Динамическая и статическая работа мышц: в чем разница? Динамическая работа Определение динамическая работа

Динамическая и статическая работа мышц необходимы для нормального функционирования человеческого организма, исполнения движений, свойственных нашему телу. Человеческий организм природой сконструирован таким образом, чтобы отлично справляться с обоими видами нагрузок. Динамическая и статическая работа мышц позволяет ходить, прыгать, бегать, совершать привычные в повседневности перемещения, сидеть на одном месте, стоять. Словом, любая человеческая активность, от неподвижности до активных спортивных упражнений - это комплексная мышечная функциональность, сформированная двумя типами действий.

Статика

Начнем разбираться, что происходит с нашими в ситуации неподвижности. Отличие статической работы мышц от динамической в предназначении такой активности. Покой, временная неподвижность нужны любому существу, это естественное требование, позволяющее длительные временные промежутки исполнять однообразные задачи. Наиболее типичное представление о применении таких возможностей в повседневности - это проведение многих часов перед экраном компьютера в сидячем положении. Но это только самый первый, приходящий в голову пример. Рассмотрим, как работает сварщик? Специалисту приходится довольно долго удерживать в одном и том же положении используемое оборудование - это практическая статическая работа мышц. Динамическая работа будет включаться в моменты, когда необходимо будет совершать активные движения - перемещаться к следующему объекту.

Статика предполагает, что организм длительные временные промежутки вынужден сохранять неподвижность. Часто такие позы бывают довольно скованными и доставляют не просто неудобство, а боль. Отмечается, что динамическая и статическая работа связана с определенной нагрузкой на человеческий организм, но именно неподвижность несет наибольшую опасность. В переизбытке она вредна для систем, органов, тканей.

К чему приводит?

Ученые выяснили, что динамическая и статическая работа мышц провоцирует негативные изменения в организме. Длительная неподвижность более опасна, так как становится причиной развития таких недугов:

• Остеохондроза.
• Хондроза.

Это лишь самые частые патологии.

В чем особенность?

Как показали исследовательские лабораторные работы, динамическая и статическая работа мышц провоцирует мышечное утомление разного характера. Каждый человек прекрасно это знает, хотя и не формулирует для себя терминами. Например, проведя много часов перед монитором компьютера, необходимо пройтись, размяться, тогда самочувствие сразу улучшается.

Специалисты отмечают, что наилучший эффект производит смена видов активности. Разнообразные движения в повседневности намного полезнее и легче для систем организма, нежели долговременное поддерживание одной и той же позы. С другой стороны, сравнение динамической и статической работы мышц позволяет понять, что перегрузки любого плана приводят к серьезным патологиям. Поэтому необходимо по возможности избегать таких ситуаций. Ключевые правила сохранения здоровья долгие годы заключаются в следующих постулатах:

• Все должно быть в меру.
• Необходимо придерживаться «золотой середины».

Рассматривая, чем отличается динамическая работа мышц от статической, можно отметить, что для этого типа активности важно не только общее состояние мышечных тканей организма, но и возможность координации совершаемых движений различными частями тела.

Работать, но не сверх меры

Динамическая и статическая работа мышц необходима для поддержания организма в тонусе. Ткани постоянно нуждаются в тренировке, длительное бездействие провоцирует дегенеративные процессы, наблюдается атрофия. Справедливо и противоположное высказывание, заключающееся в том, что динамическая и статическая работа мышц в неумеренных объемах, завышенном темпе (особенно долговременные промежутки) приводит к негативным процессам. При этом клетки не могут регенерироваться, ткани постепенно теряют свою функциональность.

Чтобы справляться с долговременными нагрузками, необходимо регулярно тренироваться, активно работая всеми мышечными тканями организма. Современный подход к этому вопросу предполагает локальные тренировки, региональную работу, общие нагрузки.

Особенности механики

Примеры статической и динамической работы мышц:

• Удерживание груза.
• Транспортировка предметов.

