктов ежедневно.
9. Оптимальная пропорция употребляемой пищи: растительная еда – 50%, еда животного происхождения — 25%, злаки - 25%.
10. Необходимость ведения пищевого дневника – запись употребления и расхода оценок, виды физических нагрузок, результаты и достижения при взвешивании (1 раз в неделю).
11. Обязательные встречи с единомышленниками для комфортного психоэмоционального состояния в период похудения.
12. Постоянная работа над собой, саморазвитие и познание себя.
13. Любой вид физической активности (минимум полчаса) даёт возможность заработать дополнительно отметки в виде бонусов.

Таблица баллов диеты

Основные виды пищевых продуктов и соответствующее им числовое значение отображены в таблицах ниже.

Мучные изделия и крупы

Продукты, в составе которых находится сахар

Наименование	Масса, г	Значение
Булочка с изюмом	50	2,5
Ватрушка	60	3,5
Вафли	16	2
Дрожжевая выпечка	50	2
Зефир	35	2
Кекс	70	6,5
Конфеты	10	1
Крекеры, печенье, шт.	5	2
Печенье	20	2,5
Пирожки с начинкой	50	5
Рулет (бисквит)	50	2,5
Шоколад (батончики)	60	7

Мясопродукты, мясо, яйца

Овощи, фрукты

Молочные продукты

Для удобства и лёгкости соблюдения схемы сеть предлагает так же информацию о количестве баллов готовых блюд:

Диета весонаблюдателей поощряет занятия спортом и физическими нагрузками. Такие виды деятельности смогут принести бонусы, при условии, что длительность этих упражнений не будет меньше, чем 30 минут.

Наименование	«Стоимость»
Аэробные занятия (водные)	3
Бег	4
Бег трусцой	4
Быстрая ходьба	3
Забег на длинную дистанцию	5
Каратэ	6
Катание на коньках	3
Лыжные виды спорта	4
Медленная езда на велосипеде	2
Небольшая пешая прогулка	1
Плавание	4
Подъём по лестнице	5
Прогулка на лошади (галоп)	4
Прогулка на лошади (медленно)	2
Работа в саду, на даче	2
Ролики	4
Силовые тренажёры	2
Скоростная езда на велосипеде	3
Спортивные игры	3
Танцы (диско)	3
Танцы (латиноамериканские)	4
Теннис	3
Уборка квартиры	1
Фламенко (танец)	3
Футбол	4

Меню

Учитывая вес, индивидуальные вкусовые пристрастия и количество разрешённых пунктов, необходимо самостоятельно составлять ежедневное меню. При диете весонаблюдателей строгих ограничений на употребляемые продукты нет, стоит всего лишь придерживаться рекомендованного суточного количества баллов.

На неделю

Примерное меню на неделю представлено ниже. Этот вариант диеты Weight Watchers рассчитан на людей с весом 81-90 килограммов.

Понедельник:

• завтрак – мюсли с молоком – 100 г. Персиковый сок — 1 стакан, разрешено заменить свежими фруктами. Всего 4 пункта. Кофе – 1 чашка с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 пункт;
• перекус – 1 банан с растопленным горьким шоколадом – 1 ч. ложка (3 пункта);
• обед – отварной кускус – 1 стакан. Тушёные овощи – сладкий перец, чеснок, помидоры, лук, зелень. Копчёный лосось – 60 г. Всего 6 пунктов;
• перекус – нежирный фруктовый йогурт – 180 г (3 пункта);
• ужин – чашка какао (3 п.), бразильские орехи – 1 горсть (2 пункта).

