Тренировки и упражнения в пожилом возрасте. Физическая культура в среднем и пожилом возрасте советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International , оригинал статьи .
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смитс, Джини Сигал, к. ф. н.;
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции мая 2016

Когда вы стареете, активный образ жизни становится важным, как никогда. Регулярные тренировки помогут увеличить энергию, поддерживать независимость и управиться с симптомами болезней и болью. Упражнения даже могут обратить некоторые симптомы старения. И тренировки хороши не только для тела, но и для психики, настроения и памяти. Являетесь ли вы в целом здоровым человеком или боретесь с болезнью, существует много способов стать более активным, повысить уверенность в себе и улучшить форму.

Физические упражнения — ключ к здоровью в старости

Начать или поддерживать регулярный тренировочный процесс — сложная задача для старости. Вам может быть сложно из-за болезни, продолжающихся проблем со здоровьем или беспокойством по поводу травм или падений. Или, если вы никогда не тренировались раньше, вы можете не знать, с чего начать. Или, возможно, вы думаете, что вы слишком стары или хрупки или что тренировки — скучное занятие, или что оно просто не для вас.

Хотя это все и кажется хорошими причинами отсрочить тренировки и расслабиться, когда вам уже много лет, это, на самом деле, еще более хорошие причины, чтобы начать двигаться. Упражнения поднимают настроение, облегчают стресс, помогают справиться с симптомами заболеваний и болью и улучшают общее чувство благополучия. На самом деле тренировки — ключ к тому, чтобы оставаться сильным, энергичным и здоровым в старости. И это также придает веселья, особенно если вы найдете людей, с которыми будете тренироваться вместе.

Не важно, в каком вы возрасте или в какой физической форме: вы получите пользу от тренировок. Урожай вознаграждений от тренировок не подразумевает напряженных тренировок или походов в спортзал. Это лишь подразумевает больше движений и активности в вашей жизни, даже небольших. Считаете ли вы себя в целом здоровым или вынуждены справляться с болезнью даже если прикованы к дому!), существует много простых способов начать двигаться и улучшить свое здоровье и настрой.

Пять мифов об упражнениях и старении

Миф 1: Нет смысла тренироваться. Я в любом случае состарюсь.
Факт : Тренировки и приложенные усилия помогут выглядеть и чувствовать себя моложе, а также дольше оставаться активным. Регулярная физическая активность снижает риск множества заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, заболевания сердца, диабет, определенные виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. Упражнения не только остановить снижение физической и жизненной силы, которые приходят со старостью, но даже и повысить их. И улучшение настроения от тренировок в 70 или 80 лет будет таким же, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: Старикам лучше не тренироваться. Лучше сохранять свои силы и отдыхать.
Факт : Исследования показывают, что сидячий образ жизни вреден для людей старше 50 лет. Отсутствие активности часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность к самостоятельности, что приводит к более частым госпитализациям, посещению врачей и использованию медикаментов.

Миф 3: Упражнения создают риск падения.
Факт : Регулярные тренировки, укрепляя физическую силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают координацию, что, на самом деле, снижает риск падения.

Миф 4: Слишком поздно. Я уже слишком стар, чтобы начинать тренироваться.
Факт : Вы никогда не слишком стары, чтобы начинать тренироваться и улучшать свое здоровье! На самом деле, люди, которые стартуют свои тренировки в более позднем возрасте, часто имеют более высокие физические и психологические показатели, чем их более юные соратники. Если вы никогда не тренировались раньше или прошло уже много времени, вас не потревожат травмы, которые приобретают люди, ранее занимавшиеся этим же видом спорта. Другими словами, на ваших часах не настолько много времени, поэтому вы быстро начнете пожинать пользу от упражнений. Просто начните с мягкой активности и укрепляйтесь.

Миф 5: Я инвалид. Я не могу тренироваться, сидя.
Факт : Инвалиды-колясочники сталкиваются с особенными трудностями, но в состоянии поднимать небольшой вес, делать растяжку и аэробные упражнения в кресле, йогу для сидячих или тай цзы, чтобы повысить разнообразие движений, увеличить мышечный тонус и гибкость мышц и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые бассейны предлагают инвалидам-колясочникам, также существуют программы адаптирующих упражнений для таких инвалидов: к примеру, баскетбол.

Физическая и психологическая польза от упражнений в пожилом возрасте

По мере старения регулярные упражнения становятся более важными, чем когда-либо ранее, для вашего общего здоровья. На самом деле, недавнее шведское исследование обнаружило, что упражнения — фактор номер один, увеличивающий продолжительность жизни, прибавляющий дополнительные годы к вашей жизни — даже если вы не тренировались, пока не приблизились к пожилому возрасте. Но тренировки — история не только о добавлении годов к жизни; это и о добавлении жизни к годам. Вы не только станете выглядеть лучше, но вы также начнете чувствовать более остро, станете более энергичным и испытаете больший уровень благополучия.

Польза для физического здоровья от упражнений и фитнеса в пожилом возрасте

• Упражнения помогают пожилым людям поддерживать или снижать вес . По мере того, как метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса становится трудным. Тренировки помогают ускорить метаболизм и увеличить мышечную массу, что приводит к сжиганию больших калорий. Когда тело достигает здорового веса, ваше общее благополучие улучшается.
• Упражнения снижают влияние заболеваний и хронических болезней . Среди множества полезных свойств упражнений для людей старше 50 лет есть следующие: более сильная иммунная система, более хорошее здоровье сердца и кровяное давление, более плотная костная ткань и лучшие показатели пищеварительной системы. Те, кто тренируется, также имеет более низкий риск некоторых хронических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет, ожирение, заболевания сердца, остеопороз и определенные виды рака.
• Упражнений повышают мобильность, гибкость и координацию в пожило возрасте . Упражнения повышают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает координации и снижает риск падений. Силовые тренировки также помогают смягчить симптомы таких хронических заболеваний, как, к примеру, артрита.

Польза психологическому здоровья от тренировок и фитнеса в пожилом возрасте

• Тренировки улучшают сон . Плохой сон — НЕ неизбежное последствие старения. При этом качество сна важно для общего здоровья. Тренировки часто улучшают сон, помогая засыпать более быстро и спать более глубоко.
• Тренировки повышают настроение и уверенность в себе . Упражнения невероятно облегчают стресс и способствуют выбросу эндорфинов, что снижает грусть, депрессию и тревогу. Активность и чувство собственной силы помогают чувствовать себя более уверенно.
• Тренировки невероятно полезны для мозга . Активность, подобная судоку или решению кроссвордов и собиранию паззла помогает поддерживать мозг активным, но упражнения также оказывают положительное влияние на мозг. Упражнения приносят пользу многозадачности и творческим способностям, а также помогают предотвратить утрату памяти, снижение познавательных функций и деменции. Тренировки даже помогают замедлить прогрессирующие расстройства мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

kak-nachat-trenirovatsya-bezopasno

советы, как начать безопасно

Приверженность постоянной физической активности — одно из самых полезных для здоровья решений, которое вы принимали. До того, как вы начнете двигаться, однако, подумайте, как начать это безопасно.

• Получите подробную консультацию врача до того, как начнете тренироваться , особенно если у вас есть какие-то противопоказания. Поинтересуйтесь, есть ли какие-то активности, которых вам следует избегать.
• Подумайте о проблемах со здоровьем . Держите в голове, как ваши насущные проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. К примеру, диабет требует приспособление времени приема медикаментов и пищи к графику тренировок. В конце концов, если что-то идет не так (острая боль или необычные перехваты дыхания), просто прекратите упражнение. Может потребоваться снижение нагрузки или эксперименты с другим видом активности.
• Начинайте с малого . Если вы не подвергали себя активности какое-то время, будет вредным сразу начинать с большой нагрузки. Вместо этого, увеличивайте нагрузку понемногу. Попробуйте разделить тренировку на десяти минутные периоды дважды в день. Или попробуйте ходить на занятие раз в неделю. Предотвращайте травмы и дискомфорт с помощью разминки, остывания после занятия и употребления достаточного количества воды.
• Придерживайтесь графика тренировок и упражняйтесь по крайней мере 3-4 раза в неделю, чтобы тренировки стали привычкой и вы свыклись с ними.
• Оставайтесь мотивированными, фокусируясь на таких краткосрочных целях , как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как снижение веса, что требует больше времени.
• Замечайте проблемы . Тренировки никогда не должны приносить травмы или заставлять чувствовать себя паршиво. Немедленно прекратите упражняться и сходите к врачу, если у вас кружится голова или вы стали прерывисто дышать, у вас появилась боль в груди или подскачило давление, вы простудились или почувствовали боль. Также прекратите, если появилось суставы стали красными, разбухшими или к ним больно прикасаться. Слушайте свое тело. Если вы испытываете боль или дискомфорт после тренировок в течение какого-то времени, попробуйте упражняться меньше, но более часто в течение дня.
• Экспериментируйте с «полным осознанием» . Вместо того, чтобы позволять вниманию блуждать, постарайтесь сконцентрироваться на теле. За счет фокуса на том, как чувствует себя тело во время тренировки — ритм дыхания, касание ног поверхности, к примеру — вы улучшите свою физическую форму быстрее и в большей степени сумеете облегчить стресс и тревогу.

Оставаться активным — не сложная наука. Просто помните, что смешение разных типов упражнений помогает вам как делать тренировки интересными, так и улучшать общее здоровье. Ключ в том, чтобы подобрать активности, которые вам нравятся. Вот обзор четырех блоков фитнес-упражнений, подходящих для пожилого возраста, и то, как они помогут организму.

Блок 1 упражнений для пожилого возраста: упражнения для выносливости сердца

• Что это . Это задействование группы больших мышц в движениях в течение определенного периода времени. Кардио-упражнения тренируют сердце качать кровь; вы даже можете почувствовать, что запыхались после таких тренировок. Кардио-тренировки включают в себя пешие прогулки, взбирание по лестницам, плаванье, пеший туризм, велосипед, гребля, теннис и танцы.
• Чем полезно . Они помогают снизить утомленность и сбивчивость дыхания. Они стимулируют независимость за счет улучшения выносливости для повседневных занятий, таких как прогулки, заботы по дому и ходьба за покупками.

Блок 2 упражнений для пожилого возраста: силовые тренировки

• Что это . Силовые тренировки укрепляют мышцы при повторных движения и с использованием веса: собственного, свободного, железа или эластических резинок. Силовые тренировки часто производятся с повышенный скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.
• Чем полезно . Силовые тренировки помогают предотвратить снижение костной массы, укрепить мышцы и улучшить координацию — все это важно, чтобы оставаться активным и избегать падений. Силовые тренировки улучшают скорость при переходе улицы, к примеру, предотвращают падения за счет развития скорости реакций, если вы начали терять координацию или спотыкаться. Развитие силы поможет оставаться независимым и проще справляться с повседневными заботами: открывать банки, забираться и выбираться из машины и поднимать предметы.

Блок 3 упражнений для пожилого возраста: гибкость

• Что это . Нагрузка для развития способности суставов организма свободно двигаться при выполнении разных движений. Она развивается через упражнения статической растяжки и растяжки, которая подразумевает движения такие, что ваши мышцы и суставы смягчаются, а потому менее склонны к травмам. Йога — отличное средство улучшения гибкости.
• Чем полезно . Она помогает телу оставаться гибким и увеличивает возможности движений в повседневных физических делах, таких как оборачиваться во время вождения, завязывание шнурков, намыливание головы и игра с внуками.

Блок 4 упражнений для пожилого возраста: Координация

• Что это . Установление равновесия и стабильности, будь то в статическом состоянии или во время движения. Попробуйте йогу, тай цзы и упражнения на осанку, чтобы развить координацию.
• Чем полезно . Улучшает координацию, осанку, качество пеших прогулок. Также снижает риск падений и страх падений.

Виды активности, полезных для пожилых людей

• Пешие прогулки . Это отличный способ начать упражняться. Они не требуют специальной экипировки, кроме как пары удобной обуви, и можно гулять где угодно.
• Занятия по фитнесу или спортом для пожилых людей . Они поддерживают мотивацию, а также являются источником веселья, облегчения стресса и местом встречи друзей.
• Водная аэробика и водные виды спорта . Тренировки в воде — великолепно подходят для пожилых людей, потому что вода снижает стресс и нагрузку на суставы.
• Йога . Объединяет серию поз с дыхательными практиками. Движение от позы к позе повышает силу, гибкость и координацию. Йога адаптируется для людей любого уровня.
• Тай цзы и Ци гун . Это системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, которые повышают координацию и силу.

Даже если у вас функциональные проблемы или вы — инвалид-колясочник, вы, тем не менее, можете получить физическую и психологическую пользу от упражнений. Взрослые инвалиды-колясочники способны повысить свой уровень подготовки с помощью силовых упражнений, развития гибкости и участив в кардио-тренировках. Если ваше состояние не позволяло вам раньше тренироваться, соберитесь с духом и поймите, что когда вы начнете становиться все более и более физически развитым, результаты воодушевят вас. Как и любая программа упражнений, программы для инвалидов-колясочников потребуют немного креативности и подстройки под себя, чтобы они стали в радость.

Упражнения и фитнес для инвалидов-колясочников

• Сила . Используйте свободный вес («гантели») и поднимайте и опускайте их в сериях по несколько раз. Используйте все, что угодно, что имеет вес и подходит для ваших рук, к примеру, консервные банки.
• Сопротивляемость . Эспандеры подобны огромным ластикам или резинкам, приспособленным, чтобы зарядить мышцы хорошей тренировкой за счет их тягания туда-сюда. Эспандеры можно прицепить к мебели, дверной ручке или даже к инвалидному креслу. Используйте их для отжиманий, кручения плечами, развития рук и мышц ног.
• Гибкость . За счет практик «осознанного дыхания» и не интенсивных растяжки, сгибаний-разгибаний и скручиваний, вы повысите гибкость и увеличите диапазон движений. Некоторые из этих упражнений можно выполнять лежа.
• Выносливость . Поинтересуйтесь по поводу водных программ, разработанных для пожилых людей инвалидов-колясочников. Также вам помогут тренажеры: велосипед для рук и тренажер для гребли. Если у вас нет доступа к специальному оборудованию, повторяющиеся движения (подобные быстрому подъему ног или поднятия корпуса тела) также отлично подойдут.

Как стать более активным и полюбить тренировки

Если вы боитесь тренировок, пора перекроить восприятие. Поначалу активность может казаться странной или непривычной, но чем дольше вы придерживаетесь ее и чем более регулярны ваши занятия, тем больше вы будете наслаждаться ей. Раз начал пожинать плоды тренировок и заметив изменения в своем состоянии, вам будет легче оставаться мотивированным. Временами, вы даже будете с нетерпением ждать тренировки.

А до этого момента не смотрите на упражнения как на что-то скучное, что всего лишь находится в вашем «списке дел». Смотрите на них как на часть здорового образа жизни, подобного питанию и хорошему сну. Существует много способов для пожилых людей превратить тренировки в приятную часть дня. Начните с малого — даже тренировки по 5-10 минут в день лучше, чем ничего. Вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, когда тренировки станут привычными. Вот несколько способов сделать упражнения частью образа жизни:

Выбирайте активности и упражнения, которые вам нравятся

Подумайте об активностях, которые дарят вам удовольствие, и о том, как вы можете включить их в тренировки.

• Слушайте музыку, когда поднимаете вес.
• Глазейте на витрины, когда наматываете круги в торговом центре.
• Соревнуйтесь, когда играете в теннис.
• Фотографируйте, когда участвуете в пешем туризме.
• Встречайте новых людей на занятиях по йоге или в фитнес-центре.
• Смотрите любимый сериал или передачу, когда занимаетесь на беговой дорожке.
• Вместо того, чтобы общаться с друзьями за чашечкой кофе, общайтесь во время прогулок, растяжки или силовых тренировок.
• Ходите по поля для гольфа, а не используйте машину.
• Гуляйте или играйте с собакой — это также полезно для вас, как и для животного. Если у вас нет собаки, предложите соседям прогуляться с собакой или станьте волонтером в приюте для питомцев.
• Сходите на пробежку, прогулку или велопрогулку, когда чувствуете себя в стрессе — посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете после.
• Найдите товарища по тренировкам: кого-то, чьей компанией вы наслаждаетесь, и попробуйте активности, которые раньше не пробовали — вам может попасться что-то, что вы полюбите. В худшем случае, вы проведете время в компании хорошего человека.

Подберите простые способы добавить больше физической активности в каждый свой день

Активность не обязательно должна быть ограничена временем тренировок. Существует много способов оставаться активным во время всего дня.

• Активность и ходьба . Всегда предпочитайте лестницу лифтам, паркуйтесь подальше, когда приезжаете на встречу, пройдитесь через каждую полку с продуктами в магазине, развивайте навыки координации, пробуя ходить по линии, делайте круговые движения головой, когда стоите на светофоре.
• Активность дома . Делайте серии отжиманий от стены, когда ждете, пока закипит чайник, энергично пылесосьте (и уменьшите время на домашюю работу), обратитесь к заботам по саду, подметите дорожки, соберите листву, поднимайте вес, когда смотрите новости, двигайте ступнями, когда говорите по телефону, разомните колени после того, как сидели длительное время.

Сфокусируйтесь на пользе от повседневных забот

Наиболее вознаграждающая часть начала тренировок — заметить влияние, которое они оказывают на вашу жизнь. Даже если вы начинаете тренироваться с небольших простых упражнений на растяжку или с коротких прогулок вокруг дома, вы заметите улучшение в том, как вы себя чувствуете во время остальной части дня.

• Приборка дома, в саду, ходьба в магазины . Хотите чувствовать себя менее уставшим после приборки или после бегатни по разным делам? Делайте кардио-упражнения в течение 15-20 каждый день: пешие прогулки, велосипед, плаванье и водная аэробика придадут запас жизненных сил.
• Поднятие внуков, ношение покупок, домашние заботы . Укрепление мышечной массы несколько раз каждую неделю с помощью поднятия веса, эспандера и тренажеров помогут выработать силу.
• Переход улицы до смены сигнала светофора, подхватывание себя до падения . Такие силовые упражнения, как отжимания на стуле и вставание и приседания на стул или другие варианты, выполненные в быстром темпе, укрепят мышцы, скорость и время реакции.
• Завязывание шнурков, оборачивания во время вождения, пробные шаги . Включение базовых упражнений на растяжку — даже сидя — в свои тренировки поможет выполнять самые обыденные движения быстрее. Попробуйте йогу, пилатес, тай цзы или цу гун, чтобы выработать гибкость.

Тренировки не должны отягощать кошелек

План тренировок не должен зависеть от дорогостоящего членства в фитнес-центре и модного снаряжения для тренировок. Как и все самое лучшее, оставаться в форме — абсолютно бесплатная забота. Тренируйтесь бесплатно:

• Делайте круговые движения головой и легкую растяжку, пока смотрите телевизор.
• Нет веса? Используйте консервные банки или бутылки с водой, или недорогие эспандеры.
• Посмотрите видео-инструкции по упражнениям в интернете.
• Постригите газон, уберите снег или листву.
• Ходите по лестнице.
• Радуйтесь прогулке в новой парке.
• Играйте с внуками или питомцами.

Как оставаться активным на протяжении всей жизни

Чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы это приносит вам, поэтому важно оставаться мотивированным, когда трудности жизни мешают процессу.

• Ведите журнал . Записывайте свои занятия в журнал по тренировкам. Это не только создаст отчетность для самого себя, но и станет напоминанием собственных достижений.
• Оставайтесь вдохновленными . Чтение журналов про здоровье или просмотр спортивных передач поможет осознавать, насколько хорошо вы чувствуете себя, когда заботитесь о своем теле.
• Получите поддержку . Проще продолжать с поддержкой. Рассмотрите варианты посещений занятий или тренировок с супругом или товарищем.
• Тренируйтесь безопасно . Ничто так не разрушает план тренировок, как травма. Руководствуйтесь здравым смыслом и не тренируйтесь, когда болеете. Носите ярко раскрашенную одежду, чтобы быть заметным на дороге. Когда погода превращает делает дороги скользкими, прогулка по торговому центру предотвратит падения.
• Не испытывайте вину, если вы пропустили день или не тренировались полноценно . В некоторые дни вы можете прогуляться в течение 30 минут, а в другой — только 10. Просто помните: сколько-то — всегда лучше, чем нисколько.

Как оставаться в форме, когда повседневная жизнь меняется

Вы в отпуске	Многие отели оборудованы фитнес-центрами. Проверьте такую возможность там, где остановитесь, и привезите с собой одежду для тренировок или необходимое оборудование (эспандеры, купальные принадлежности или спортивную обувь). Выберитесь на улицу и осмотрите достопримечательности пешком, а не на автобусе
Забота о больном супруге поглощает почти все ваше время	Тренируйтесь и смотрите видео-инструкции, когда супруг дремлет. Попросите члена семьи или друга приехать, чтобы вы могли выйти на прогулку.
Ваш друг по тренировкам переехал	Попросите другого друга ходить с вами на ежедневные прогулки. Спросите другого пожилого человека, где он гуляет или какие ресурсы для физической активности доступны поблизости. Посещайте занятия по физическим упражнениям в местном центре или в центре для пожилых людей. Это отличная возможность познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое место	Проверьте поблизости фитнес-центры, парки, посмотрите веб-сайты и изучите ассоциации, специализирующиеся на активном отдыхе, в новом месте. Найдите активность, которая подходит под ваши интересы и способности. Занимайтесь!
Грипп не позволяет вам тренироваться в течение нескольких недель	Дождитесь, пока не почувствуете себя лучше, а затем возобновите тренировки. Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после операции (на спине или тазо-бедренном суставе)	Поговорите с врачом по поводу конкретных упражнений и активностей, которые вы сможете выполнять безопасно, когда почувствуете себя лучше. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, раз будете становиться сильнее.

Как известно, регулярные физические упражнения – фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно существующим правилам врачи рекомендуют регулярные физические упражнения. Если вы давно не занимались физкультурой, полезно ознакомиться с общими правилами. Тогда занятия принесут только пользу и удовольствие.

Очень полезны ежедневные физические нагрузки умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 мин. Нужно заставлять себя во что бы то ни стало без всяких уступок проделывать упражнения, преодолевая иной раз нежелание двигаться. Это нежелание связано со снижением в пожилом возрасте подвижности нервных процессов, ухудшением процессов окисления и обмена веществ.

Лучшее время для занятий ежедневной гигиенической гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 ч. Полезно также проделать несколько упражнений и вечером, за 1–1,5 ч до отхода ко сну.

Утренняя гимнастика, кроме общего укрепления организма, развития подвижности и силы, создает на весь день ощущение бодрости, помогает быстрее включиться в трудовую деятельность. Утренняя гимнастика должна быть более интенсивна, со включением большого количества упражнений и повторений каждого упражнения.

Вечерняя гимнастика создает лучшие условия для отдыха, укрепляет сон, особенно у людей умственного труда. Вечерняя гимнастика менее интенсивна, выполняется в более спокойном темпе, с меньшим количеством повторений каждого упражнения. Она может быть заменена прогулкой на свежем воздухе.

Общие правила выполнения физических упражнений в пожилом возрасте

1. Нельзя доходить до изнеможения.

2. Программа должна быть для вас приятной. Не делайте то, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься ранее 2 ч после завтрака и 4 ч после обеда.

4. Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном – лучше делать их не позже чем за 2 ч до сна.

5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.

6. Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.

7. После интенсивных упражнений хорошо принять душ.

8. Есть и пить следует не ранее чем через 30–40 мин после занятий.

9. Не бросайте физические тренировки, пусть они станут одним из главных приоритетов в вашем распорядке дня.

Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в т. ч. пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Чтобы ходьба была полезной для здоровья, необходимо согласовать ее с принципами, приведенными ниже.

Время ходьбы (в мин) за неделю:

1) 1–3-я неделя – 15–20;

2) 4–6-я неделя – 20–30;

Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы.

Ходить следует в подходящем для вас темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед.

Ходите с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считается удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постарайтесь выбрать маршрут т. о., чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением.

Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы вы должны испытывать небольшое усилие. Если вы почувствовали значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильно вспотели и устали, значит, шли слишком быстро.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Перед ходьбой ограничьтесь легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не начинайте ходьбу ранее 2 ч после еды.

Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т. д., ни в коем случае нельзя. Сделайте длительную передышку, а затем медленно вернитесь домой. В следующий раз идите медленнее. Помните, что ходьба должна быть без остановок.

Ежедневная гимнастика необходима для пожилых людей. Она должна прочно войти в быт, стать неотъемлемой частью всего образа жизни.

Очень важно правильно выбрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть просты и доступны силам занимающегося и в то же время достаточно влиять на усиление деятельности различных органов. Для пожилых людей очень важно также, чтобы упражнения способствовали выработке правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают.

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. В пожилом возрасте в связи со снижением окислительных процессов постановка дыхания приобретает особенно важное значение. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох – несколько сильнее и продолжительнее вдоха. Избегайте учащенного короткого дыхания, натуживания и задержки дыхания.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Делайте упражнения ежедневно. Упражнения проделывайте тщательно, повторяя каждое движение по 5–10 раз, не задерживайте дыхание. Повторите комплекс упражнений 2–3 раза в день.

Для осуществления упражнений в положении лежа необходимо лечь на спину в удобном положении и положить под голову подушку. Проделывайте упражнения тщательно. Постарайтесь сохранить ес тественный ритм дыхания во время упражнений. Делайте при необходимости паузы. Помните, что ежедневная гимнастика позволит достичь наилучшего результата.

1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. То же упражнение проделайте другой ногой.

2. Поворачивайте согнутые в коленях ноги влево и вправо. Выполняйте упражнение не спеша.

3. Поворачивайте и поднимайте верхнюю часть туловища по очереди влево и вправо.

4. Отведите одну руку назад и за голову, затем медленно возвращайте в исходное положение. То же упражнение проделайте другой рукой.

6. Поднимайте таз вверх, затем медленно опускайте.

7. Вращайте ногами, как педалями велосипеда, с подходящей скоростью. Сгибайте и разгибайте при этом ноги в лодыжках. Не забывайте делать паузы.

8. Сосредоточьтесь на состоянии мышц бедер и спины. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибаясь в области поясницы.

9. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. В положении сидя переносите вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости пользуйтесь опорой.

11. Дышите ровно. При вдохе постарайтесь выпрямиться.

Для осуществления упражнений в положении сидя , сядьте на стул в удобном положении, спину держите прямой. Упритесь ступнями в пол. Проделывайте упражнения тщательно. Не задерживайте дыхание. Повторяйте каждое упражнение по нескольку раз. Делайте гимнастику ежедневно.

1. Бодро «маршируйте» ногами, двигая руками в такт.

2. Покачивайтесь на стуле в ритме вальса вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую.

3. Поднимите плечи вверх и затем опустите вниз.

4. Поднимайте стопы по очереди на пальцах и пятках.

5. Касайтесь локтем правой руки левого колена, затем локтем левой руки правого колена.

6. Сложите руки на животе, не надавливая на него. Надуйте живот, затем втяните его, работая мышцами. Повторите упражнение несколько раз.

7. Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. Поднимайте ногу, не сгибая ее в колене.

8. Делайте круговое движение каждой рукой по очереди ото лба к затылку.

9. Вытяните одну ногу вперед, согнув в лодыжке, задержите ненадолго. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. Сделайте глубокий вдох и выпрямите спину. При выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторите 2 раза. Затем выпрямитесь.

11. По утрам и вечером в кровати: лежа на спине, согните ноги в коленях и по очереди поднимайте и опускайте их.

Вы злоупотребляете занятиями спортом, если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы.

Пожилой возраст с 55-75 (женщины), с 60 -75 (мужчины). Старший возраст с 75-90 лет. Старше 90 лет – долгожители.

Задачи физического воспитания в пожилом и старшем возрасте: 1) задержать процессы старения и обеспечить сохранность работоспособности; 2) обеспечить сохранность жизненно важных двигательных навыков и умений;3) пополнить и углубить знания, необходимые для самостоятельного применения средств физического воспитания. Средства физического воспитания : 1) гигиеническая и лечебная гимнастика, средства основной гимнастики;2) циклические упражнения (дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде и др.);3) игры: городки, бадминтон, теннис, бильярд и др. Формы занятий : 1) коллективные (группы здоровья, секции ОФП, клубы любителей бега и др.); 2) самостоятельные занятия; 3) труд на открытом воздухе, организованный по правилам рационального дозирования нагрузки. Методические правила проведения занятий : 1) строгое дозирование упражнений по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений;

2) строгое чередование упражнений силовой направленности с упражнениями на расслабление; 3)увеличение доли дыхательных упражнений в содержании занятий (после каждых 3-4 упражнений общеразвивающего характера);4)чередование исходных положений выполнения упражнений, чередование включаемых в работу мышечных групп; 5) у нетренированных людей частота сердечных сокращений не должна учащаться более чем на 30 уд./мин, пульс у здоровых не должен превышать 100-120 уд./мин; нагрузка не должна превышать безопасный для деятельности сердечно­сосудистой системы уровень; 6) обязательным условием проведения занятий является систематическое применение объективных медицинских методов контроля и повышенное внимание к результатам самоконтроля.

Организация занятий : 1) разница в возрасте зачисляемых в одну и ту же группу не должна быть более 5-10 лет; 2) наполняемость группы 20-25 чел; 3) По состоянию здоровья на основе данных медицинского контроля выделяются три группы занимающихся: первая - практически здоровые и достаточно физически подготовленные, вторая - практически здоровые, но недостаточно физически подготовленные, а также те, которые имеют компенсированные функциональные отклонения или начальные формы заболеваний, третья - люди со сниженными приспособительными возможностями, имеющие отклонения в состоянии здоровья;4) третья группа должна заниматься в специальных кабинетах ЛФК;5) частота занятий - 2-3 раза в неделю, преимущественно на открытом воздухе; 6) занятия подчиняются трехчастной структуре организации.

Раздел 4.

Общая характеристика оздоровительной физической культуры

Характеристика средств оздоровительной физической культуры.

В физической культуре с оздоровительной направленностью наиболее часто применяются доступные упражнения умеренной аэробной направленности (оздоровительный бег, оздоровительный бег, ходьба плавание, ходьба на лыжах). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы (например, оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений, может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Используя ходьбу можно снять напряжение, успокоить нервную систему).

Вместе с тем, разработаны и практически апробированы авторские комплексы и программы физических упражнений с оздоровительной направленностью:

- «скандинавская» ходьба;

Контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

Режим 1000 движений (система Амосова);

10 000 шагов каждый день (система Михао Икай);

Бег ради жизни (система Лидьярда);

Всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естественной физической нагрузки (система Моргауза);

Произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

Калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.

Новые направления оздоровительной физической культуры: оздоровительная аэробика и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква - или гидроаэробика, танцевальная аэробика (фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробика, аэробика с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д. Велика роль физкультурно-оздоровительных упражнений в повышении жизненного тонуса организма, улучшении функций вегетативных систем, работоспособности и предупреждении преждевременного старения.

Цель о здоровительной тренировки - повышение или поддержание уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность - повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Методических правила проведения занятий с оздоровительной направленностью.

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок . На занятиях с оздоровительной направленностью необходимо постепенно увеличивать нагрузку следующими способами: 1) увеличением частоты занятий;- увеличением продолжительности занятий; 2) увеличением плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75 % общего времени занятий; 3)увеличением интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; 4) постепенным расширение средств, используемых на тренировке, с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; 5) увеличением сложности и амплитуды движений; 6) правильным построение занятий.

2. Разнообразие применяемых средств . Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (например, приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.) , упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (например, наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

4. Активный двигательный режим . Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин., в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,

проблемами здоровья,

недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.

Давайте уточним названия возраста:

• Пожилой возраст – 60 – 70 лет;
• Старческий возраст – 70 – 80 лет;
• Долгожители – старше 80 лет.

В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.

Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

Изменения скелета при остеопорозе костей.

При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);

имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение .

Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.

Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.

ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.

Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).

Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.

РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.

В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.

В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.

У долгожителей – не более 40%.

К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки

20% индивидуального резерва сердца.

Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.

На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.

А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.

Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.

Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.

1). Напишите, сколько Вам лет.

2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».

3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».

4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.

Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.

Занятия малогрупповым методом в поликлинике.

Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Используются упражнения на все мышечные группы.

Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.

Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.

Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Д вижения плавные, темп медленный.

Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.

Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.

• Тремор конечностей.
• Увеличенное время реакции.
• Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
• Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
• Нарушения зрения и слуха.
• Смещение центра тяжести вперед.
• Изменен шеечно - диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
• У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.

Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.

Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.

Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10).

1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.

4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 - Вернуться в исх. положение (выдох). 3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.

13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 4 раза.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).

24). "Кошечка" (Прогнуть и выгнуть спину).

25). "Лисичкин хвостик" (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.

27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Домашнее задание.

1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук. Упражнения для пальцев рук («Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».

5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

6). Гимнастика для глаз.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),

гимнастическую палку (длина гимнастической палки : расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10),

стул со спинкой и коврик.

Проветрим комнату.

Исходное положение сидя на стуле.

1). «Открыться – закрыться».

Руки на коленях, ноги на ширине плеч.

1- Кисти к плечам (начало вдоха).

2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).

3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).

4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох.

2). «Поднять ногу».

Руками держаться за сиденье стула.

1- Приподнять выпрямленную правую ногу.

2- Опустить в исх. положение.

3- Приподнять выпрямленную левую ногу.

4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Поднять правую ногу. Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левую ногу! Вдох.

3). «Круговые вращения плечами».

Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.

1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.

Затем то же в обратном направлении 4 раза.

Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.

Два!

Три!

Четыре!

И повторить в другую сторону 4 раза.

4). «Ногу на ногу».

Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.

1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).

2 - Вернуться в исх. положение (выдох).

3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).

4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

Ноги расставить на ширине плеч.

Правую ногу - Раз! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Два! Выдох.

Левую ногу - Три! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Четыре! Выдох.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.

1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).

2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

Исходное положение.

Раз! Выдох.

Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.

Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).

6). «Поставить палку вертикально».

Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.

1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.

2 – Вернуться в исходное положение (выдох).

3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.

4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение. Палка между ладонями.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох.

7). «Покатать палку по спине».

Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.

Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

Исходное положение.

Вдох - палку кверху.

Выдох - палку вниз.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Подсчитаем пульс за 1 минуту.

Исходное положение лежа на спине.

(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.

1 – вдох через нос, надувая живот.

2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот "надуть".

Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.

9). «Мяч под коленом».

1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.

3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.

Два! Вдох. Мяч в левой руке.

Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.

10). «Мяч в другую руку с поворотом» .

Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.

1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).

3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исх. положение. Вдох.

Раз! Выдох.

Два! Вдох.

Три! Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох.

11). «Мяч в другую руку за головой» .

Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.

1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).

3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

Исх. положение. Мяч в правой руке.

Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.

Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.

Три! Вдох. Мяч в правую руку.

Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.

12). «Вращаем кистями и стопами» .

Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.

Повторить еще раз.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.

13). "Поднять руку, согнуть ногу" .

1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левая рука, правая нога! Вдох.

Четыре! Выдох.

14). «Напряжение – расслабление» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).

2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы "на себя", ягодицы сжать! Вдох.

Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.

15). «Противоположные конечности в стороны» .

Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!

Два! Выдох. Исходное положение.

Три! Вдох. Левая рука, правая нога!

Четыре! Выдох. Исходное положение.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Исходное положение лежа на животе.

17). «Положить голову на руки».

Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.

1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.

2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).

3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).

4 раза.

Исходное положение. Вдох.

Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.

Два! Вдох. Исходное положение.

Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.

Четыре! Вдох. Исходное положение.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.

1 – Положить правую руку на таз.

2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.

3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Выдох.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Попеременно - встречное движение голеней. Тело расслаблено.

Попеременно - встречное движение голеней.

Исходное положение коленно – кистевое.

20). «Поднять противоположные конечности».

1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

21). «Посмотреть на руку».

1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Три! Вдох.

22). «Потянуться рукой вперед».

1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исходное положение.

При проведении занятий необходимо строго соблюдать постепенность и последовательность нагрузки. Для этого упражнения следует подбирать таким образом, чтобы каждое предыдущее подготавливало организм к выполнению последующего, одновременно обеспечивая чередование работы различных мышечных групп по принципу рассеянной нагрузки. Следует предусмотреть более частый отдых, как пассивный, так и активный, дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении. Общеразвивающие упражнения должны обеспечивать разностороннее и избирательное воздействие на определенные мышечные группы и суставы, отделы позвоночника. Это позволит направленно влиять на развитие и поддержание двигательных качеств, восстановление или сохранение объема движений в суставах, улучшить координацию и осанку.

При выполнении упражнений особое внимание необходимо обращать на правильную постановку дыхания. Оно должно сочетаться с движениями, быть свободным, без задержек. Надо обучить занимающихся более продолжительному, чем вдох, выдоху, способствующему улучшению вентиляции, и притоку крови к сердцу. Как правило, наклоны и повороты туловища, приседания, сведение и опускание рук, подъем и сгибание ног проводятся на выдохе.

Исходные положения необходимо чередовать, исключая такие, которые затрудняют или задерживают дыхание, вызывают резкие приливы крови к голове, усложняют выполнение движений. Резкая смена положений стоя-лежа (и наоборот) отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему пожилых людей, занимающихся во II и особенно в III группе. Им рекомендуется чередовать исходные положения следующим образом: стоя, сидя, лежа, сидя, стоя.

В ходе занятий реакция организма на нагрузку определяется по внешним признакам, поведению и самочувствию занимающихся, по уровню работоспособности. Следует отметить, что ориентация на субъективную оценку нагрузки может иногда быть неадекватной и привести к отрицательным сдвигам из-за переоценки пожилыми людьми своих возможностей. Поэтому при контроле за интенсивностью и допустимостью нагрузки необходимо ориентироваться на ЧСС. С этой целью перед занятием, в основной части и в конце заключительной части производится подсчет пульса. Допустимая его величина составляет для 40-49-летних 150 уд/мин; 50-59-летних-140 уд/мин; 60-летних и старше-130 уд/мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигать своего максимума к середине или во второй трети основной части и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40-55%, а через полгода может приблизиться к 60-65%. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увеличивать соответственно до 70 и 80%.

Эффективность занятий определяется врачебно-педагогическими наблюдениями, изменениями антропометрических показателей, амплитуды движений в суставах, функциональными пробами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также врачебными обследованиями, проводимыми 2 раза в год и по показаниям. При улучшении объективных и субъективных показателей, положительных изменениях в физической подготовленности занимающихся можно перевести в более сильную медицинскую группу.