Неподвижность включает в себя все усилия, не связанные с движением. Такая активность сопровождается четким закреплением суставной ткани. Физиологически это организовано следующим образом: в один момент времени сокращают мышцы, имеющие противоположное назначение. Как удалось выявить в ходе специализированных исследований, статическая работа провоцирует значительно большую усталость, нежели нагрузка в динамике.

Пример с проведением опыта

Предположим, есть возможность привлечь к эксперименту друга. В такой ситуации можно наглядно проверить, насколько корректно утверждение выше. Достаточно найти предмет, вес которого не менее трех, но и не более пяти килограммов. Изделие берут в одну руку, отводят ее от корпуса так, чтобы угол достиг 90 градусов, и удерживают некоторый временной промежуток с закрытыми глазами. Как только рука поднята, сразу нужно сделать отметку на стене, после чего засечь время по секундомеру.

Задача испытуемого - неподвижно удерживать изделие, не опуская рук. Со временем конечность сама смещается вниз, затем рывком возвращается в исходное положение или чуть выше. Подобное поведение указывает на нарушение регуляции деятельности мышечной ткани со стороны нервной системы. При этом происходит подстройка длины волокон, формирующих ткань. Как только фиксируется отклонение вниз, длина корректируется, что сразу отмечается ответственными за отслеживание движений мышечными рецепторами. Это стимулирует направление сообщения в мозг, и рука рефлекторным движением возвращается в прежнее положение.

Почему так происходит?

Такие движения происходят постоянно, даже если глаза открыты, и человек пристально наблюдает за движениями своей руки. Дело в том, что обычно они характеризуются очень малой амплитудой, поэтому зрительно заметить их сложно. Впрочем, даже при открытых глазах быстро наступает усталость, что приводит к грубой регулировке положения, заметной для самого человека и стороннего наблюдателя.

Чем дольше преследует статическая нагрузка, тем сильнее реакция организма:

• Конечности дрожат.
• Рука опускается.
• Мышечная ткань отзывается болевым синдромом.

Подобная реакция организма обусловлена обменными процессами. В волокнах скапливаются продукты биохимического взаимодействия, что приводит к раздражению рецепторов. Спустя довольно короткий временной промежуток неприятные ощущения полностью себя исчерпывают.

Можно продолжить эксперимент, описанный выше. Тот же самый груз человеку дают в другую руку, затем повторяют последовательность действий. В большинстве случаев отмечается, что испытуемый может довольно долгое время выдерживать статическую нагрузку, не показывая утомления.

Полезно и распространено

Есть одна всемирно популярная практика, позволяющая оздоровить организм, сделать мышцы более сильными, а суставы - подвижными. Речь идет о йоге. Удивительно, но эта техника фактически вся построена на статической мышечной нагрузке, перемежающейся с дыхательными упражнениями. В рамках тренировок улучшается выносливость. Впрочем, отмечают, что подобные практики не окажут позитивного влияния на скорость и точность передвижений, не помогут развить быстроту реакции. Поэтому йога рекомендована терпеливым людям, стремящимся к духовному просветлению, а не тем, кто постоянно взаимодействует со сложными, требующими мгновенной реакции устройствами и приборами.

Для повышения способности организма справляться с разного вида мышечными нагрузками, рекомендуют прибегать к систематизированным комплексам упражнений, включающих в себя базовые элементы гимнастики. Разработаны и широко известны такие комплексы, которые позитивно влияют на ткани организма, помогают приспособиться и к динамическим, и к статическим нагрузкам. Вариантов множество, можно самостоятельно составить для себя такую программу, а упражнения тут самые простые, вплоть до обычной утренней зарядки.

Теоретическая база

Мышечная ткань - это составной компонент опорно-двигательной человеческой физиологической системы. Ее отличительная особенность - способность сокращаться, а основная задача - обеспечение возможности двигаться. Благодаря наличию таких волокон человек может сохранять позу, перемещать тело, говорить, дышать. Мышечная ткань сформирована эластичным, упругим веществом - набором миоцитов. Сокращение обусловлено влиянием импульсами, направляемыми мозгом. Интенсивность нагрузок провоцирует утомление.

