Знание того, как успокоиться перед сном, нужно всем. Но чаще всего встречаются три категории пациентов: женщины, пожилые люди, дети. Взрослые люди могут освоить сложные техники аутотренинга и саморелаксации. А детей важно приучить к режиму дня и ограничить за 4 часа до сна все виды деятельности, связанные с эмоциональным возбуждением. Сделаем небольшой обзор методов релаксации, подходящих для взрослых и детей.

По статистике около 60% взрослых россиян имеют нарушения сна. Стресс, сложности на работе, экономический кризис, жизнь в плотном информационном потоке вступают в противоречие с нашими биологическими настройками. Взрослые не могут эмоционально вырваться из плотного ритма жизни и тратят драгоценные ночные часы не на сон, а на переживания, связанные с прошлым или будущим.

Неумение успокаивать свою нервную систему россияне компенсируют активным потреблением снотворных препаратов. В нашей стране снотворные пьют в 20 раз чаще, чем на западе.

Самое опасное, что люди, как правило, покупают эти лекарства без назначения врача и без компетентного исследования проблем, вызывающих бессонницу. Последствия бесконтрольного применения могут быть очень опасными: к примеру, если пациент, страдающий апноэ, не зная своего диагноза, без консультации с врачом купит сильнодействующее снотворное, он может умереть от остановки дыхания.

Настало время научиться засыпать без медпрепаратов.

Плюсы безлекарственных способов:

• не вызывают привыкания;
• нет вреда для здоровья при длительном применении;
• исключен летальный исход;
• пациент работает с причиной проблемы - эмоциональным и психическим напряжением;
• эти методы реально помогают.

Подобные техники подойдут не всем: придется специально учиться. Потребуется выделить специальное время для этих процедур в своем распорядке дня. Это непросто, потому что самое сложное - это изменить свой образ жизни.

С изобретением электрического освещения взрослые предпочитают продлевать активную часть суток и сводить к минимуму непродуктивную кроватную часть. Однако проблемы со здоровьем, вызванные хроническим недосыпом, вынуждают многих пересмотреть свой распорядок дня.

Согласно последним научным исследованиям, во сне мозг анализирует работу внутренних органов и занимается перенастройкой всех систем, помогая сохранить здоровье. И, напротив, хронический недостаток сна - всего лишь на один час в сутки - вызывает ослабление иммунитета, неблагоприятные изменения кровяного давления и нарушение обмена веществ.

Многие принимают решение спать больше и ложиться пораньше, однако это не помогает. Лечь в кровать совсем не означает тут же заснуть. Что же предпринять, чтобы желанный сон наступил как можно скорее? Как освоить расслабление перед сном?

Успокойтесь с помощью ароматотерапии. Расслабьте мышцы в теплой ванне. Попросите своего партнера сделать легкий массаж. Прекрасные результаты дает йога или упражнения из дыхательной гимнастики.

Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей дошкольного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.

Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.

Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».

Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:

Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.

Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.

Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.

Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.

Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.

Главное - уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.

04.12.2019

Расслабляющие упражнения призваны бороться с накопленным за день напряжением, которое негативно отражается на качестве сна. Как их делать? Сегодня мы вам расскажем именно об этом!

Массаж принесет немедленное расслабление

Массаж полезен всегда, но особенно когда речь идет о борьбе за качество сна. Так, Sleep Science , указывает на то, что массаж полезен при бессоннице, которая часто поражает женщин в периоде менопаузы.

• Слегка надавливая кончиками пальцев (осторожно, чтобы ногти не касались кожи) на по линии роста волос, двигаясь ото лба к затылку.
• Есть и специальные приспособления, которые помогут сделать массаж головы. Можно попросить кого-то из родственников помочь вам с этим. Массаж займет от пяти до десяти минут, и вы сразу почувствуете, как это расслабляет.

Включите спокойную музыку

Если вы живете в городе, вы, конечно, привыкли к шуму. Но это не значит, что шум полезен для здоровья. Включите спокойную, инструментальную музыку. Такую, например, которая звучит в залах для медитации или йоги. Это может быть индуистский, буддистский или китайский стиль.

Как показывает исследование, опубликованное в журнале Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине, музыкотерапия — самый безболезненный, безопасный и доступный метод лечения для улучшения качества сна.

Можно также слушать классическую музыку. Есть музыка, которая напоминает какие-то звуки природы, скажем, пение птиц, шум воды в реке или дождя, бьющего по стеклу.

Попробуйте разные варианты, и вы увидите, какие лучше всего помогают расслабиться именно вам.

Дышите

— это волшебный процесс, который нельзя не использовать в упражнениях на расслабление. Что касается качества сна, исследование, опубликованное в Frontiers in Psychiatry , признает, что оно может служить дополнительным средством против бессонницы.

• Перед сном сядьте на край кровати, спину держите прямой, плечи немного отведите назад.
• Медленно сделайте три глубоких вдоха (дышать нужно носом) и выдоха. При этом, для лучшего расслабления можно закрыть глаза.
• С каждым выдохом представляйте, что вы избавляетесь от напряжения, стресса и забот.
• Когда вдыхаете, представляйте, что в ваше тело входит мягкий и ясный свет, который освещает и оздоровляет.

Подвигайте ногами и руками

Сядьте на край кровати и подвигайте ногами: вверх, вниз, в стороны. Поделайте круговые движения ступнями и т.д. Потом выполните то же самое руками, кистями рук. После такой «зарядки» вы ляжете в постель спокойными и расслабленными…

Подводя итог, можно сказать, что постоянная практика этих упражнений на расслабление — верный способ борьбы с проблемами сна . Однако, если бессонница не проходит, рекомендуем обратиться к этой проблемой к профессионалу.

Библиография

• InformedHealth.org . Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. 2008 Aug 18 . Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
• Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep . 2017;9:151–161. Published 2017 May 19. doi:10.2147/NSS.S134864
• Hachul H, Oliveira DS, Bittencourt LR, Andersen ML, Tufik S. The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women. Sleep Sci . 2014;7(2):114–116. doi:10.1016/j.slsci.2014.09.005
• Wang, C. F., Sun, Y. L., & Zang, H. X. (2014, January). Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: A meta-analysis of 10 randomized studies. International Journal of Nursing Studies . https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2013.03.008
• Jespersen, K. V., Koenig, J., Jennum, P., & Vuust, P. (2015, August 13). Music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews . John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2
• Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Front Psychiatry . 2019;9:780. Published 2019 Jan 29. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780

Конфликты могут возникнуть везде, вне зависимости от людей, которые окружают и обстоятельств. Злой начальник или недобросовестные подчинённые, требовательные родители или нечестные преподаватели, бабушки на остановках или озлобленные люди в общественных местах. Даже добросовестный сосед и бабушка-одуванчик могут стать причиной большого конфликта. О том, как правильно выходить из конфликта, не понеся урона - морального и физического - и пойдет речь в этой статье.

Невозможно представить современного человека, который не подвержен стрессам. Соответственно каждый из нас бывает в таких ситуациях ежедневно на работе, дома, в дороге, некоторые страдальцы и вовсе испытывают стресс по несколько раз на день. А есть люди, которые постоянно живут в стрессовом состоянии и даже не подозревают об этом.

Жизнь – странная и сложная штука, которая может подкидывать по несколько десятков неприятностей в один день. Однако стоит запомнить: любая неприятность – это урок, который обязательно пригодиться когда-то в будущем. Если человек – честный ученик, то он запомнит лекцию с первого раза. В том случае, если урок был непонятным, жизнь будет сталкивать с ним снова и снова. И многие люди воспринимают подобное буквально, усложняя себе жизнь! Но иногда не стоит терпеть некоторых вещей, ища в тех жизненные уроки! Какие же конкретные ситуации стоит пресекать?

Все кажется унылым и серым, близкие люди раздражают, работа бесит и возникают мыли, что вся жизнь катится куда-то под откос. Для того, чтобы изменить собственную жизнь, не обязательно делать что-то сверхъестественное и сложное. Порой самые простые и доступные каждому человеку действия могут значительно повысить уровень энергии и заставить почувствовать себя значительно лучше. Попробуйте внедрить в свою жизнь 7 действенных практик, которые круто изменят вашу жизнь в лучшую сторону.

