Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.
Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса . Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.
Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок
1. Отек мышц
Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок - это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.
Что с этим делать?
Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.
2. Превышение калорийности дневного рациона
Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.
Что с этим делать?
Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории . Успешное похудение - это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.
Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок
Многие считают, что увеличение веса после тренировки - это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.
Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:
- не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр;
- контролируйте свое питание;
- делайте хорошую растяжку после тренировки;
- не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличиться, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
- замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.
Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок
1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?
Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду , поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.
2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?
Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием . Как мы уже сказали, 70% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.
3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?
Если вы питаетесь правильно , это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий . Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит , организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.
4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?
В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».
Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:
Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком , то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет. Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше) . И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.
Я тренируюсь и худею, а вес растёт!
Часто начинающие заниматься фитнесом для похудения люди сталкиваются с одним странным явлением. Они начинают соблюдать правила питания и активно тренироваться, но ожидаемого снижения веса не происходит. Более того, стрелка на весах может даже начать ползти вверх.
Из письма:
«Здравствуйте! У меня вот какая проблема — я хожу на фитнес уже 3 недели, 3 раза в неделю занятия по часу, и мой вес не только не уменьшился ни на грамм, еще и 300 граммов прибавила. Может я что-то неправильно делаю, вроде выполняю все упражнения.» Ольга
Рассмотрим данную ситуацию по пунктам.
Каким фитнесом заниматься?
Из вашего письма не совсем ясно, каким именно фитнесом вы занимаетесь. Бодибилдинг, например, это тоже фитнес (предназначенный для увеличения мышечной массы и развития симметрии и рельефа). И он, конечно же, не подходит для похудения, хотя внешне его упражнения очень похожи на тренировки в жиросжигающих программах.
Однако, из письма понятно, что вы наметили снизить вес. Поэтому выбранный вами вариант тренинга должен хотя бы в малейшей степени быть пригодным для снижения веса. Поэтому он должен хорошо стимулировать анаболические гормоны и способствовать ускорению обмена веществ (первое приводит ко второму). Характерными признаками такого тренинга являются: повышенный пульс (не ниже 145-155 в минуту), значительные кратковременные мышечные усилия, обязательное потение во время занятия, довольно большая длительность занятия — не менее 40 минут, частота занятий — не менее 4-6 раз в неделю.
Наиболее подходящими вариантами тренинга для вас являются такие:
- Силовые тренировки в тренажёрном зале (2 раза в неделю) + кардиотренинг (3-5 раз в неделю). Кардио может быть любым (беговая дорожка, бег, плавание, аэробика в группе, ) и выполняться в отдельный от силовой программы день.
- (4-6 раз в неделю). В любом виде.
- (3-5 раз в неделю). В любом виде.
- программа — это упражнения с весом собственного тела
Такие виды фитнеса, как пилатес, йога, бег, обычный и некоторые другие, сами по себе не способствуют быстрой потере веса. Они, безусловно, очень полезны для здоровья, однако быстрого эффекта снижения веса от них не бывает.
Что означает увеличение веса?
Ваш вес не только не снизился, но и немного (на 300 г) увеличился. Это абсолютно нормальная реакция тела на регулярные физические нагрузки, какими бы они ни были. Дело в том, что нагрузка на мышцы в первые недели занятий приводит к быстрому увеличению тонуса мышц (ведь до этого вы, скорее всего, не давали мышцам нужной нагрузки). А одним из факторов повышенного тонуса является повышение содержания в мышцах воды. Следовательно, они становятся тяжелее. Причём, это здоровый вес. Ведь это мышцы!
Запомните, если вы собрались похудеть с помощью тренировок, в первые недели ваш вес может несколько увеличиться за счёт увеличения тонуса мышц.
Но весы — это не самый главный показатель на первых этапах похудения. Гораздо важнее тонус и возросшая энергия.
Важно понимать, что колебания веса в течение недели, превышающие 1 кг, это всего лишь колебания уровня воды в организме, и не более. Организм не может производить более 1 кг жира в неделю по чисто физиологическим причинам.
