Женщина атлетического телосложения. Типы телосложения женщины. Вайтлз и индекс Пинье. Норма роста и веса. Мезоморфный тип фигуры

Различают несколько разновидностей конституции (телосложения) человека. Среди них – астенический (или гипостенический, эктоморфический) тип. Люди с данным строением тела обычно «не знают», что такое лишний вес. Другая же сторона медали – дефицит мышечной массы. Почему так называемым астеникам нелегко развить мускульный каркас? Как им привести свое тело в порядок? Обо всем по очереди.

Кто такие астеники: отличительные особенности людей-эктоморфов.

Типичным признаком астеников является худощавость. Даже насыщенное питание с включением значительной доли сладостей и выпечки далеко не всегда способствует набору веса. Эктоморфы, как правило, высокие, но изредка встречаются и люди среднего, даже весьма низкого роста. Они имеют слабо развитый мускульный каркас, жировой прослойки почти не наблюдается. Торс, лицо и конечности вытянутые, удлиненные, а плечи и таз – узкие.

Мужчины-астеники всегда страдают дефицитом веса. Их кости тонкие, грудная клетка впалая, ребра выступают. Представительницы женского пола, имеющие астеническое строение тела, внешне более похожи на подростков. Такие лица рано стареют – из-за слишком быстрого метаболизма, мускулы и кожа несвоевременно атрофируются.

Удивительно, но вид телосложения оказывает влияние и на психологические особенности человека.

Астеникам свойственны такие отличительные черты характера:

• пунктуальность, щепетильность и аккуратность;
• добросовестность и порядочность по отношению к окружающим;
• эмоциональность;
• застенчивость (даже стыдливость), склонность моментально «впадать в краску» в неловких или напряженных ситуациях;
• деликатность;
• чувствительность, ранимость;
• мнительность и задумчивость;
• неуверенность в себе, повышенная восприимчивость к стрессам.

Интересно! Среди астеников чаще встречаются интроверты и артистичные натуры.

Гипостенический тип телосложения создает предрасположенность к недугам органов дыхания и пищеварения. Например, у астеников нередко диагностируются язвы ЖКТ, гастриты со сниженной кислотностью. Существует высокий риск артериальной гипотензии, вегето-сосудистой дистонии.

Какие факторы мешают эктоморфу накопить мышечную массу?

Астеникам, как известно, труднее других людей нарастить мышечную массу, развить ее силу. На это есть свои причины:

• Во-первых, изначально существует заметная нехватка мускульной и жировой тканей – их стартовый объем значительно ниже нормы.
• Во-вторых, всем астеникам присущ ускоренный обмен веществ (метаболизм), из-за чего потребленные углеводы моментально сжигаются, не успевая трансформироваться в жировой ресурс. Происходит это даже в состоянии полного покоя.
• В-третьих, мышцы эктоморфа не особо склонны к разрастанию в силу анатомических и физиологических особенностей.

Человек с гипостеническим телосложением вынужден прикладывать значительные усилия и тратить много времени, чтобы его мышечный каркас приобрел рельефные очертания. К тому же, достигнутый результат сходит «на нет» гораздо быстрее, чем у лиц других типов конституции.

Чтобы нарастить объем мышечной ткани, нужен комплексный подход. Он подразумевает корректировку питания и грамотный подбор спортивных упражнений.

Правильные продукты питания для эктоморфа

Астенику желательно сократить в рационе количество продуктов, имеющих высокую жирность. Речь идет о свином мясе, майонезе, фаст-фуде, чипсах, чрезмерно сладких и жирных десертах, колбасах, цельном молоке и др.

Меню формируют, делая акцент на белках и остальных здоровых нутриентах. Их оптимальным соотношением считается такое:
1) сложные углеводы – от 50 до 55%;
2) белки (протеины) – от 30 до 35%;
3) полезные жиры – около 15%.

Удовлетворить потребность астеника в углеводах можно за счет орешков, различных овощей, риса. Источником качественного белка в данном случае являются мясо птицы (индейка, курятина), яйца, кефир. Качественными жирами богаты оливковое и льняное масла, креветки, мидии и морская рыба.