Благодаря мышцам можно перемещать тело в пространстве. С помощью мышечных тканей можно исполнять задуманные движения, от самых простых до энергичных, характерных спортсменам или мастерам, работающим с очень мелкими предметами. Здоровое состояние трех существующих типов мышечной ткани обуславливает возможность подвижности, активности, нормального протекания физиологических процессов. Нервная система контролирует рабочие процессы, связывает мозг и мышечные волокна, организует процесс переформатирования химических энергетических запасов в механические.

Масштабность ситуации

Ученые выяснили, что человеческий организм включает в себя около 640 мышц. Есть несколько подходов к расчетам, поэтому некоторые научные исследования говорят о 639, а другие выдают оценку в 850. Основное различие - особенность подхода к дифференцированию мышечной ткани. В нашем теле существуют мышцы крошечные, прикрепленные к небольшим ушным косточкам, и довольно крупные (большие ягодичные), благодаря которым можно шевелить нижними конечностями.

В процессе работы в мышцах накапливаются вредные вещества.

Длитель­на непрерывная, однообразная работа вызывает утомление мышц.

После отдыха утомление проходит, мышцы вновь способны сокращаться и произво­дить работу. Почему так происходит?-Когда мышцы отдыхают, кровь выносит вредные вещества из клеток,-отдых необходим для восстановления силы мышц.

Работоспособность и производительность труда человека зависят от его умения организовывать свое рабочее время. Большая нагрузка на мышцы, суетливые движения быстро приводят к утомлению. При выполнении физической работы необходимо соблюдать средние, т.е. оптимальныеритм инагрузку . Оптимальный ритм работы и нагрузка обусловлены возрастом человека, его физической и профессиональной подготовленностью….производительность труда, работоспособность можно повысить занятиями физической культурой, спортом.

Динамическая и Статическая Работа мышц

Динамическая работа мышц - связанна с перемещением тела или груза в пространстве.

Статическая работа мышц - связанна с удержанием определенной позы или груза, -. Чтобы определить, какая из них быстрее вызыва­ет утомление мышц, проведем опыт.

Статическая работа более утомительна, чем динамическая .

Опыт с удержанием груза

Если отдохнуть и заняться динамической работой: поднимать и опускать портфель до уровня отметки, то окажется, что эту работу можно совершать значительно дольше без заметных признаков утомления.

При статической работе в действие вовлекаются все мышцы, которые 6ычно работают как антагонисты, а при динамической они работают по оче­реди: сначала одни, потом другие.

Кроме того, при статической работе часто затруднено кровоснабжение мышц, потому что некоторые сосуды оказываются сжатыми. При динамической работе этого не происходит. Более того, движение мышц ускоряет отток от них крови, насыщенной углекислым газом и другими продуктами распада.

Нужно уметь правильно работать и отдыхать: делать кратковременные перерывы, переключаясь с одного вида деятельности на другой. Чередование физической и умственной нагрузки снимает утомление и повышает работо­способность.

Особенности скелета человека в связи с Прямохождением и Трудовой Деятельностью :

1) Позвоночник человека, в отличие от позвоночника животных ,образует 4 изгиба - S-образно изогнут :

1. шейный,

2. грудной,

3. поясничный,

4. крестцовый.

Их появление связано с прямохождением.- Изгибы позвоночника смягчают толчки при ходьбе, беге прыжках, предохраняют внутренние органы, спинной и головной мозг от сотрясений – функция Амортизатора.

2)В связи с прямохождением Средняя часть стопы человека немного приподнята и имеетсводчатую форму . –Это позволяет смягчать толчки при ходьбе и прыжках. .

Опущение, т.е. уплощение, свода стопы затрудняет дви­жения в суставах ноги и тазового пояса и приводит к плоскосто­пию – функция Амортизатора .

3) Особенности строения скелета Руки человека в связи с трудовой деятельностью :

Большой палец челове­ка противопоставлен остальным четырем. Это позволяет надежнее удерживать различные предметы, например карандаш, ручку, молоток.