Следующим этапом будет как раз постепенное снижение веса. Стимулированные нагрузкой мышцы становятся очень энергоёмкими (требуют много энергии). Это приводит к тому, что в теле начинаются процессы здорового снижения жировой массы, которая расходуется на получение энергии для мышц даже во время отдыха.
Но процесс сжигания жира будет в большой степени зависеть от того, как вы питаетесь, как продолжаете тренироваться и какой образ жизни ведёте.
Если вы будете игнорировать разумные требования к питанию (особенно отказ от сладкого), тренироваться время от времени (или недостаточно интенсивно и часто), находиться в постоянном стрессе на работе или участвовать в домашних дрязгах, боюсь, ничего у вас не выйдет.
Таким образом, сейчас у вас всё идёт как надо. У вас нет причин для беспокойства. Однако, примите к сведению данные здесь советы.
Привет, друзья и фитоняшки! Я уже год хожу в один и тот же тренажерный зал примерно в установленное время. Поэтому контингент в целом давно известен. У нас занимаются качки всех мастей, которые потеют на тренажерах и со штангами, а в соседнем зале скачут под зажигательную музыку женщины разного возраста: прыгают на платформах, подкидывают какие-то мячики и призывно виляют бедрами. И те и другие приходят после тренировок взмокшие и уставшие.
Вот, только глядя на некоторых, я вижу, что за этот год единственное, чего они добились – это заполучили чуть более упругое тело. А вес как был слоновий – так и остался. А у некоторых, ко всему прочему он даже стал выше, чем первоначальные показатели.
Хотите узнать ответ? Хотите знать где прячется изюм? Что вам мешало все это время? Ответ здесь !
Естественно, что энтузиазма это не прибавляет, а дамы эти да и мужчины ходят в зал просто по инерции: потому что привыкли и нашли новых знакомых. «В чем же проблема»? – спросите вы. Почему одни люди, приходя в тренажерку, скидывают по 20 килограмм и приобретают красивые рельефы, а другие вроде и пыхтят наравне со всеми, но при этом остаются такими же бегемотами и слонопотамами?
Сегодня мы узнаем с вами ответ на самый животрепещущий вопрос: «Почему я занимаюсь фитнесом и набираю вес?» На самом деле причин для такой беды может быть несколько, поэтому давайте разберемся подробнее с каждой из них.
Едим больше, чем необходимо
На самом деле это основная причина, которая может затормозить процесс похудения. Любая тренировка будет усиливать процессы метаболизма, что неизменно связано с повышающимся чувством голода. То есть чем лучше вы потренировались, тем сильнее захотите есть.
Часто это сочетается с самым великим заблуждением: раз я отлично повкалывал, то теперь могу и премировать себя. Награда в этом случае это – не просмотр интересного кинофильма или встреча с друзьями, а обильный и более плотный, чем обычно ужин.
Если раньше до тренировок у вас это был просто чай с печенькой, то теперь вы съедаете полпакета, помня о том, что во время занятий вы сожгли немыслимое количество калорий.
На самом же деле даже самые интенсивные силовые нагрузки отнимут у вас не более 500 калорий. А теперь посмотрите, сколько содержится в 100 граммах любого печенья, даже самого диетического и оцените уровень ваших стараний.
Вместо сладостей, можно есть самую полезную на свете пищу, например, огромный стейк с гарниром из овощей, но учтите, что наш организм не делает различий, и, по сути, учитывает только общую калорийность пищи, полученной за день. Жиры, сахара, соль и консерванты способность сослужить очень плохую службу для любого спортсмена.
Приходим к выводу о том, что как бы много и интенсивно вы не занимались, подсчитывать общую калорийность дневного рациона придется так же, как и любому другому человеку, не желающему разжиреть.
Если вы намерены похудеть, то чтобы вычислить общие затраты вашего организма, добавляйте к ним работу в спортзале. От количества полученных калорий нужно отнять 200–500 ккал, чтобы обеспечить дефицит энергии.
Не забывайте подсчитывать и все ваши даже самые легкие перекусы. Яблочки, бутербродики, сушки, одна конфетка и чай с вареньем могут потянуть по калорийности на солидный шмат сала, поэтому первоначально лучше вообще завести дневник питания, где вы будете отмечать все свои пищевые «подвиги».
Придерживайтесь также рекомендаций относительно правильного питания с нужным объемом углеводов (от 50 до 60%), белков (до 30%) и жиров. Избегайте сладостей, в том числе даже сладких фруктов, особенно во второй половине дня. Все углеводы едим до обеда, а после только белки и овощи с небольшим гликемическим индексом. Перед сном допустимо съесть творог или выпить протеиновый коктейль.
В копилку идей относительно неправильного питания я могу подкинуть и следующую. Это тоже типичные разговоры упорно худеющих дам, которые с полузелеными лицами говорят: «Ем одну овсянку на воде, а вес стоит. На ужин – только кефир. Падаю в обмороки, а воз и ныне там».
Убеждать их в том, что питаться следует полноценно, рассказывать про замедленный метаболизм и режим экономии у организма на таких диетах, как правило, бесполезно. У них на это обычно есть неоспоримый аргумент: «Если я начинаю есть, то остановится не могу». И чаще всего они живут в режиме: «диета-срыв» долгое время.
Естественно, что общий результат – это испорченное пищеварение, сбитый метаболизм, отеки, дополнительный лишний вес, депрессии, самоедство и абсолютное отсутствие эффекта от тренировок. Эта проблема, конечно, вытекает из извечной женской да и мужской нетерпеливости.
Лишние килограммы на боках мы наедаем годами, а сбросить их хочется как можно быстрее. Я готов к переменам, я вкалываю в зале, я хочу увидеть результат уже через две или три тренировки. В лучшем случае мы готовы ждать пару недель. Но чаще всего случается так, что, кроме трясущихся рук и ног, мокрых маек и глобальной усталости на фоне желания поскорее умереть никакого результата нет.
Но хочу еще раз напомнить, что годовые жировые запасы не уйдут мгновенно. Для реальной перестройки вашему организму потребуется время и пройдет не один день, когда тело начнет реально расставаться со своим жиром.
Кроме этого, чаще всего мы ждем, что жир растворяется локально: покрутили обруч – и талия стала стройной, как у девушки. Поделали – и втянулся живот. А вот грудь и попа могут остаться такими же, как были. Но суть этого заблуждения в том, что точечного похудения не бывает. Лишние килограммы будут уходить по всему телу и, как правило, это незаметный процесс именно ввиду масштабности процесса.
Неправильный режим тренировок
Если вы пришли в спортзал и решили сэкономить на инструкторе, то не исключены и некоторые другие ошибки.
- Нарушение режима занятий . Все дело в том, что часто люди, которые впервые пришли в тренажерку, начинают усиленно и в ежедневном режиме потеть на тренажерах. Естественно, что через неделю-другую вы переутомитесь и забросите это неблагодарное дело. В итоге будете ходить на тренировки, как говорится, через пень-колоду, то есть 3 дня ходите, потом 5 дней отдыхаете. В общем, я говорю о нерегулярности.
- Следующая ошибка – слишком маленькие нагрузки . Особенно она распространена у женщин, которые искренне убеждены в том, что работа с весом – это удел бодибилдеров. А девушкам можно заниматься только легкой аэробикой, где полный зал красавиц скачет с элегантными прическами и в махровых повязках на лбу.В руках у них изящные розовые маленькие гантельки, а идеальный макияж никогда не течет. Все это заблуждение чистой воды и для того чтобы добиться реальных результатов вам, действительно, придется хорошенько потрудиться. Да и выглядеть вы будете вовсе не так прекрасно, как девушки из телевизионных роликов по аэробике.
Несоблюдение правил работы на тренажерах . Это еще один побочный эффект экономии на инструкторе. В лучшем случае вы получите неравномерно прокаченный корпус, а в худшем – заработаете травму, которая надолго лишит вас возможности совершенствовать свое тело.
Неправильно построенная тренировка. Если вы никогда не занимались спортом, то просто пробежаться по всем тренажерам вовсе не выход. Не случайно придуманы программы, нацеленные на развитие конкретных мышц. Здесь необходимо соблюдать определенные правила и прорабатывать в течение одной тренировки крупную группу мышц и мелкую. При этом важно давать им полноценный отдых от суток до 3 дней.
Тренировки не должны быть и слишком короткими . Типовые рекомендации гласят, что заниматься нужно три-пять раз в неделю. Причем три из них будут приходиться на силовые занятия с перерывом как минимум в сутки, а еще два-три раза необходимо найти время на кардионагрузки. То есть получается, что три раза вы должны работать с большими весами и на тренажерах, используя также базовые упражнения, а в остальное время можно как раз сходить на аэробику или на фитнес либо побегать на дорожке.
- Учтите, что заниматься придется много и часто, иначе не видать вам результата как своих ушей. Если вы напрочь отвергаете идею потеть в спортзале со штангами, то в любом случае необходимо соблюдать весьма интенсивный и, главное, регулярный режим тренировок. Конечно, заниматься однообразными нагрузками на фитнесе скучно, поэтому разбавляйте его йогой, катанием на велосипеде, плаванием, зумбой, стретчингом. Хорошо, что даже самые скромные спортзалы сейчас предлагают весьма разнообразные программы.
- По ходу дела вспомнил и еще одну распространенную ошибку. Приходят такие кумушки в зал, походили по дорожке 20 минут и еще 40 разговаривают на диванчике, пока восстанавливают свои полностью потраченные ресурсы. Толку от такого болтания – ноль, как и следовало полагать.
Да, друзья! Придется полноценно заниматься час или полтора, не расслабляясь во время получасовых перерывов между подходами. Максимум, что вы можете себе позволить – это минута, во время которой мы не сидим уныло, а ходим по залу или растягиваем напряженные мышцы.
Причины, которые также мешают похудеть
Не пренебрегайте типом своего телосложения и уровнем общего здоровья. Существует 3 разновидности фигуры: эндоморф, мезоморф и эктоморф. У каждой из них выделяют свои персональные особенности во время тренинга. Для всех давно уже разработаны свои рекомендации относительно подбора правильного питания. И то, что отлично сработает для одного, совершенно не подойдет другому. Такие же персональные рекомендации могут быть и у людей с различными нарушениями здоровья.
В результате мы имеем регулярные разговоры, которые я периодически слышу. Сидит такая грустная тетя на лавочке и говорит: «Начала заниматься фитнесом и только растолстела еще больше. Видимо, это не моё.»
В копилку заблуждений могу добавить и еще одну историю моей знакомой.
Пару раз на этапе похудения я срывалась только потому, что в течение 2, а то и 3 месяцев вес продолжал упорно стоять и не двигался с занятых рубежей ни при каких условиях. При этом я забывала учитывать один очень важный факт: объемы уходили просто стремительно.
На вопросы любопытствующих о том, сколько я потеряла килограмм можно было показывать только печальный нолик. Поэтому в начале пути обязательно произведите замеры всех самых стратегически важных участков: окружность бицепса, грудь, талия и бедро. Повторяйте такие замеры каждые 3-4 недели.
Не забывайте также о том, что во время тренировок у вас происходит замена жировой ткани на мышечную. А измерить эти показатели можно только с помощью специальных тестов. Основной секрет будет заключаться в том, что мышечная ткань при тех же объемах будет гораздо тяжелее, чем жировая. Поэтому на общем весе это может отразиться не в лучшую сторону. Общим итогом станет тот факт, что жировая прослойка у вас уменьшилась, а вес стал больше.
Научитесь правильно планировать свои нагрузки. Не стоит ставить на пятницу самую тяжелую тренировку. То есть тогда, когда вы буквально выдохлись после рабочей недели и все, что вам нужно – это полноценный отдых. Выберете занятие полегче или вообще сходите на йогу, а силовую оставьте на субботу или на воскресенье, когда вы выспались и готовы к новым свершениям.
Все это, в конце концов, приведет к тому, что не только вы будете сообщать окружающим: «Я хожу на фитнес», но и они, в конце концов, заметят изменения в вашей фигуре и сами начнут спрашивать: «Ты так похудела! Спортом стала заниматься?»
Хочу дать вам еще пару советов. Не надо вставать на весы каждый день, чтобы потом с ужасными криками носиться по дому: «О, боже, я поправилась на 200 грамм!» Вполне достаточно делать это раз в неделю. Вы должны терять в месяц не больше 3-4 килограмм. Это скажет о том, что всё, что вы делаете – идет правильно. Более весомые потери нам не нужны, чтобы не подвергать организм стрессу.
Настройтесь на то, что работать вам придется много и долго, а первые ощутимые результаты могут появиться только спустя 2 или 3 месяца. Отличным примером может стать история одного инструктора по имени Дрю Меннинг. Тренер потолстел специально, чтобы лучше понимать своих клиентов.
Набрать пару десятков лишних килограмм не так-то и просто. Он потратил на это полгода. И столько же работал над тем, чтобы вернуться в первоначальную форму. Поэтому еще раз повторюсь: не ждите чудес и настройтесь на серьезную работу.
Разрешайте себе раз в одну или в две недели оторваться от души и съесть все, что захотите. Правда, лучше сделать все до обеда. Это достойное вознаграждение за вложенные труды. Более того, оно пойдет вам на пользу, так как стимулирует метаболизм.
Но учтите: разрешать себе такие праздники души можно действительно не чаще рекомендованных промежутков времени. Хотя если вы чувствуете, что вам ужасно хочется съесть эту печеньку, и желание это не проходит даже после того, как вы поели мяса и салата, то иногда можно пойти на поводу у своих желаний. Согласитесь, что лучше съесть одну печеньку, чем сорваться и умять без памяти целый мешок.
И последний совет – это ссылка вот на курс "Как накачать пресс с чувством ВАУ ". В нем вы найдете массу рекомендаций относительно режима и подробного плана питания, который поможет добить самые непокорные мышцы пресса. Кроме всего прочего, здесь масса практических советов относительно тренировок и конкретные программы для получения самых рельефных на свете кубиков:
Мы расскажем почему это происходит!
Снижение веса - это конечно же самая актуальная тема в фитнесе! Большинство из тех, кто пришел заниматься в фитнес-клуб, ставит перед собой эту сложнейшую задачу, но не все ее добиваются.
В начале стоит определить, что вес действительно не уходит? Нормой при похудении является потеря 4-5 кг в месяц. Чем больше вес, тем активнее человек его сбрасывает. К примеру, при весе 130-140 кг возможны потери до 2 кг в день. Однако очень важно отследить общую динамику в течение 1-2 недель, при этом не обязательно знать потерю веса до граммов. Именно поэтому взвешиваться лучше 1 раз в 7-10 дней в одно и то же время (не обязательно с утра) и использовать одни весы (лучше электронные). В деле похудения действует правило «медленно, но верно». Более быстрое избавление от ненужных килограммов может привести к серьезным проблемам со здоровьем (например, к опущению почек).
Запомните: если вы теряете по 0,5-1 кг в неделю (или 2-4 кг в месяц) - вы худеете!
Если же вес действительно остановился на месте, то причин этому может быть несколько. Стоит обратить внимание на 3 основные момента: питание, тренировки и состояние здоровья.
1) Питание
1) часто пропускаете обед или завтрак;
2) перенасыщаете ужин;
3) не едите после 18 часов;
4) сидите на диете.
Теперь объясним почему:
Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас. Диеты - одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса. А дальше происходит срыв и возврат лишних килограммов.
Мы дадим совет что делать в этом случае:
Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4-5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом - это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.;
Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.
До силовой тренировки желательно поесть часа за 2-3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).
Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления - белок. Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.
Вечером ешьте часа за 2-3 до сна. Ужин должен быть легким - овощи, творог.
Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!
2) Тренировки
Возможные причины, почему вес не уходит:
1)Однообразные тренировки;
2) Неправильно подобранная тренировочная программа;
3) Набор мышечной массы.
Объясним почему:
Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания .
Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам. Его всегда надо «удивлять».
К неправильной тренировочной программе можно отнести: нерегулярные тренировки, тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться), слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.
Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т.д. Варьируйте нагрузку.
Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба - они помогут при сжигании жира.
На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.
Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренировок в зале.
3) Здоровье
Возможные причины, почему вес не уходит:
1) Сильный стресс;
2) Нарушение режима сна;
3) Проблемы со здоровьем;
4) Прием лекарств.
Объяснение:
Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес - это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством.
Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток). В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.
Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.
Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.
Лишние килограммы - это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача.
В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!
Многие дамы уверены, что стоит недельку поделать утреннюю зарядку, перейти на правильное питание и вот она, осиная талия. При таких ожиданиях разочарования не избежать.
Не может лишний вес, копившийся подчас годами, легко и просто раствориться в короткие сроки без вреда для здоровья. Поэтому следует избегать диет, обещающих за пару недель сделать из вас модель - дело может обернуться больничной койкой.
И даже если столь плачевного результата не последует, сброшенный при помощи низкокалорийной диеты и изнуряющих тренировок вес вернется сторицей: при таком питании отвесы объясняются потерей воды и мышечной массы, а вовсе не жира. Рано или поздно диета заканчивается, женщина возвращается к привычному рациону. Вес неминуемо начинает расти, несмотря на тренировки , потому что организм, испытавший длительный , стремится запасти энергию на случай очередной голодовки. Это замкнутый круг , диеты не работают, запомните.
Правильное питание и умеренные тренировки обязательно помогут добиться стройности, но процесс может изрядно затянуться .
Главная задача - создать условия для жиросжигания и не нарушать их. Постепенно тело примет новый режим, обмен веществ ускорится, ненавистный жир наконец-то начнет сгорать.
Путь к идеальной фигур е, скорее всего, займет не один месяц , за это время правильное питание станет здоровой привычкой, а тренировки начнут приносить удовольствие. Терпение, только терпение.
Эффект плато
С этим неприятным явлением сталкивается подавляющее большинство худеющих, причем не столько новичков, сколько «борцов со стажем», уже увидевших первый результат. И вроде бы все как надо: питание правильное, тренировки адекватные, запас терпения и мотивации достаточный. В чем же дело?
Не стоит расстраиваться, а уж тем более бросать начатое. - нормальное явление, и длиться он может от двух недель до нескольких месяцев . Основная причина остановки веса - привыкание организма к тренировкам, замедление метаболизма . Наше тело попросту адаптируется к стрессу, лениться сжигать жир.
В таком случае чтобы бывает достаточно изменить программу тренировок: добавить новые упражнения, перенести время занятий с вечера на утро или наоборот. Коррекции питания может не потребоваться.
Еще одним толчком к жиросжиганию станет поход в баню или сауну сразу после силовой тренировки. Таким методом нередко пользуются спортсмены, желающие скинуть пару кило перед соревнованиями. Интенсивный нагрев тела увеличивает расход кислорода и питательных веществ, стимулируя обменные процессы . Способ очень эффективен, но противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями.
Иногда остановка веса вызвана слишком жесткой диетой, является защитной реакцией на голод. Правильное питание - это в первую очередь сбалансированное меню и регулярные приемы пищи через каждые 4-5 часов. Отсутствие трапезы долгое время воспринимается как , метаболизм замедляется.
Лучший выход - постепенное увеличение дневной калорийности рациона, на 100 ккал в сутки максимум при прежнем уровне тренировок, тогда организм успеет приспособиться.