Соблюдая баланс основных питательных веществ, человек помогает своему организму синтезировать в более-менее достаточном объеме собственный белок, необходимый для формирования мускульного каркаса.

На какие упражнения стоит обратить внимание?

Тренировки для астеников должны сочетаться с продолжительными периодами отдыха. Это связано с тем, что на восстановление сил у эктоморфных людей уходит значительно больше времени. Чрезмерно интенсивные и частые нагрузки способны привести к изнурению тела, вместо того, чтобы сделать фигуру подтянутой.

Важно! «Ленивые перерывы» во время занятий спортом для астеников просто необходимы – они помогают усилить эффективность упражнений.

В комплекс обязательных упражнений включают адекватные силовые тренировки. Благодаря им можно заметно увеличить мышечную массу. Разновидности и особенности таких упражнений:

• монотонная работа мускулов со свободными весами;
• постепенное наращивание интенсивности нагрузок;
• совершенствование техники выполнения.

Выносливость и силу нужно тренировать регулярно, поскольку мускульная масса у эктоморфов теряется быстрее, нежели наращивается.

Кардионагрузки тоже будут полезны, особенно для устранения стресса, которому подвержены астеники. При этом нужно соблюдать простые правила:

1. Выполняют аэробные упражнения по 15 (максимум 30) минут не чаще трех-четырех раз в неделю.
2. Тренировку проводят в «коридоре» значений от 60 до 80% персонального максимума показателей пульса (или сердечного ритма), дабы предотвратить перегорание, потерю ценных калорий.

Хорошо заниматься йогой, пилатесом, единоборстами, тай цзы. Они способствуют тонизации и растяжке мускулов, оптимизации локального кровотока и трофики мышц.

Итак…

Из-за усиленного метаболизма астеники отличаются стройностью, которая нередко бывает чрезмерной. Чтобы тело выглядело гармонично, одного полноценного (преимущественно углеводно-белкового) питания будет недостаточно. Необходимо заниматься спортом, но здесь также есть свои нюансы. Перед астениками в большинстве случаев не стоит задача сбросить лишний вес, но аэробика при этом необходима так же, как и силовые занятия.

Астеничность – это худощавость, которая визуально может напоминать слабого человека. Однако на деле оказывается нередко все по-другому. Астеническое телосложение человека – узкие плечи, неширокая грудная клетка, наличие талии.

Лицо продолговатое, вытянутое, овальное, иногда напоминает треугольную форму.
Руки и ноги будто удлиненные (могут казаться таковыми из-за худобы и нешироких размеров тела). Смотрите на фото вверху. Также отличается цвет и тип кожи. Обычно она бледная, светлая, у женщин особенно чувствительная. Эти характеристики являются общими.

У женщин

• Кто-то им завидует, а кто-то злится. Это про женщин-астеников. Они с красивой стройной фигурой, тонкие и прозрачные. Они кушают и не полнеют, чем и вызывают зависть тех, кому повезло меньше;
• Таким женщинам легче поддерживать хорошую физическую форму, так как скопление липидов у них происходит медленно. Но, несмотря на худобу и стройность, выносливость и силовые показатели женщин очень низкие. Исключение составляют астенические спортсменки;
• Развить мускулатуру девушке-астенику и создать подкачанный спортивный силуэт очень непросто. Это потому, что у них замедлен рост не только жировой ткани, но и мышечной;
• Для астеников свойственна угловатость, которая не особо привлекает мужчин. Девушки модели на модных показах — пример;
• «Ноги от ушей» астеничных девушек – это, без всякого сомнения, плюс. Но размер бюста, ограниченный в силу, все той же, слабо развитой липидной ткани, это минус;
• Узкие хрупкие плечи, изящные ступни и кисти и тоненькая талия;
• Повезло этим дамам и в том, что у них нет необходимости бороться с лишним весом;
• Особенность, которую важно учитывать при стремлении похудеть. У женщин в первую очередь «уходят» мышцы. А значит худеть им надо не за счет снижения количества потребляемых калорий, а исключительно силовыми упражнениями и специально подобранной диетой. Просто убрать из ежедневного рациона булочки и похудеть, в данном случае не получится.