Каждый, кто занимается саморазвитием, знает, что без чувства дискомфорта ему не обойтись. Довольно часто люди путают дискомфорт с черной полосой в жизни и начинают жаловаться, или еще хуже - стараться избегать перемен. Но как показывает опыт, только выйдя за пределы комфорта, можно найти и обрести все блага, которые нам нужны.

Многие не представляют свой день без одной или нескольких чашек. И получается, что пить кофе не только вкусно, но и полезно! Если вы не жалуетесь на серьезные проблемы со здоровьем, то можете без угрызений совести выпить несколько чашечек этого вкусного напитка и наслаждаться его пользой.

Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине - тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

1. Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок - взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

1. Дыхательные практики.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох - через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

1. Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения - довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

• Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

• Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник - перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

• Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

• Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

• Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг - уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Подведем итоги

Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.

Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.

Вырабатывайте постоянство по отношению ко сну. Постоянство крайне важно, если вы хотите хорошо спать. Попробуйте ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Заведенный порядок (например, ванна перед сном) помогут вашему мозгу расслабиться и настроиться на сон.

Создайте способствующую отдыху спальную комнату. Ваша кровать должна быть исключительно для сна! Плохая идея выполнять работу, совершать телефонные звонки, оплачивать счета и прочее, не вылезая из постели. Ваш мозг должен осознать, что ваша кровать это место для сна и свободы от всего, что связано с работой. Когда вы ложитесь спать, в комнате не должно быть слишком жарко, равно как и слишком холодно, и насколько возможно, темно и спокойно. По утрам включайте свет или открывайте шторы, чтобы помочь своему телу осознать, что пора вставать.

Отключайтесь. Позвольте своему сознанию отключаться. Не работайте до последнего момента перед тем, как лечь спать. Завершайте любую работу, по меньшей мере, за час до сна.

Наведите порядок в своем сознании. Напишите список того, что вам удалось сделать за день или вычеркните свои достижения из списка дел, которые необходимо сделать. Это могут быть повседневные рутинные дела, которые чаще всего вызывают стресс. Сделайте новый список дел на следующий день. Хороший способ разгромождать свое сознание – записывать свои мысли в дневник.

Дышите. Правильное дыхание – самая простая и эффективная техника релаксации, однако немногие правильно ею пользуются, а многие думают, что просто нужно делать "глубокие вдохи". Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Делая вдох, сконцентрируйтесь на области живота, расширяя его так, чтобы двигалась рука. Делая выдох, сконцентрируйтесь на сжатии живота, плечи и грудь при этом должны оставаться неподвижными. Старайтесь следить за тем, чтобы вдох и выдох были примерно одинаковы по продолжительности.

Тщательно подбирайте пищу и питье, которые вы употребляете перед сном. Кофеин и табак мешают процессу релаксации и могут нарушить естественный ритм сна. Алкоголь может вызвать сонливость, но его излишек тоже пагубно влияет на ритмы сна. Теплые напитки перед сном, такие как теплое молоко или горячий шоколад, подходят гораздо больше. Вам также следует следить, чтобы в течение дня не было излишка или недостатка калорий в пище. Перекус перед сном может помочь, но не стоит наедаться, поскольку в этом случае телу придется полночи переваривать пищу.Молоко, индейка и арахис содержат питательные вещества, способствующие сну, так что почему бы перед сном не съесть бутерброд с паштетом из индейки или арахисовым маслом?

Научитесь снимать напряжение. Если вы о чем-то беспокоитесь, запишите проблему и подумайте, что вы реально можете предпринять для ее решения. Запишите возможные варианты, в затем выбросите этот клочок бумаги, а вместе с ним и ассоциирующееся напряжение.

Визуализируйте. Если вы все еще испытываете напряжение, попробуйте сделать упражнение на визуализацию. Для этого нужно представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо. Это может быть реальное, а может быть вымышленное место, в компании с определенным человеком или в уединении. Представьте себе вид, звуки, запахи и вкус, которых вам бы хотелось. Сконцентрируйтесь на присутствующих там других людях, их одежде, погоде. Чем детальнее картина, тем эффективнее будет результат..