• завтрак – гренки, обжаренные в яично-молочной смеси — 2 шт. Для приготовления смеси необходимо соединить 0,5 стакана молока, 1 сырое яйцо и корицу (на кончике ножа). Апельсиновый сок – 1 стакан (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – гамбургер – 1 шт. Салат овощной с итальянскими травами, апельсин – 1 шт. (5 пунктов);
• обед – хлебец из ржаной муки – 1 шт., яблоко – 1 шт. Салат с изюмом и морковью – 3/4 стакана натёртой сырой моркови, 2 ст. ложки изюма заправить нежирным майонезом (1 ст. ложка). Посолить, поперчить – по вкусу. Всего 4 пункта;
• перекус – попкорн без сливочного масла – 100 г (2 пункта);
• ужин – рис с жареной свининой – 120 г, отварная брокколи – 1 стакан (6 пунктов).

• завтрак – сэндвич с низкокалорийным мягким сыром, парой кружочков лука и копчёной красной рыбой (30 г) – 4 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – 1 яблоко, йогурт – 180 г (3 пункта);
• обед – суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета – 5 пунктов;
• перекус – смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом – 3 пункта;
• ужин – овсяная каша на молоке – 150 г. Изюм – 2 ч. ложки. Натуральный мёд – 1 ч. ложка. Апельсиновый сок – 1 стакан (всего 6 пунктов).

• завтрак – томатный сок – 180 мл (1 п.), ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – свежий сельдерей – 1 стебель, мягкий сыр (3 пункта);
• обед – салат «Цезарь» — 6 пунктов;
• перекус – бразильские орехи – горсть (2 пункта);
• ужин – камбала с лимонным соусом (филе) – 4 пункта. Хумус со свежей морковью. Тушёная краснокочанная капуста с 1 ч. ложкой оливкового масла – 2 пункта.

• завтрак – овсяная каша на молоке – 150 г, изюм – 2 ч. ложки. Сахар коричневый – 1 ч. ложка (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – зефир (35 г) или марципан (25 г) – 2 пункта;
• обед – салат со свежими помидорами, зеленью. Макароны с овощным соусом и сыром фета – 6 пунктов;
• перекус – свежие ягоды – 1 чашка;
• ужин – филе цыплёнка с бальзамическим уксусом – 150 г (4 п.). Брокколи отварная – 1 стакан, растительное масло – 1 ч. ложка (1 п.). Свежая клубника – 1 стакан, обезжиренные взбитые сливки – 1/3 стакана (2 пункта).

• завтрак – омлет с 1 яйцом, грибами, сыром и травами – 4 пункта. Томатный сок – 1 стакан (1 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – овощная нарезка с огурцами, помидорами и сыром моцарелла – 2 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• обед – куриное филе, приготовленное на гриле — 150 г (3 п.). Салат-латук с кешью и помидорами, политый низкокалорийной заправкой — 4 пункта;
• перекус – мандарины – 2 шт.;
• ужин – филе морской рыбы на гриле с травами – 180 г (3 п.). Сыр рикотта и стручковая фасоль (отварная) – 3 пункта.

Воскресенье:

• завтрак – отварное яйцо всмятку – 0,5 шт. (1 п.). Ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – творожная запеканка со свежими ягодами – 100 г (3 пункта);
• обед – салат с яблоками, креветками и майонезом – 6 пунктов;
• перекус – ягодный мусс – 100 г (2 пункта);
• ужин – салат с овощами и заправкой (1 п.). Использовать морковь, помидоры, сладкий перец, зелень, стручковую фасоль. Мясо на гриле – 3 пункта, натуральный йогурт – 180 г (3 пункта).

Рецепты блюд весонаблюдателей

Система предлагает множество интересных рецептов, адаптированных под критерии диеты, с указанием количества основного показателя WW.

Картофель фри с сыром

Калорийность 1 порции такого блюда составляет 2 пункта по программе Weight Watchers. Для приготовления 4 порций необходимо:

• крупный картофель – 2 шт.;
• соль – по вкусу;
• растительный спрей;
• сыр Чеддер (минимальной жирности) – 65 г;
• молотый чёрный перец – по вкусу.

Очистить картофель, нарезать его ножом на крупные бруски. Духовку разогреть до 200 градусов Цельсия. Противень взбрызнуть растительным маслом, разместить на нём картофель. Добавить перец и соль по вкусу. Отправить в духовку и готовить до образования золотистой корочки. Деревянной лопаткой сдвинуть картофель в центр противня, сверху посыпать натёртым сыром. Вернуть противень с картофелем и сыром обратно в духовку до момента, пока не расплавится сыр.

Пицца при похудении

1 кусок такой пиццы равен 2,5-3 пунктам по системе весонаблюдателей.

Для приготовления теста понадобится:

• зернистый творог – 300-350 г;
• сырые куриные яйца – 3 шт.;
• просеянная пшеничная мука – 8 ст. л.;
• крупная морковь – 1 шт.;
• пекарский порошок – 2 ч. л.;
• жидкая приправа – 1 ст. л.

Для начинки необходимо:

• томатный соус или кетчуп – 2-3 ст. л.;
• постная ветчина – 3-4 ломтика;
• маринованные огурцы (можно заменить 200 г сырых шампиньонов) – 2 шт.;
• твёрдый сыр с низкой жирностью – 100 г;
• базилик, приправы – по вкусу.

Взбить яйца, натереть очищенную морковь на мелкой тёрке, соединить всё вместе с оставшимися компонентами для теста. Хорошо перемешать. Противень застелить пергаментом для выпечки, поверх него распределить творожно-морковную смесь толщиной 2-3 сантиметра. Смазать тесто томатным соусом, сверху выкладывать начинку в произвольном порядке, присыпать тёртым сыром. Духовку включить на 200 градусов Цельсия. Выпекать до расплавления сыра. Достать из духовки, переложить на деревянную доску вместе с пергаментом. Разрезать на 6 частей.

В 2019 году диета весонаблюдателей заняла 4 место в международном рейтинге лучших диет мира . Список ежегодно составляет авторитетное издание U.S. News & World Report с учётом мнения экспертов в области здравоохранения. Американские врачи считают диету эффективной для похудения, закрепления достигнутого результата и полезной для здоровья. А ещё такую систему питания легко соблюдать, потому что необязательно отказываться от любимых продуктов.

Как появилась диета весонаблюдателей

В 1961 году жительница Нью-Йорка Джин Недич увидела на весах цифру 97 кг и сильно расстроилась. Женщина твёрдо решила: «Пора худеть!». Но она не была поклонницей диет, таблеток, БАДов и других разрекламированных методов борьбы с лишним весом. Джин захотела худеть медленно и без вреда для здоровья.

Чтобы избежать срыва, женщина пригласила домой подруг с похожей проблемой. Они договорились худеть вместе.

Было принято решение встречаться каждую неделю в следующих целях:

• обсуждать успехи и неудачи похудения;
• поддерживать друг друга;
• совершенствовать методику.

Вот так и родилась диета весонаблюдателей (Weight Watchers). Уже к концу 1962 года создательница новой системы питания весила на 32 кг меньше. Результаты похудения впечатлили других женщин. Через 2 месяца в клубе состояло уже 40 участников, а через год – несколько сотен. В 1963 году Джин Недич основала компанию Weight Watchers.

Это интересно! Сегодня Weight Watchers имеет представительства более чем в 30 государствах мира (ключевые регионы – США, Канада и Западная Европа) и занимает 3% рынка контроля и снижения веса. У компании есть клинически одобренная программа питания PointsPlus.

Преимущества диеты WW

Фундаментальный принцип диеты весонаблюдателей WW такой же, как и у других систем здорового питания: «меньше ешь, больше двигайся» . Однако у методики есть два ключевых преимущества. Именно они делают её лёгкой для соблюдения.

Наличие группы поддержки

В компании единомышленников худеть гораздо проще, чем в одиночку. Успехи других людей мотивируют не сдаваться. А на фоне чужих неудач собственные промахи не кажутся такими катастрофичными.

Совет: если вы решите соблюдать диету весонаблюдателей, найдите соответствующий форум в интернете, создайте группу в социальной сети или просто попросите друзей присоединиться к вам.