У любого телосложения есть своя изюминка. Нет четкого разделения, что «хорошо», а что «плохо». Принимайте свое тело таким, какое вам подарено природой, с любовью и заботой. А знания особенностей вашей фигуры помогут сориентироваться, что для вас допустимо, а что лучше избегать в отношения своего физического состояния и тела.

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) определяют пропорции тела, особенности набора веса и реакция организма на физические нагрузки. Человек, понимающий особенности каждого типажа, сможет построить программу тренировок и режим питания в соответствии со своей целью. Чистые астеники (эктоморфы) среди мужчин встречаются часто: они с трудом набирают мышечную массу, едят много и не поправляются. Им присущи следующие параметры:

• длинные руки и ноги;
• вытянутое туловище;
• длинная шея;
• узкий плечевой пояс;
• высокий рост, реже – средний.

Большинство людей отмечают в себе признаки нескольких видов сразу, но один всегда доминирует. Если вывод не очевиден, то измерьте обхват запястья. Астенический тип характеризуется тонкими костями. Поэтому обхват запястья 18 см и меньше будет свидетельствовать в его пользу.

Питание эктоморфа

Питание – главный аспект здорового и сильного тела. Мужчины этого типа сталкиваются с трудностями, когда хотят укрепить мышцы, увеличить их объем и сделать фигуру привлекательнее. Но, имея быстрый метаболизм, у них не получается набрать необходимую массу. Поэтому результата невозможно достичь без контроля калорийности пищи и баланса БЖУ.

При выборе продуктов предпочтение стоит отдавать сытным и натуральным позициям. Лучше отказаться или свести к минимуму употребление простых углеводов (сладости, выпечка) и исключить фастфуд. Предпочтительнее сложные углеводы: крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб. Этих продуктов должно быть не меньше половины суточного рациона. Не стоит забывать про клетчатку: свежие овощи и фрукты.

При наборе массы мужчине астенику стоит увеличить количество белковых продуктов до 30% от суточной нормы еды (мясо, рыба, сыр, яйца, творог, соя, бобовые). Полезных жиров нужно около 15% (растительные масла, авокадо, семечки, орехи).

• суточную норму калорий нужно разделить на 5-6 приемов пищи и равномерно распределить в течение дня;
• за 1,5 часа до тренировки съедать сытную еду со сложными углеводами в составе;
• после тренировки есть белковую пищу;
• завтракать сытно и не позднее, чем через час после пробуждения;
• на первое время набора массы астенический типаж требует увеличения базовой калорийности на 150-200 калорий.

Тренировки эктоморфа

Изначально люди с астеническим телосложением слабы и невыносливы в спорте. Это связано с тем, что у них от природы мышечных тканей меньше, чем у других типов. Эти ткани не склонны к легкому разрастанию, поэтому перетренированность у эктоморфов наступает быстро.

Этот аспект важно учитывать при составлении программы тренировок: спортивная нагрузка должна быть адекватна физической форме астеника. Чередование периодов отдыха и тренировок становится логичным выходом из ситуации.

Регулярное повышение нагрузки – обязательное условие наращивания мышц, но происходить оно должно постепенно, без скачков. Важно обращать внимание на технику упражнений, так как она «страдает» в первую очередь при общей слабости мышц. Монотонное выполнение силовых упражнений способно наилучшим образом помочь достичь результата.

Силовые тренировки преобладают в тренировочной программе при формировании фигуры эктоморфа. Но и про кардионагрузки забывать тоже не стоит. Важно не увеличить их объем до состояния, в котором астеник начнет терять набранную массу. Поэтому интенсивность кардиотренировок разрешена низкая и средняя под контролем ЧСС, по времени не дольше 30 минут.