- большая подвижность плечевого сустава.

Профилактика нарушения Осан­ки, искривления Позвоночника и возникновения Плоскостопия:

Нарушение осанки, искривление позвоночника не только портит внешность человека, но и способствует развитию заболеваний внутренних органов.

Осанка - привычное положение тела человека в покое и при движе­нии.

При правильной осанке у человека плечи находятся на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые, походка легкая.

Правиль­ная осанка обеспечивает нормальную работу внутренних органов (легких сердца, желудка и др.).

Позвоночник человека:

1 - с правильной осанкой;

2 - с круглой спиной, сутулого ;

3 - с боковыми искривлениями - сколиоз

К нарушениям Осанки приводят:

Неполноценное питание, недостаток в пище белков, минеральных солей, витаминов;

Неравномерное распределение нагрузки на тело и нетренированность мышц;

Неправильная посадка за партой, столом; -неправильная посадка может привести к сколиозу - боковым ис­кривлениям позвоночника, развитию сутулости и впалой груди(рис.).

Манера человека стоять, его поход­ка (рис.32

Нарушении осанки →смещение позвонков и межпозво­ночных дисков → ряд тяжелейших болезней.

Неправильная осанка →делает фигуру некрасивой + вредно влияет на работу внутренних органов.

При нарушениях осанки → к врачу для ее коррекции → физи­ческие упражнения - корригиру ющая гимнастика .

Позвоночник человека:

1 - с правильной осанкой;

2 - с круглой спиной , сутулого;

3 - с боковыми искривлениями

Осанка при ходьбе:

1 - правильное положение корпуса;

2 - боковые искривления, вызванные неравномерной нагрузкой на правую и левую стороны;

3- сутулость, вызванная привычкой смотреть под ноги;

Профилактика Искривлений Позвоночника и Нарушения Осанки:

Кости у детей гибкие и легко искривляются.

При переносе тяжестей нагрузка должна быть посильной и распреде­ляться равномерно.

Младшим школьникам носить учебники лучше в ранце, за спиной. Если ученик пользуется портфелем, нужно помнить, что нельзя носить его все время в одной руке. Портфель не следует носить все время в одной руке, а лучше заменить ранцем

Сидеть во время работы за столом, партой также нужно правильно. Сидеть надо прямо, слегка наклонив туловище и голову. Расстояние от глаз до ра­бочего места - 30-35см, между грудью и партой - ширина ладони. Ноги должны упираться в пол или подставку полной ступней. При сидении чело­век должен занимать весь стул или скамью, локти держать на столе.

При движении и стоянии тело следует держать прямо, равномерно опираться на обе ноги.

Систематические занятия физической культурой, спортом способству­ют правильному формированию опорно-двигательной системы и осанки.

Проверяем правильность Осанки:

Углы лопаток должны находятся на одном уровне. Если один угол лопатки или одно плечо выше, а другой ниже, можно предположить боко­вое искривление - сколиоз .Между опущенными руками и туловищем образу­ются треугольники. Посмотрите, равны ли они. При боковых искривлениях равен­ства нет (рис. 33).

Определяем сутулость осанки: берем мерную ленту, которой пользуются портные. Найдите на плечах са­мые крайние точки и измерьте расстояние между ними сначала со стороны груди, а затем со стороны спины. Если результаты примерно одинаковы - все в порядке, если второе число намного больше первого - сутулость есть.

Позвоночник имеет S-образную форму, благодаря чему смягчаются удары при ходьбе, беге, прыжках. Иногда эти изгибы бывают плохо выражены -прямая спина . Однако чаще встречается другой недостаток: спина слишком выпукла -круглая спина.

Определение правильности осанки:

1 - плечи и углы лопаток на одном уровне, треугольники между опущенными руками и туловищем одинаковы слева и справа; 2 - лопатки, ягодицы и пятки прижаты к стене, под поясницу можно просунуть ладонь, а не кулак.