Неправильный расчет калорийности
Для правильного женщина должна получать с пищей 1300-2000 ккал в сутки, более точную цифру поможет рассчитать диетолог, исходя из возраста клиентки, образа жизни, количества лишних килограммов и показателей здоровья. При этом около 30% рациона должны занимать белки , 60% сложные углеводы, 10% жиры. Поэтому решение полностью отказаться от жиросодержащих продуктов, так часто принимаемое худеющими, в корне неверно и очень вредно. Жиры необходимы нам для синтеза гормонов, усвоения витаминов.
Часто, желая закрепить действие тренировок, дамы урезают и без того скромную калорийность, ограничивают себя в еде . Такой прием поможет стремительно похудеть, но обязательно отразится на здоровье . Впрочем, чем опасен дефицит калорий, мы уже рассказали выше.
Вторая по частоте ошибка худеющих - постоянные срывы с правильного питания . Заметив первые плоды тренировок, дамы расслабляются - начинают злоупотреблять конфетками и булочками, надеясь на чудодейственную силу физических нагрузок. Такие погрешности очень быстро входят в привычку, появляется избыток калорий, оседающий на боках ненавистным жирком.
Не забывайте о необходимости системного правильного питания, а в дни срывов обязательно повышайте интенсивность тренировки, иначе похудеть не получится.
Пара слов о правильном питании для сжигания жира (видео)
Увеличение мышц
В первый месяц после начала тренировок почти все девушки отмечают прибавку веса вместо желаемого уменьшения. Настроение безнадежно испорчено - неужели все напрасно, почему не удалось похудеть? Ничего страшного не происходит, все объясняется очень просто.
При активных тренировках начинается построение тяжелой мышечной ткани , замещающей более легкие волокна жира. Тело становится крепче, выносливее, а на полноценное обслуживание мышц организм тратит намного больше энергии, чем на поддержание жировой прослойки. Не забывайте о полноценном питании в этот период и вскоре заметите приятные изменения форм в зеркале.
Плюс ко всему наше тело должно иметь возможность восстановиться после тренировки , отдохнуть. Мышечные боли - самый первый и явный сигнал о том, что нагрузки не прошли незамеченными, сделали свою работу. Процесс восстановления мышц всегда сопровождается задержкой воды, необходимой волокнам для выполнения всех обменных процессов в клетках. Этим объясняется резкая прибавка на весах 1-2 кг . Спустя 3-5 недель лишняя жидкость выйдет сама - вы тут же увидите это по уменьшению объемов.
Правильное питание и достаточное потребление чистой воды в период тренировок помогает выровнять работу гормонов, разогнать метаболизм , что займет не один месяц . Зато в результате тело полностью перестроится, ускорится регенерация тканей, похудеть теперь не составит труда.
Неправильные тренировки
В идеале заниматься лучше в зале под наблюдением опытного тренера, который подберет индивидуальную программу тренировок. Тем, кто занимается самостоятельно, следует учесть, что далеко не любая физическая активность помогает похудеть. Так неспешные пешие прогулки много энергии не сожгут, даже если займут приличное время.
Правильная тренировка займет никак не меньше часа , причем половину этого времени организм будет расходовать калории, полученные с пищей, а уж потом примется за жировые отложения. Обязательно включите в тренировку упражнения на разные группы мышц , тогда расход калорий будет намного больше. Постепенно увеличивая интенсивность выполнения упражнений, можно добиться более заметных результатов, но тут важно чутко прислушиваться к своему здоровью.
Впадать в крайность и чрезмерно изнурять себя тренировками категорически не рекомендуется, ведь при таких нагрузках похудеть будет затруднительно. Парадокс? Да нет. Постоянная усталость, отсутствие полноценного отдыха влечет выделение гормона - кортизола , который замедляет пищеварение, снижает , негативно сказывается на настроении. Но это еще не самое неприятное. Кортизол разрушает мышечную ткань и провоцирует отложение жира в области талии, вот в чем главная опасность. Постарайтесь рассчитать тренировки так, чтобы они занимали 5-6 часов в неделю , этого времени в спортзале достаточно, чтобы похудеть, если следовать основным аспектам правильного питания.