Астенический типаж – не барьер для построения желаемой формы. При соблюдении всех рекомендаций мужчинам удается скорректировать природные данные. Они набирают мышечную массу и приобретают рельеф.

Стоит помнить об еще одной особенности эктоморфов – потерять результат очень легко. Поэтому тренировки должны быть регулярными, а питание сытным и без сбоев. Кроме того, астеники нуждаются в ночном сне не менее 8 часов – это одно из основных условий эффективности тренировок.

У детей

Дети с таким типом телосложения худые, очень светлые, их кожа подвергается повреждениям больше, чем у других детей. Из-за того, что уровень мышечной массы слишком низкий, дети слабые. Давление обычно низкое, конечности (руки и ноги, особенно пальцы рук) быстро мерзнут.

Признаки людей с таким сложением тела:

• У всех людей с таким типом телосложения тихий голос, но хорошо развито внимание
• Суставы достаточно гибкие, но позвоночник слабый, поэтому они часто сутулятся, может преждевременно появиться горбатость
• Астеники боятся крови, они легко могут падать в обморок, их часто тошнит, возникают психологические разлады, они практически не устойчивы к стрессам и раздражениям
• Астеники нередко боятся решений, они быстро впадают в ступор, боятся стрессов, ранимые.

Исправить ситуацию с телосложением можно с помощью увеличенных физических нагрузок, а также употребления сладкого и белковой, углеводистой пищи, витаминных комплексов и БАДов. Надеюсь теперь вы знаете что такое астеническое телосложение и каковы его характеристики.

Тело каждого человека отличается своими уникальными характеристиками, будь то вес, размер, форма, пропорции и объем мускулатуры. Однако среди этого большого разнообразия можно выделить основные типы телосложения и их характеристики. У каждого человека телосложение заложено на генетическом уровне, но в раннем возрасте его можно немного скорректировать. При этом считается, что они схожи по свойствам организма, предрасположенности к болезням и иногда по темпераменту. Строение тела и его особенности учитываются при подборе диеты, а также, комплекса тренировок. Итак, какие бывают типы, их основные характерные признаки, а также, как узнать, какой тип телосложения у вас?

Основные типы телосложения классифицируют по нескольким системам. Немецкий врач Э.Кречмер нашел зависимость психологических особенностей от характерных черт определенного соматипа и выделил астеника, пикника, атлетика и диспластический тип.

• Астеник характеризуется довольно хрупким телосложением с узкими плечами, длинными ногами, слегка удлиненным лицом и ростом выше среднего. При этом женщины такого типа могут быть и невысокого роста, их масса тела ниже нормы и тонкие кости – это неизменные черты.
• Форма телосложения пикник отличается расплывшейся фигурой с жировыми отложениями и небольшим ростом. И мужчины, и женщины такого типа чаще других страдают проблемами ожирения.
• К форме атлетик относятся женщины и мужчины среднего роста с крепким телосложением, широкими плечами и сильными мышцами.
• К диспластической группе немецкий врач отнес людей с различными деформациями тела и бесформенным строением.

Разделение на типы телосложения по системе академика Петленко схоже с предыдущим, но является современной и более точной и включает в себя 5 типов:

• Нормостенический.
• Астенический.
• Гиперстенический.
• Грациальный.
• Атлетический.

С этим подразделением в общих чертах схоже разделение по Черноруцкому, который выделил следующие типы телосложения:

• Гиперстенический.
• Нормостенический (сюда входит и атлетический тип по Петленко).
• Астенический (гипостенический, включающий грациальный).
• Гиперстенический (ширококостный)

Люди такого типа имеют высокую диафрагму, достаточно крупное сердце, невысокий рост, короткую шею и овальную грудную клетку. Количественные показатели жировой ткани у гиперстеников превышает средние, а в их крови находится повышенное количество холестерина. За счет медленного метаболизма люди данной категории склонны к быстрому набору веса, который очень трудно сбросить.

Нормостенический (нормальный)

К этому типу относят людей со среднестатистическими показателями. Их мускулатура развита достаточно хорошо, поэтому скелет отличается прочностью и отлично сформирован. Грудная клетка выпуклая, длина ног пропорциональна, а плечи широкие. Показатели жировой ткани относительно мускулатуры находятся в пределах нормы.