3и степени наруше­ний Осанки :

1 ой степени отклонения от нормыслабо выражены и исчезают в прямой стой­ке.

2 ой степениотклонения от нормы устой­чивы. Они не исчезают в прямой стойке, но связаны только с неразвитостью мышечного аппара­та, а потому поддаются исправлению.

3 ей степени искривления затрагивается и скелет и лечению поддаются с трудом.

Обычно с нарушениями первой степени человек справляется сам.

Нару­шения второй степени требуют консультации специалиста.

При тяжелых нарушениях третьей степени необходимо систематическое лечение и далее оперативное вмешательство, например для устранения горба.

Определение гибкости позвоночника

Практическая работа Гибок ли ваш позвоночник?

Встаньте на ступеньку лестницы и, не сгибая коленей, мак­симально наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться пальцами рук до нижнего края опоры, а если удастся, то опустите руки ниже ее (рис.36). Теперь с помощью линей­ки измерьте расстояние от кончика среднего пальца до опоры. Если пальцы оказались ниже ее, поставьте знак «+», если не дотянулись, то знак «-». Результаты считаются отличными, если у мальчиков они равны +6 ÷ +9, а у девочек +7÷ +10. Все остальные по­ложительные результаты следует оценить как хорошие, а вот отрицательные - как посредственные. Они говорят о недостаточной гибкости позвоночника.

Профилактика /Предупреждение Плоскостопия (т.е. форма свода стопы меняется, становится плоской) :

Если большую часть дня проводят на ногах , переносят большиетяжести ;

Очень узкая и тесная обувь или обувь на высоких каблуках.

Обувь должна быть на небольшом каблуке (3-5см), правильно подранная по размеру, удобная.

Люди с плоской стопой при ходьбе и стоянии быстро устают.

Плоскостопие может быть предотвращено корригирующей гимнастикой - это специальные упражнения на захват пальцами ног различных предметов: мячика и др (рис.34). В детских учреждениях применяются специальные ортопедические массажные коврики.) + плавание, ходить босиком, на цыпочках, заниматься подвижными играми; о чень полезно хождение босиком.

Упражнения, предупреждающие Плоскостопие:

1-ходьба по палке; 2-катание мяча ногой; 3-катание обруча пальцами ног; 4-приседание на палке; 5- приседание на мяче; 6-сгибание и разгибание стопы; 7-захват и перекладывание предметов пальцами ноги.

Практическая работа Есть ли у вас плоскостопие?

Как узнать, плоская ли у вас стопа? Возьмите лист белой бумаги и положите его на пол. Затем встаньте на него мокрой ногой. Получится след. Со­едините самые крайние точки со стороны большого пальца и пятки - линия АК. Найдите среднюю точку М. Затем восстановите перпендикуляры АВ и МD от то­чек А и М. Найдите точку пересечения МD со сле­дом и обозначьте ее буквой С. Затем СО разде­лите на АВ. Если получится число больше 0,33, то имеет место плоскостопие, если меньше, то все в порядке. У многих людей отрезок СD равен нулю, это в пределах нормы.

Работа динамическая

в физиологии - процесс сокращения мышц, приводящий к перемещению в пространстве тела или его частей.

1. Малая медицинская энциклопедия. - М.: Медицинская энциклопедия. 1991-96 гг. 2. Первая медицинская помощь. - М.: Большая Российская Энциклопедия. 1994 г. 3. Энциклопедический словарь медицинских терминов. - М.: Советская энциклопедия. - 1982-1984 гг .