Кушать можно всё

Вам необязательно отказываться от картошечки, мучного и сладкого. Однако на диете весонаблюдателей есть таблица баллов. Каждый продукт в ней имеет определённую «стоимость». Рекомендуемая суточная норма зависит от текущего веса.

В больших количествах можно кушать овощи, фрукты, . В умеренных – злаки, мясо и рыбу. «Вредности» формально разрешены, но их лучше свести к минимуму.

Это интересно! 1 ноября 2014 года в журнале « Circulation : cardiovascular quality and outcomes » был опубликован системный обзор учёных о долгосрочном влиянии 4 популярных диет на здоровье. Американская диета весонаблюдателей продемонстрировала самую большую эффективность в снижении веса через 12 месяцев.

Что такое таблицы баллов

У диеты весонаблюдателей есть таблица, в которой отражено рекомендуемое количество баллов для людей с разным весом. Чем больше исходная масса тела, тем выше цифра . Это позволяет худеть постепенно (0,5–2 кг в неделю), что уменьшает риски срывов и побочных эффектов для здоровья.

Таблица «Суточное количество баллов на диете WW (после обновления 2011 года)»

Указанные в таблице цифры усреднённые. Они могут корректироваться с учётом возраста и состояния здоровья.

Это интересно! В коммерческой версии Weight Watchers эксперты рассчитывают пользователю индивидуальную норму. Платное участие в диете весонаблюдателей даёт доступ к таблице баллов готовых блюд, рецептам, мобильному приложению OnlinePlus, круглосуточному чату, личным или онлайн встречам с другими участниками. Минимальная стоимость подписки – 3,07$ в неделю.

В России и странах СНГ в основном используют бесплатную версию диеты весонаблюдателей. Её суть проста: при составлении рациона надо проверять «стоимость» разных продуктов в таблицах (они еть в открытом доступе) и не выходить за границы рекомендуемой нормы. Ниже указаны баллы для популярной еды.

Таблица «Количество баллов в одной порции продукта»

Наименование продукта	Размер порции	Баллы
	100–120 гр.	5
Макароны из твёрдых сортов пшеницы	100–120 гр.	2
Каши	20 гр. (сухого продукта)	1
Сладкая булочка	1 штука	2,5
Зефир	2 штуки	2
Шоколадный батончик	1 штука	7
Куриные ножки	1 штука	4
Говяжий стейк, гуляш из говядины	100 гр.	3
Сосиски	1 штука	2
Куриные яйца	1 штука	2
Овощи	1 штука или 100 гр.	0–1
Фрукты	1 штука или 100 гр.	0,5–1
Свежевыжатый сок (без сахара)	1 стакан	1
Рыба	100 гр.	5
Фруктовый йогурт	150 гр.	3
Твёрдый сыр (жирность 30–50%)	30 гр.	3
Кефир (жирность до 2,5%)	30 гр.	1,5
Обезжиренный творог	100 гр.	1

Используя таблицы баллов диеты весонаблюдателей, вы легко составите сытное меню на неделю. Даже показатель «26 б/день» не позволит вам голодать.

Вот пример суточного рациона:

• завтрак : омлет из 1 яйца, бутерброд с сыром и сливочным маслом – 8 б;
• обед – щи из кислой капусты, овощной салат с оливковым маслом – 3 б;
• ужин – отварной бурый рис, рыба на гриле – 6 б;
• перекус – фруктовый йогурт – 3 б.

На диете приветствуются физические нагрузки . Если они длятся хотя бы 30 минут в день, то к суточному рациону разрешается приплюсовать от 1 до 5 дополнительных баллов. Например, пешая прогулка в быстром темпе даёт «+3», плавание – «+4», уборка квартиры – «+1».

Основные правила диеты

Если вы сидите на диете весонаблюдателей, то помимо использования таблиц должны соблюдать «золотые» правила. Иначе вес не будет снижаться.

Основные правила методики такие:

1. Нельзя голодать. Это приводит к замедлению обмена веществ. Обязательные приёмы пищи: завтрак, обед и ужин. Допускаются перекусы.
2. Нельзя переедать, особенно на ночь.
3. Идеальное соотношение разных видов пищи выглядит так: 50 – овощи и фрукты, 25% – злаки, 25% – белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые).
4. Основу рациона составляют кисломолочные напитки и продукты с клетчаткой.
5. Меню должно быть разнообразным.
6. Минимальное количество потребляемой жидкости в сутки – 1,5 литра. Кофе, чай и алкоголь не в счёт.

Кроме того, на диете рекомендуется вести дневник. Там надо фиксировать количество баллов, которые вы потребляете, и выполненные физические упражнения. Ну и не стоит забывать про обсуждение достигнутых результатов с другими худеющими .

Результативность диеты

Диета весонаблюдателей, судя по отзывам, легко переносится и приносит стабильные результаты. А претензии отдельных людей сводятся к тому, что похудение идёт медленными темпами.

Виктория, 37 лет : «После рождения второго ребёнка набрала 12 кг за полгода. Но позволить себе жёсткие диеты не могла, потому что кормила грудью. Малыш не должен лишаться нужных витаминов из-за маминых проблем. В итоге остановила свой выбор на щадящей диете весонаблюдателей, потому что отзывы о ней были на 90% положительные. В первый месяц результаты не обрадовали: я скинула всего 2 кг. Но потом, к моему огромному удивлению, стало уходить 0,5–1 кг в неделю. Исчез жирок на боках, и я влезла в любимые джинсы, которые носила до родов. Сейчас вешу 60 кг при росте 171 см и очень довольна. Диета переносится легко, потому что кушать можно всё, но в меру».

Вячеслав, 49 лет : «Диета весонаблюдателей стала для меня образом жизни. Это даже не диета, а система правильного питания, где нет жёстких ограничений. Вначале было непривычно высчитывать баллы по таблице. Тогда завёл дневник питания и стал записывать каждый приём пищи. Со временем привык и помню таблицу чуть ли не наизусть. За год похудел на 18 кг и заметно помолодел. Перестали мучить боли в спине, наладилось пищеварение. Всем советую эту здоровую методику».

Лариса, 33 года : «Я работаю в школе, в женском коллективе. Одна активная коллега где-то вычитала в интернете про диету весонаблюдателей и мотивировала всех нас похудеть к лету. Я решила поддержать девчонок и присоединилась к этой затее, хотя лишнего веса у меня нет. Ну, думаю, доведу фигуру до совершенства. За месяц только одна женщина из нашего коллектива (которая весила больше 100 кг) похудела на 3 кг. У остальных результаты нулевые, включая меня. Какая-то странная диета. Разве можно скинуть вес, не отказываясь от булок и сладостей?»

Михаил, 28 лет : «Насколько я понял, настоящая американская диета весонаблюдателей – платная, поэтому большей части россиян не подходит. Не вижу смысла отдавать 20 баксов в месяц за советы в духе «рот на замок». Пытался сам составлять меню, но везде указаны таблицы с разными баллами. Ничего не понятно. За месяц не похудел ни на грамм».

Диета весонаблюдателей – это щадящая методика похудения. Поскольку килограммы уходят медленно, человеку требуются источники мотивации со стороны. А это общение с другими худеющими, взаимная поддержка, разбор ошибок. Если бороться с проблемой в одиночку, таблицы баллов быстро наскучат, а возврат к привычному рациону станет неизбежным. Поэтому заручитесь поддержкой знакомых и идите вместе к своему стройному будущему.

Список источников, использованных при написании статьи:

1. Анна Вишневская «Энциклопедия диет», изд-во «Вектор», 2007 год.
2. Quinn D. Kelly «Weight Watchers Cookbook #2019», 2019 год.

Расчет Weight Watcher-ских пунктов продуктов, которые я часто употребляю. Мне так удобнее, чем каждый раз в брошюрке смотреть. Список будет все время пополняться.

Только у меня заранее огромная просьба. Я не хотела бы стать ходячим калькулятором, и не собираюсь выкладывать туда всю брошюру, потому что есть такое понятие, как торговая марка и авторские права. Поэтому заранее прошу воздержаться от комментов в стиле: "Полин, а сколько пунктов у нас в....". Если продукт есть в списке, значит я его уже просчитала, а если его там нет - значит, еще нет, но возможно будет. Но на заказ считать у меня, к сожалению, нет времени. Лады?

Молочное

• Белый йогурт 3% жирности (150 мл) - 2.5 пункта
• Белый йогурт 0% жирности (150 мл) - менее 1 пункта
• Белый йорурт 1.5 жирности (150 мл) - 1,5 пункта
• Диетический йогурт с фруктами (150 мл) - 1 пункт
• 1% творог - (200 г) - 2 пункта
• Стакан 1% молока - 1.5 пункта
• Стакан 3% молока - 4 пункта
• Диетический айс-кофе в Ароме - 1.5
• Один кусочек сыра 9% - 1 пункт
• Козьий сыр, 28% (100 г) - 8 пунктов
• 1 ст ложка пармезана - 1 пункт, 100 г - 8 пунтов
• Стакан кефира (1,5%) - 2.5
• Сливочное масло (100 г) - 22 пункта, 1 ч ложка - 1 пункт
• Брынза / фета / творог 5% (100 г) - 2.5 пунктов
• Брынза 3% (100 г) - 1.5 пунктов
• Сливки 38% - 27 (250 мл)
• Сливки 10% - 7.5 (250 мл), 0.5 (1 с л)

Фрукты и "небесплатные" овощи

• Яблоко - 1 пункт
• Яблочное пюре - (100 г) - 1
• Стакан черешни - 1 пункт
• 3 абрикоса или кураги - 0.5 пунктов
• Две сливы - 1 пункт
• Средний банан - 1.5 пункта
• Луковица - 1 пункт
• 6 личи - 0.5
• 1 большой кусок арбуза (500 г, без корки) - 2
• Стакан апельсинового сока - 1.5
• Консервированные помидоры (стакан)- 1,5 пункта
• Свекла - (100 г) - 0.5
• Сухофрукты (стакан) - 5
• Персик - 0.5
• Картошка (1 штука, крупная) - 3
• Батат (300 г, до готовки) - 3
• Изюм (1 ст ложка) - 1
• Дыня (250 г, один большой кусок без корки) - 1
• Иерусалимский артишок (топинамбур) - 100 г - 1
• Клубника (стакан) - 1
• Лук-порей (стакан) -1
• Авокадо - (1 шт, 150 г) - 4 пункта

Мучное / крупы / бобовые/ орехи

• Стакан несладого корнфлекса + полстакана 1% молока - 2.5 пункта
• 1 кусочек "легкого" хлеба - 0.5 пунктов לחם קל
• Средняя булочка из белой муки - 3 пункта
• Длинная булка из белой муки (полбатона полбагета) - 5 пунктов
• Один порционный пакетик тонких крекеров\тостов - 1 пункт טוסטעים
• Диетический злаковый батончик - 1.5 пунтка
• Стакан риса до варки - 9 пунктов, после варки - 3 пункта
• Стакан кинуа до варки - 5.5 пунктов, после варки - 3 пункта
• Стакан макаронных изделий, после варки - 3 пункта
• 100 г кускуса до варки - 5 пунктов, стакан после варки - 3 пункта
• Хумус (1 ст ложка) - 1 пункт
• Зеленый горошек (100 г) - 1 пункт
• 1 початок кукурузы - 1 пункт, 1 стакан - 2.5
• 1 ст ложка муки - 1 пункт, 1 стакан (125 г) - 7 пунктов
• 1 ст ложка овсянки - 1
• 1 лист теста фило - 1.5
• 1 ст ложка корнфлора - 1
• Кедровые орешки (1 с л) - 1, 100 г - 5.5
• Миндаль очищенный (100 г) - 10 пунктов, 1 с л пластинок -1.5 пункта
• Фасоль (стакан, вареная) - 3.5
• Кукурузная мука для поленты (100 г) - 5.5
• Орехи пекан (6 половинок) - 1
• Чечевица до варки - 9 пунктов (стакан), после варки - 3.5 стакан
• Панировачные сухари - 0.5 (1 с л), 5 (100 г)

Мясо/рыба

• Средняя куриная грудка (100 г) - 2.5 пункта
• Куриная ножка без кожи - 2 пункта
• 1 шашлык из бедрышек (100 г, сырой) - 3 пункта פרגיות
• Говяжий фарш (100 г, сырой) - 4 пункта
• Куриный фаш (100 г, сырой) - 2.5 пункта
• Индюшачий фарш (100 г. сырой) - 3 пункта
• Консервированный тунец в масле (100 г) - 4.5 пункта
• Консервированный тунец в воде (100 г) - 2 пункта
• Консервированный тунец 5% жирности (100 г) - 3 пункта
• Филе морской (средиземноморской) рыбы (100 г) - 2
• Филе пресноводной рыбы или свежего тунца (100 г) - 3
• Филе лосося (100 г) - 4
• Креветки (стакан) - 4 пункта
• Нежирная пастрама - (100 г) - 1.5 - 2
• Сосиска - 1.5
• Анчоусы (1 маленькая баночка, 45 г процеженные от масла) - 2

• Майонез обычный (1 ст ложка) - 2
• Майонез 5% жирности (1 ст ложка) - 0.25
• Сладкий чили, тарияки, кисло-сладкий (2 ст ложки) - 0.5
• Горчично-медовый или любой другой соус для салата 5% жирности (1 ст ложка) - 0.5
• Соевый соус - бесплатно!
• Горчица (1 ч ложка) - 0

Сладкое, соленое и прочая дрянь

• Диетический шербет на палочке - 1 пункт
• Горсть "бейгале" / соломки - 1 пункт
• Два стакана попкорна без жира - 1 пункт
• Подсолнечные / тыквенные семечки (1 ст ложка - 1 пункт, 100 г отчищеные - 10 пунктов, неотчищенные - 5)
• Мед (1 ст ложка) - 0.5
• Сгущенка (1 ст ложка) - 1
• Шоколад (два кубика) - 1, 100 г - 11 (горький/молочный), 14 - (60%-70% какао)
• Сахар 100 г - 5, стакан - 12, ч л - 0.5
• Гранола (1 с л) - 2

• Растительное масло (1 ст ложка) - 2.5 пункта
• Растительное масло в аэрозоле (1 пшик, чтобы покрыть сковородку) - бесплатно!
• Сливочное масло (1 ч л) - 1
• Необработанная тхина (1 ч л) - 1 пункт, салат тхина - (1 с л) - 1 пункт
• Оливки (10 маленьких) - 1 пункт

Всякое:

• 1 яйцо - 2 пункта
• 2 белка - 0, 3 белка -1

Алкоголь:

• Маленькая бутылка пива (330 мл) - 2 пункта
• Бокал сухого вина - 1.5 пункта
• Крепкие напитки (рюмка, 40 мл) - 1.5 пункт

Здесь же калькулятор
А - по новом системе

Дневная норма: (для женщин)
До 65 кг - 18 пунктов
65-80 кг - 20 пунктов
80-94 - 22 пункта
95-110 - 23 пункта

Дневная норма: (для мужчин)
До 65 кг - 20 пунктов
65-80 кг - 22пунктов
80-94 - 24 пункта
95-110 - 25 пунктов
110-124 - 26 пунктов

Всякие принципы, соображения и полезные советы: (подробнее - по тегу "Обжорики")