Астенический (тонкокостный)

У людей такого типа довольно низкая диафрагма, выше среднего рост, тонкие кости, тонкая шея. Их мускулатура не достаточно развита, у женщин и у мужчин количество жировой ткани ниже нормы. Отличительные черты их внутреннего строения состоят в небольшом вытянутом сердце и узкой грудной клетке. Обмен веществ у астеников очень быстрый, что затрудняет наращивание мышц и отложение жировых тканей, их высокий рост сочетается с непропорциональной длиной конечностей.

Типы по Шелдону

Существует характеристика типов, созданная профессором У. Шелдоном, которая подразделяет телосложения на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа. Такая система пользуется большой популярностью среди мужчин, которые профессионально занимаются физическими упражнениями. При этом описание каждого сопоставимо с описанием Черноруцкого, где эндоморф – это гиперстенический тип, – астенический и мезоморф – нормостенический.

Перед тем, как узнать, какой тип телосложения, необходимо определить длину окружности запястья. Измерять нужно рабочую руку, при этом это самый простой и точный способ определения по системе Соловьева. Показатели у мужчин и женщин отличаются. Окружность запястья у женщин менее 15 см (у мужчин менее 18) указывает на астенический, более 17 (для мужчин более 20 см) на гиперстенический. Промежуточные варианты – это норма и говорят о том, что человек мезоморф, то есть, относится к нормостеническому типу, какой позволяет развивать нормальную мускулатуру, быстро набирать и сбрасывать вес при желании.

Проверяем себя

Женщины могут узнать, какой у них тип, руководствуясь показателями роста и длины ног. Для нормостенического и гиперстенического нормальным является рост в пределах 166-170 см, в то время как для астенического – 168-173. Длина ног короче чем половина роста считается короткой, при этом у нормостенического длина ног на 4-6 см больше половины роста, у астенического типа – на 2-4 см, а для гиперстенического характерна длина на 6-8 см больше. При этом длину можно узнать, измерив ногу от пятки до бугра бедренной кости, которая расположена напротив тазобедренного сустава. Эти показатели считаются идеальными и являются классическим показателем определенного типа.

Для оценки своей формы можно использовать индекс Пилье, при котором из роста вычитают массу тела и длину окружности грудной клетки. Если полученный результат меньше 10, то телосложение плотное, цифра от 10 до 25 говорит о нормостеническом типе, выше 25 — об астеническом.

При определении категории телосложения путем вычисления многих показателей, в том числе и коэффициента веса, немаловажное значение имеет, какой возраст у человека, потому что показатели для разных возрастных групп отличаются.

Важно!

Достаточно редко случается встретить человека с ярко выраженным телосложением одного определенного типа. Как правило, наблюдаются переплетение всех 3 с их характерными признаками. Показатели одного могут преобладать, а уровень преобладания оценивается по шкале от 1 до 7. Существующие виды образуют примерно 88 подтипов в зависимости от того, какой из показателей преобладает.

Для того чтобы узнать, какой подтип у вас, необходимо принять во внимания показатели всех признаков – длину окружности грудной клетки, рост, длину ног, степень развитости мышечной массы, метаболизм и т.д. Подтип можно скорректировать и мужчинам, и женщинам путем изменения их массы тела и мышечной массы, что с большими успехами достигается путем специально подобранных тренировок. Однако к каждой тренировке нужно подходить исходя из особенностей организма и типа телосложения.

Существуют 3 основных типа телосложения: 1. Тонкокостный (астенический) тип телосложения. У женщин с этим типом телосложения конечности длинные, кости тонкие, шея также длинная и тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Как правило, представительницы тонкокостного типа имеют небольшой вес; они активны, деятельны и даже

Выбирая диету, любая женщина надеется стать более привлекательной, понравиться окружающим, получить шанс подняться по служебной лестнице. Поставив перед собой цель, можно смириться с некоторыми ограничениями в еде, и тогда они не покажутся изнурительными. Но для начала следует все же выяснить, к какому результату нужно стремиться.

Идеальной фигуре - идеальный вес

Прежде всего придется купить весы, чтобы с их помощью узнать свой реальный вес. Только после этого можно будет определить, от скольких килограммов предстоит избавиться. Правда, бывают ситуации, когда для получения идеальной фигуры вес приходится наращивать. Ведь люди отличаются между собой не только характером, внешностью, но и строением тела. Поэтому для установления идеальных пропорций очень важно правильно определить индивидуальный тип телосложения.

Типы телосложения женщины

Существуют 3 основных типа телосложения:
1. Тонкокостный (астенический) тип телосложения. У женщин с этим типом телосложения конечности длинные, кости тонкие, шея также длинная и тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Как правило, представительницы тонкокостного типа имеют небольшой вес; они активны, деятельны и даже при усиленном питании полнеют не сразу, так как тратят энергию быстрее, чем накапливают.
2. Нормальный (нормостенический) тип телосложения. Женщинам такого телосложения посчастливилось. Как правило, у них красивая, пропорционально сложенная фигура. Основные размеры тела отличаются правильным соотношением.
3. Ширококостный (гиперстенический). У представительниц этого типа телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников и астеников. Их отличают широкие, толстые и тяжелые кости; плечи, грудная клетка и бедра у них широкие; ноги короткие. Женщины, имеющие такой тип телосложения, наиболее склонны к полноте. Им приходится особенно строго относиться к своему питанию.

Чтобы определить тип телосложения, достаточно измерить окружность запястья рабочей руки: у астеников она меньше 16 см, у нормостеников - от 16 до 18,5 см, у гиперстеников - больше 18,5 см.

Норма роста

Рост женщины играет важную роль в определении ее идеального веса. Долгое время классическими считались следующие градации роста женщин:
- низкий - 150 см и ниже;
- ниже среднего - 151-156 см;
- средний - 157-167 см;
- высокий - 168-175 см;
- очень высокий - 176 см и выше.

В последнюю четверть XX в. в связи с акселерацией в эту шкалу были внесены изменения: для женщин ширококостных и с нормальным типом телосложения средним (нормальным) можно считать рост от 166 до 170 см, а для тонкокостных - от 168 до 172 см.

Длина ног

Очевидно, что рост во многом зависит от длины ног. После того как профессия манекенщицы стала одной из самых престижных и высокооплачиваемых, длинные ноги вошли в моду. Но на практике, разумеется, приходится довольствоваться тем, что подарила природа. Длину ног следует измерять от вертельной точки (это бугор бедренной кости, находящийся напротив тазобедренного сустава) до пола.

Как правило, длинные ноги характерны для высокорослых женщин нормостенического и особенно астенического типа телосложения. У маленьких женщин обычно ноги недлинные, но если они пропорциональны росту, то фигура не страдает. Если длина ног больше половины роста, телосложение можно считать правильным (пропорции соблюдены). Ноги считаются короткими лишь в том случае, если их длина меньше половины роста. Чаще всего подобная несоразмерность встречается у невысоких женщин гиперстенического типа телосложения. Но и в этом случае можно визуально скрадывать существующую диспропорцию с помощью обуви на каблуках.

Красивой фигуру можно считать и том случае, если длина ног больше половины роста на следующую величину:
- у ширококостных - на 2-4 см и более;
- у отличающихся нормальным типом телосложения - на 4-6 см;
- у тонкокостных - на 6-9 см.

Например, если при росте 168 см и нормальном типе телосложения длина ног у женщины равна 90 см, то пропорции ее фигуры можно считать идеальными: 90 - (168: 2) = 6.

Гармония горизонтальных линий

Выяснив нормы вертикальных пропорций, можно приступить к определению горизонтальных соотношений. Для начала следует измерить окружности груди, талии и бедер. Традиционные стандарты манекенщиц (90-60-90) хороши для высокорослых красавиц, выступающих на подиуме. Невысокая, полноватая женщина, желающая выглядеть статной и привлекательной, должна стремиться к иным нормам.

Для женщин с нормальным типом телосложения идеальным является соотношение, при котором окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см. Чтобы определить размер бюста, нужно измерить окружность грудной клетки и к получившемуся результату добавить 8-10 см. Для вычисления идеального объема талии из показателя роста следует вычесть 100-105 см. Размер бедер должен превышать окружность талии примерно на 30 см.

Для тонкокостных девушек нормальным можно считать соотношение, при котором окружность грудной клетки равна 84-86 см, а окружность бюста на 4-6 см больше этих значений. Талия у таких девушек обычно тонкая - 60-64 см, а окружность бедер примерно на 30 см больше. У женщин, отличающихся ширококостным типом телосложения, эти показатели значительно выше. Так, окружность грудной клетки должна превышать половину роста на 8-10 см; для определения окружности бюста к окружности грудной клетки следует прибавить еще 8-10 см. При росте 166-168 см идеальной будет талия с окружностью 70-76 см; окружность бедер должна быть на 25-28 см больше.

Соотношение роста и веса. Способы определения веса

Итак, масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста человека. Современной женщине легче всего определить свой нормальный вес, доверившись расчетам науки. Самый простой способ - воспользоваться формулой, предложенной еще в XIX в. известным французским антропологом Полем Брока: вес в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100. Сегодня эту формулу можно оставить для людей пожилых. Для 18-50-летних, по новейшим представлениям, необходимо от получившегося результата отнять еще 5-10% веса.

Рассчитать нормальный вес достаточно точно можно с помощью так называемого индекса Кетле: вес в граммах нужно разделить на рост в сантиметрах. Для женщин в возрасте от 16 до 40 лет рост в сантиметрах следует умножить на весоростовой коэффициент, соответствующий возрасту и типу телосложения. В среднем это может выглядеть так: с тонкокостным типом телосложения на каждый сантиметр роста достаточно иметь 325 г веса; женщинам с нормальным типом телосложения - 350 г, а тем, кто отличается ширококостным типом, - 375 г.

Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин (особенно тех, чей рост ниже 160 см), должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам по меньшей мере до 20 лет желательно иметь вес на 3-5 кг меньше нормального.

Таблица соотношения роста и веса женщин

Таблица соотношения роста и веса мужчин

Человеческое тело имеет свои уникальные характеристики – вес, форму, пропорции. Принято выделять основные типы телосложения. Хотя у каждого человека оно закладывается на генетическом уровне, в детстве его можно подкорректировать. Строение тела и его особенности следует учитывать во время подбора диет и тренировок.

Виды телосложения

Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:

• астеническое;
• нормостеническое;
• гиперстеническое.

Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.

Астеническое телосложение

Представителей данного типа фигуры отличает:

• худощавость;
• длинная тонкая шея;
• плоская грудная клетка;
• узкие плечи;
• удлиненные тонкие конечности;
• вытянутое лицо;
• тонкий нос;
• рост выше среднего.

У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.

Нормостеническое телосложение

Для нормостеников характерны:

• пропорциональная фигура;
• стройные ноги;
• тонкая талия.

Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике. Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола.

Гиперстеническое телосложение

Представители данной конституции имеют:

• широкие тяжелые кости;
• крупные плечи;
• широкую грудную клетку;
• немного укорочены конечности.

Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с . Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.

Типы телосложения по Шелдону

Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:

• эндоморфия;
• мезоморфия;
• эктоморфия.

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфа отличают такие характеристики:

• природная мускулатура;
• отсутствие жира;
• массивное туловище;
• толстые кости;
• объемные мышцы.

У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфов от всех остальных отличают:

• округлое, мягкое тело;
• высокий процент жировой ткани;
• небольшие плечи;
• короткие конечности;
• грушевидный тип фигуры.

У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и .

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы имеют такие отличия:

• худощавость;
• длинные, тонкие кости;
• тощие мускулы;
• мало жира.

Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.

Как определить тип телосложения

Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.

Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.