Смотреть что такое "Работа динамическая" в других словарях:

Процесс сокращения мышц, приводящий к перемещению в пространстве тела или его частей … Большой медицинский словарь

динамическая компенсация реактивной мощности - динамическая компенсация Параллельные тексты EN RU Dynamic compensation This kind of compensation is required when fluctuating loads are present, and voltage fluctuations have to be prevented. The principle of dynamic compensation is to associate … Справочник технического переводчика

Рефрижераторное судно Ivory Tirupati начальная остойчивость отрицательна Остойчивость способность плавучего средства противостоять внешним силам, вызывающим его крен или дифферент и возвращаться в состояние равновесия по окончании возмущающего… … Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Динамическая переменная. Динамическая переменная переменная в программе, место в оперативной памяти под которую выделяется во время выполнения программы. По сути, она является даже не… … Википедия

динамическая работа мышц - dinaminis raumenų darbas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Raumenų susitraukimas, dėl kurio kūnas arba jo dalys keičia savo padėtį erdvėje. atitikmenys: angl. dynamic work vok. dynamische Arbeit, f rus. динамическая работа мышц … Sporto terminų žodynas

Типизация данных Типобезопасность Вывод типов Динамическая типизация Статическая типизация Строгая типизация Мягкая типизация Зависимые типы Утиная типизация Основная статья: Строгая типизация Динамическая типизация приём, широко… … Википедия

Теоретическая метеорология, раздел метеорологии, занимающийся теоретическим изучением атмосферных процессов в тропосфере и нижней стратосфере с использованием уравнений гидромеханики, термодинамики и теории излучения. За пределами Д. м.… … Большая советская энциклопедия

Создание О. в. в. д. п. связано с именем Страппа (Strupp H.), профессора психологии университета Вандербилта (Wanderbilt University), США. Ее применение расширяет возможности использования краткосрочной психодинамической психотерапии.… … Психотерапевтическая энциклопедия

Т 90А на репетиции Парада в честь 67 ой годовщины Победы в Великой Отечественной войне … Википедия

нормальная - работа (normal operation): Работа прибора при следующих условиях. Настольные вентиляторы и вентиляторы на подставке работают с включенным поворотным механизмом. Потолочные вентиляторы крепят к потолку. Вентиляторы для перегородок устанавливают в… … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

Рефрижераторное судно Ivory Tirupati начальная остойчивость отрицательна Остойчивость способность … Википедия

Книги

• Поэтика деструктивного эроса , Колотаев В.. Книга посвящена анализу произведений русской литературы, за которыми привычно тянется шлейф идеологических ассоциаций. Автор разрушает стереотипы отечественного литературоведения и…
• Поэтика деструктивного эроса , Колотаев Владимир Алексеевич. Книга посвящена анализу произведений русской литературы, за которыми привычно тянется длинный шлейф идеологических ассоциаций. Автор разрушает стереотипы отечественного литературоведения и…

Организм человека построен таким образом, чтобы в процессе своей жизнедеятельности совершать как статистические, так и динамические движения. Эта работа мышц обеспечивает как привычные и обыденные движения, связанные с долгим сидением, стоянием на одном месте и так далее, так и ходьбой, бегом, прыжками и занятиями спортом.

Чем отличается динамическая работа мышц от статистической?

Статистическая работа естественная и необходима человеку для выполнения однообразных движений зачастую в течение долгого времени. Например, при работе за человек сидит в одном и том же положении несколько часов. Газоэлектросварщик вынужден долгое время удерживать орудие труда абсолютно неподвижно, чтобы качественно выполнить свою работу. И в том и другом случае подразумевается скованная рабочая поза, которая чрезвычайно вредна для организма.

Однообразная нагрузка на скелет, суставы и позвоночник приводит к развитию самых разных заболеваний, в частности, хондроза и остеохондроза. Поэтому утомление мышц при статистической работе отличается от утомления при динамическом труде. Ведь если после долгого сидения за компьютером встать и размяться, то можно почувствовать себя гораздо лучше. Многие отмечают, что лучше двигаться и выполнять разнообразные действия, чем долго находиться в одной позе. Однако, в условии динамической работы большое значение имеет не только состояние мышечной системы, но и ее координация с другими органами и системами.

Только здоровый и натренированный человек способен в течение долгого времени работать в высоком темпе, задействуя при этом большую часть имеющихся у него . Причем в зависимости от количества включенных в работу мышц различают локальную, региональную и общую работу.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
• оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .